5 superenkla tips för en öm rygg

En öm rygg är något de flesta har haft eller kommer få, och det kan vara väldigt jobbigt att ständigt ha ont i ryggen. Det kan bero på många olika saker, till exempel arbetet, stress, felaktig träning mer mera. I den här artikeln få du 5 tips som på kort sikt kan hjälpa dig när du har ont i ryggen.

1. Rör på dig!

När du rör på dig ökar blodcirkulationen och cirkulationen av ledvätska (”kroppens motorolja”). En ökad blodcirkulation och ledvätskecirkulation hjälper kroppen att läka och kan göra att smärta minskar. Att vara igång och röra sig och ta promenader ofta är något som rekommenderas vid ryggont.

2. Tänk på din hållning

Hållningen kan i vissa fall vara väldigt viktig. Många har en dålig hållning där axlarna är framåtdragna och/eller uppåtdragna, huvudet pekar framåt och ger en gamnacke, samt ryggen är böjd som en banan. Detta kan leda till att muskler hamnar i ett förkortat läge och när musklerna befunnit sig i denna position en längre tid kan man få ont. När denna hållning dessutom blir en vana kan man hamna i en ond cirkel som är svår att bryta. Så, tänk på din hållning och försök hitta en position som är bekväm för dig.

3. Använd kyla och värme

Vid en öm rygg kan kyla och värme lindra smärtan. För att använda detta kan du t.ex. använda en påse frysta ärtor och en varm handduk, men det finns även speciella gel-förpackningar som man kan värma och kyla ned. Dessa håller temperaturen bättre och längre och är mycket bra att ha hemma! Förenklat kan man säga att om du har en akut skada ska du använda kyla. Du ska INTE använda värme de första dagarna när du har en akut skada, t.ex. en muskelbristning då detta kan förvärra skadan. Om du haft smärta en längre period går dock värme bra.

Läs mer: 5 tips för säker styrketräning

Kyla och värme kan användas både enskilt och tillsammans. Om du använder de enskilt kan du applicera kylan eller värmen på det ömma området och hålla det där i 15-30 minuter, upprepa sedan en gång i timmen. Tänk på att ha något mellan huden och kylan/värmen för att inte skada huden. Även massage kan upplevas skönt för att öka blodcirkulationen och värme i området.

Om du kombinerar kyla och värme kan du ha på kyla i 60 sekunder, sedan lägger du på värme i 60 sekunder och sedan kyla igen. Upprepa detta ca 5 gånger.

4. Sitt inte för mycket!

Ryggen tycker inte om när du sitter. Försök därför ta regelbundna pauser en gång i timmen. Det räcker ofta med att du reser dig upp, sträcker på dig och rör på kroppen en kort stund. Detta är mycket bra för att förebygga en öm rygg. Om du har möjlighet att stå upp på ditt arbete är detta ett bra alternativ!

5. Träna bålstyrka

Bålstyrka är väldigt viktigt, framför allt när det gäller ryggbesvär. En svag bål kan till exempel leda till att du inte orkar hålla en bra hållning och lätt sjunker ihop, vilket i sin tur kan leda till smärta. Starka muskler kan dessutom vara skyddande när det gäller ryggsmärta. Träna därför din bålstyrka regelbundet!

Läs mer: Träna med Minibands - 5 övningar för överkroppen

Summering

Det var 5 snabba och enkla tips. Du har bara en rygg och det är viktigt att du tar hand om den! Lycka till!

Om du har haft långvariga besvär av ryggont eller om besvären påverkar dig i stor utsträckning kan det vara klokt att söka upp en fysioterapeut som kan hjälpa just dig.