Jag har tidigare skrivit flera artiklar med övningstips vid användning av gummiband, och i den här artikeln blir fokus på axlarna. Att ha starka axlar är bra, exempelvis för att förebygga axelproblem som är väldigt vanligt i samband med till exempel ensidigt arbete eller arbete med armarna ovanför axelhöjd.

Här nedan tipsar jag om fem olika övningar för axlarna som tillsammans i stort sätt tränar hela axelområdet. Det finns många fler och bra övningar men dessa är några av mina favoriter!

Vilket gummiband ska jag välja?

Vilket gummiband du ska välja beror lite på vilken övning du ska göra, men på de flesta övningarna nedan kan du använda både powerbands och minibands. Det beror lite på hur mycket motstånd du vill ha och vad ditt mål med träningen är, till exempel om du vill bygga muskelmassa eller om du rehabiliterar en skada.

Övning 1 – Axelpress

Axelpressen kan utföras med antingen båda armarna samtidigt eller en arm i taget. Till denna övning rekommenderar jag till exempel något av de lättare powerbanden, gul, röd eller svart beroende på hur stark du är och om du utför den med en eller två armar. Du kan även använda minibands.

Gör så här:

Börja med att stå med den ena foten på gummibandets ena ände och håll i andra änden med båda händerna. Håll händerna i axelhöjd med handflatorna riktade framåt. Pressa nu uppåt tills armarna är raka ovanför huvudet. Återgå sakta till startpositionen och upprepa.

Axelpress

Övning 2 – Band Pull Aparts

Detta är en stor favorit som framför allt stärker baksidan av axlarna och skuldrorna. De musklerna är inte så jättestarka jämfört med till exempel benen och det kan därför passa bra med ett av de lättare powerbanden.

Gör så här:

Håll ett gummiband i axelhöjd eller huvudhöjd med ungefär skulderbrett avstånd mellan händerna. För sedan armarna isär från varandra och lite neråt samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Återgå sedan med armarna långsamt tillbaka till utgångsställningen och upprepa.

Övning 3 – Sidolyft

Denna övning stärker musklerna på utsidan av axeln och rekommendationen här är också ett av de lättare powerbanden. Även ett lätt miniband kan dock användas.

Gör så här:

Om du använder ett powerband kan stå med ena foten på bandets ände, den andra änden håller du i motsatt sidas hand. Börja med armen längs med sidan som bilden nedan visar. Lyft sedan armen rakt utåt sidan. Tummen ska peka snett uppåt i rörelsen. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa.

Sidolyft

Övning 4 – Inåt- och utåtrotation

I den här övningen stärker du de små viktiga musklerna i rotatorcuffen som bland annat hjälper till att stabilisera axelleden. Övningen används ofta i axelrehabilitering, som skadeförebyggande träning eller som en del i en uppvärmning inför axelträning. Du kan använda såväl ett powerband som miniband.

Gör så här:

Stå upp och placera gummibandets ena ände runt ett dörrhandtag, en stolpe eller liknande. Du kan även placera en handduk under den aktuella sidans arm för att underlätta rörelsen.

Vid inåtrotation, håll gummibandet med armbågen böjd till 90 grader och handen pekandes utåt sidan. Dra sedan gummibandet inåt mot magen. Återgå sakta till startpositionen och upprepa.

Vid utåtrotation, håll gummibandet med armbågen böjd till 90 grader och handen hållandes mot magen. Vrid sedan gummibandet utåt sidan. Undvik att kompensera med rörelser i skuldra, överkropp eller handled. Återgå sedan sakta till startpositionen och upprepa.

Inåtrotation

Övning 5 – Statisk utåtrotation med armlyft

Detta är en övning som stärker axelledens roterande muskler i en statisk position samtidigt som du jobbar med att kontrollera skulderbladets rörelser. För denna övning är det ett miniband som passar bäst.

Gör såhär:

Stå upp och håll minibandet i båda händerna, eller låt minibandet ligga runt utsidan av handlederna för att vila händerna/fingrarna. Tummarna pekar uppåt och handflatorna inåt mot varandra. Håll armbågarna böjda till 90 grader. Rotera först armarna utåt så att händerna pekar rakt framåt eller lite utåt sidan. Håll denna position och lyft sedan armarna upp över huvudet. Återgå tillbaka till utgångspositionen och upprepa.

Utåtrotation med armlyft

 

Jag hoppas du fick gillade av dessa övningstips! Om du har någon fråga eller vill ha fler tips är du välkommen att höra av dig. Våra gummiband hittar du här nedan om du är intresserad.

Lycka till!