Stillasittande är idag vanligt i och med att många har kontorsjobb där de endast sitter framför en dator många timmar i sträck. Fysisk inaktivitet/långa stunder stillasittande är givetvis negativt och är även kopplat till fysisk ohälsa och förtida död (1). På grund av detta är det väldigt bra att några minuter varje timme komma upp och röra sig genom några enkla övningar – vilket du i denna artikel får tips om! Allt du behöver för att utföra övningarna är en stol och 5 minuter.

1. Nackstretch

Många som sitter stilla framför en dator får en stel nacke med gamnacke och uppdragna skuldror. Detta vill vi gärna undvika och då finns det en enkel övning.

  1. Sitt på din kontorsstol som vanligt.
  2. Greppa tag om högra stolskanten med högerhanden.
  3. Luta huvudet snett framåt åt vänster.
  4. Ta tag bakom huvudet med vänsterhanden och lägg på lite tryck i riktning framåt/vänster.
  5. Upprepa sedan på andra sidan.

Dosering: 2 x 30 sekunder/sida

2. Nackrotation

Nacken kan också bli stel i rotationsrörelsen. Många får lite ont och en ömhet när man tittar åt sidorna. Bara att ta ut rörligheten i nacken regelbundet håller ofta uppe rörligheten på ett bra sätt. Ta därför för vana att regelbundet vrida huvudet sida till sida.

Dosering: 15 repetitioner/sida

3. Armsträckning framåt/uppåt

Skuldror är också ett område som vid kontorsarbete ofta blir stelt och ömt. En enkel övning för att motverka detta är följande:

  1. Sitt på kontorsstolen.
  2. Knäpp händerna framför kroppen i nivå med knäna.
  3. Lyft armarna framåt/uppåt i en långsam rörelse så högt du kan.

Dosering: 15 repetitioner

4. Sittande ryggrotation

Ryggen kan också behöva få en regelbunden och snabb träningsomgång, och sittande ryggrotation är ofta en bra övning att börja med.

  1. Sitt med benen i kors med det vänstra benet överst.
  2. Placera högerarmen på utsidan av vänster knä.
  3. Rotera härifrån kroppen och ryggen åt vänster. Du känner samtidigt en stretch i höften.
  4. Upprepa sedan likadant på andra sidan.
  5. Se till att utföra rotationen långsamt och se till att du kommer ut till ytterläget.

Dosering: 5 repetitioner/sida

5. Knäböj

Knäböj är nog en övning de flesta vet hur den går till. Det är en övning som aktiverar muskler i nästan hela nedre delen av kroppen och som är mycket bra.

  1. Sitt på stolen som vanligt. Sänk med fördel stolen till det lägsta läget.
  2. Gör en uppresning till stående och sätt dig sedan långsamt igen så att du nuddar stolssitsen.
  3. Upprepa.

Dosering: 2 x 10 repetitioner

Summering

Med dessa övningar får du en snabb träning av kroppens rörlighet och styrka. Passet tar ungefär 5 minuter att utföra och bör gärna utföras en gång i timmen. På så sätt kommer du undvika stelhet och minska risken för de negativa effekterna stillasittande för med sig. Ännu bättre är det om du utför din kontorsträning i stående! Lycka till!

Rekommenderade produkter

Referenser

  1. FYSS 2015. Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna.