Många har problem med att händerna och fingrarna domnar bort vid cykling. Detta kan vara väldigt frustrerande och gör cyklingen mindre rolig. För vissa domnar händerna bort redan efter 30 minuter medan andra kan cykla många timmar i sträck utan domningar. Varför är det så? I den här artikeln får du flera tips på vad du kan göra för att bli av med dina domningar!

Varför domnar händerna bort?

När jag nedan skriver handens framsida menar jag handflatan, och med handens baksida menar jag handryggen.

Nerver i handenDomningar uppstår oftast då nerver blir irriterade, vilket kan ske på flera sätt. Man kan säga att varje nerv är ”ansvarig” för ett visst område, t.ex. en del av huden eller en muskel. Om en nerv ansvarig för några fingrar blir irriterad kommer en domning uppstå i dessa fingrar. Varje nerv delar upp sig i många grenar vilket gör att en nerv kan vara ansvarig för ett stort område.

I händerna finns det ffa. tre större nerver: n. medianus, n. ulnaris samt n. radialis.

N. medianus löper på tumsidan av armen och är ansvarig för tummen, pekfingret, långfingret och halva ringfingret på handens framsida. N. ulnaris löper på lillfingersidan av armen och är på handens framsida ansvarig för halva ringfingret och lillfingret. På handens baksida är n. ulnaris ansvarig för lillfinger, ringfinger och halva långfingret. N. radialis är på handens baksida ansvarig för tummen, pekfinger och halva långfingret.

Läs mer:   Nacksmärta vid cykling

Domningar vid cykling

När någon av dessa nerver blir irriterade kommer de orsaka domningar över sitt ansvarsområde. Men hur kan detta kopplas till cykling? Vid cykling blir nerverna irriterade av framför allt långvarigt tryck på nerven, även stram muskulatur kan göra att nervernas uttrymme i handleden minskar. Trycket uppstår då styret helt enkelt trycker mot nerven. Ju hårdare tryck som hamnar på nerverna, desto lättare kommer nerverna bli irriterade. Att minska detta tryck kan man göra på flera sätt.

1. Bålträning

När du cyklar är det inte händerna och armarna som ska hålla upp överkroppen – det är bålen! En stark mage och rygg hjälper till att stabilisera och hålla kroppen i en bra position. Du behöver då inte ha så mycket belastning genom händerna med kroppens tyngd mot styret. Händerna ska endast finnas där för att du ska ha en förankring till styret, och för att styra såklart. Tänk dig att du ska kunna hålla kroppen i din cykelposition utan att hålla händerna på styret. Kan du det har du en stark bål, om du inte klarar av det kan du behöver träna bålen extra.

2. Bikefit

Av samma orsak som ovan kan en bikefit hjälpa dig att minska handtrycket mot styret. Om du till exempel sitter med sadeln väldigt högt upp i förhållande till styret finns det en risk att en större del av överkroppens vikt hamnar mot hand och styre. Detta tryck kan du delvis minska genom att sitta med armbågarna något böjda. Då kommer inte kraften från stenar och liknande på marken riktas rakt genom händerna/armarna, och nervirritationen minskar som följd.

Läs mer:   Mobilisera ryggen med lacrossebollar

Man kan också tänka sig att ju mer upprätt du sitter, desto större kraft kommer riktas genom händerna/armarna. Om du t.ex. befinner dig i en aerodynamisk position är inte armarna rakt ovanför styret och kraften från stötar kommer då inte heller i lika stor utsträckning gå genom händer och armar. En aerodynamisk position ställer dock andra krav på kroppen.

3. Styrlinda med gel

Styrlindan kan också ha en betydelse när det gäller domningar. En bra styrlinda kommer ta upp stötar så att mindre tryck kommer mot nerverna. Du kan t.ex. använda en styrlinda med gelinlägg, eller kanske dubbla styrlindor? Det är ett enkelt sätt att minska domningarna!

4. Bra cykelhandskar

Precis som med styrlindan kan cykelhandskar med bra padding minska domningar. När du köper cykelhandskar, se då till att paddingen sitter på rätt ställe och är ordentligt tjock. Jag har sett många handskar där paddingen inte är där den som mest behövs, och då försvinner ju själva paddingens funktion till stor del. Se också till att inte spänna handskarna för hårt över handflatan då det också kan orsaka ett tryck över nerver.

5. Bredare däck

Bredare däck ökar ofta komforten genom att stötar och ojämnheter i marken bättre tas upp. Se även till att lufttrycket är rätt. Ett hårdare lufttryck kommer göra att stötar från marken blir kraftigare, medan ett lägre lufttryck gör att stötarna tas upp bättre. Försök därför hitta ett lufttryck som du är nöjd med då det finns för- och nackdelar med både ett lågt och högt lufttryck.

Läs mer:   5 bra övningar med powerbands

När det gäller däckbredden upplevs ofta en stor skillnad genom att byta från t.ex. 23 mm till 25 mm.

6. Byt handställning regelbundet

När du cyklar är det också bra att byta handställning ofta. Du kommer då undvika ett långvarigt tryck på ett och samma ställe och minskar risken för domningar. Ett sätt att tänka kan vara att du håller i bocken i nedförsbackarna, i bromshandtagen på raksträckorna och på den raka delen av styret i uppförsbackarna. Du kan då fördela trycket över hela handen.

7. Stretching för underarmar

Utrymmet i handleden ska samsas av nerver, blodkärl, ligament och muskler/senor. Strama muskler kan göra att utrymmet minskar vilket kan leda till att nerverna får mindre plats att röra sig på. När nerverna får mindre plats att röra sig ökar risken för irritation.

Summering

Jag hoppas att du nu har en större förståelse kring varför man får domningar och vad du kan göra för att fixa det. Det gäller att prova sig fram för att se vad som orsakar domningarna hos just dig då det ofta är individuellt. Lycka till!

Har du haft domningar vid cykling?

Rekommenderade produkter