Cykling är en relativt enformig sport när det gäller hur musklerna arbetar. Samma rörelser sker gång på gång och om man tänker att en cyklist trampar i 90 varv per minut, kan man förenklat säga att varje muskel drar ihop sig 5400 gånger på en timmes cykling! Eftersom rundtrampet vid cykling inte heller möjliggör att musklerna kan arbeta i sitt hela rörelseomfång blir det 5400 muskelsammandragningar i ett för det mesta förkortat läge. Detta kan leda till muskulär stramhet, och det är det denna artikel handlar om – hur man som cyklist ska stretcha!

Jag har tidigare skrivit om hur muskelarbetet ser ut vid cykling. Där såg vi att väldigt många muskler arbetar i olika delar av rundtrampet. Jag har i denna artikel valt ut 5 muskler som jag upplever påverkas mest av cyklingen och som ofta blir förkortade.

Hur och när ska man stretcha?

Något som är viktigt att känna till innan man börjar stretcha är hur och när man ska stretcha. Det finns många olika metoder för stretching och vilken metod som passar bäst kan variera. Vanliga metoder är statisk stretching, dynamisk stretching och KAT. KAT är en lite mer komplicerad typ av stretching och kanske inte den första som väljs i samband med cykling.

Statisk stretching är en metod som är relativt säker och det är få saker som kan gå fel. Detta gör att metoden passar många. Statisk stretching utförs även långsamt vilket är bra för att undvika att sträckreflexen går igång. Något som är viktigt att tänka på när det gäller statisk stretching är att man inte ska utföra det innan träning. Forskning har nämligen visat att prestationen kan bli försämrad om man stretchar statiskt innan träning. Om man väljer att utföra statisk stretching bör det utföras efter träning, eller med låg intensitet före träning.

Läs mer:   Nacksmärta vid cykling

Dynamisk stretching har inte samma negativa effekter på prestationen om den utförs före träning. Det finns faktiskt forskning som visat att prestationen i vissa fall kan öka efter dynamisk stretching. Denna typ av stretch kan alltså utföras både före och efter träning, men bör som alltid ske med måtta.

En annan sak som bör nämnas är att stretching endast är nödvändigt om man har en inskränkt rörlighet. Så om du redan har en bra rörlighet finns det ingen anledning att stretcha (sett från prestationssynvinkel), detta har snarare negativa effekter då du istället kan börja töja på lednära strukturer som ligament.

Framsida lår – quadriceps

Framsida lår (m. quadriceps) är en muskelgrupp som ofta blir stram hos cyklister. Detta beror på att man när man cyklar aldrig sträcker ut eller böjer knät helt, vilket gör att muskeln inte arbetar i hela sitt rörelseomfång. Muskeln arbetar både när man trampar ned och när man drar upp pedalerna.

 Såhär gör du:

  1. Greppa tag runt fotleden och dra upp hälen mot rumpan.
  2. Spänn skinkorna så att höften åker fram, svanken rätas ut och ryggen hålls rak och upprätt.
  3. Dra nu med handen runt fotleden foten och benet bakåt så att det sträcker på framsidan av benet.
  4. Håll positionen ca 60 sekunder och upprepa 3 gånger per ben.
  5. Tänk på att knät ska peka rakt nedåt i en rak linje. Har du svårt med balansen kan du hålla i dig med andra handen.
  6. Se utförande här!

Baksida lår – hamstrings

Musklerna på baksida lår (hamstrings) upplevs ofta som strama. Precis som för framsida lår beror detta på att musklerna för det mesta får arbeta i ett förkortat läge. Dessa muskler är som mest aktiva när du trampar ned pedalerna, men även till viss del på vägen upp igen. Musklerna har som funktion att böja i knäleden och sträcka i höftleden.

Läs mer:   Vad är mjölksyra och varför får man det?

Såhär gör du:

  1. Stå på knä på en matta.
  2. För fram det ena benet rakt framför kroppen så att det nästan är rakt.
  3. Böj fram överkroppen med rak rygg.
  4. Känn stretchen på baksida lår.
  5. Håll positionen ca 60 sekunder och upprepa 3 gånger per ben.

Höftböjare – iliopsoas

Höftböjarna gör som namnet antyder – böjer i höften. Dessa muskler är iliopsoas (som i sin tur består av m. psoas major och m. iliacus), men även rectus femoris som även ingår i quadriceps. Musklerna är som mest aktiva de sista 45° när pedalerna dras upp. Dessa muskler får också arbeta under ett förkortat läge, vilket kan göra dem stela.

Såhär gör du:

  1. Gör ett utfall framåt och ha det bakre knät på en mjuk matta.
  2. Placera den främre foten något framför samma bens knä.
  3. Placera händerna på knät.
  4. Tryck höften framåt och känn stretchen på framsidan av höften/låret på det bakre benet.
  5. Håll positionen ca 60 sekunder och upprepa 3 gånger per ben.
  6. Se utförande här!

Sätesmuskler – gluteus maximus

Sätesmuskulaturen hittar vi på baksidan av höften/rumpan. De består av ett flertal muskler, men jag fokuserar nu på främst gluteus maximus – den största av dem. Denna muskel jobbar främst med att sträcka i höftleden och detta gör den när du trampar nedåt med pedalerna, dvs. de första 90 graderna (kraftfasen/power phase).

Läs mer:   Vad är överträning och hur undviker du det?

 Såhär gör du:

  1. Ligg på rygg med höften och knän böjda ca 90 grader.
  2. Placera vänster fot på höger bens lår strax ovanför knät.
  3. Greppa tag runt höger ben under vänstra benets fot och knyt nävarna bakom låret.
  4. Dra benet du håller runt mot dig själv.
  5. Håll positionen ca 60 sekunder och upprepa 3 gånger per ben.
  6. Se utförande här!

Vader

Även vaderna arbetar mycket under cyklingen. Med vader syftar jag på gastrocnemius och soleus. Dessa har som primär funktion att sträcka i fotleden, så att tårna pekar nedåt. Gastrocnemius hjälper även till att böja i knäleden.

Såhär gör du:

  1. Hitta en vägg eller liknande.
  2. Placera din fot mot väggen med tårna pekande så mycket rakt upp som möjligt.
  3. Med ett rakt ben lutar du fram benet/höften mot väggen så att det börjar sträcka på baksidan av underbenet. Du kan även testa med böjt ben för att koppla in soleus mer.
  4. Håll positionen ca 60 sekunder och upprepa 3 gånger per ben.
  5. Se utförande här!

Summering

Om du har en stelhet och är cyklist kan dessa muskler vara bra att stretcha. Du kommer förmodligen känna att du hamnar i en bättre position när du sitter på cykeln och kommer som följd av det få ut mer kraft ur benen. Lycka till!

Rekommenderade produkter