Har du någon gång stretchat och funderat över varför du får bättre rörlighet? Kanske har du tänkt att du förlänger muskeln när du stretchar? Detta är det många som tror – och det kan vara så. Det finns dock även en annan teori, vilket jag tar upp i denna artikel. Många tror också att stretching motverkar träningsvärk, detta är dock en myt och i den här artikeln får du veta varför!

Läs gärna de andra delarna i denna artikelserie (öppnas i ny flik):

Varför blir du rörligare av stretching?

Jag börjar reda ut varför rörligheten faktiskt ökar. Vad jag känner till finns det två huvudsakliga teorier kring detta: 1) att själva muskeln blir längre och 2) att smärttåligheten ökar. Att själva muskeln blir längre har nog för många varit den huvudsakliga orsaken, och även om det finns forskning som visar detta är forskningen relativt begränsad.

Muskeln blir längre

I en studie (1) från 2015 undersökte man dels hur själva rörligheten förändrades vid stretching, och dels hur fascikellängden förändrades. En fascikel är en muskelbunt som består av muskelfibrer.

Muskel struktur stretching

Läs mer om muskler här: https://anatomifysiologi.se/anatomi/muskler/

I den här studien fick deltagarna utföra en ganska hård statisk stretching för hamstrings (biceps femoris) i 7,5 minuter. De stretchade så pass hårt som de klarade av. I snitt stretchade deltagarna 3,1 gånger i veckan i 8 veckor. En brist i den här studien var att det endast var 5 personer som var med i stretchgruppen, och detta gör det svårt att dra några definitiva slutsatser. Men resultatet är trots det intressant.

Det man mätte var bland annat den maximala passiva rörligheten i biceps femoris och fascikellängden. Man såg en signifikant ökning i rörlighet på ungefär 14˚. Dessutom såg man en signifikant ökning av fascikellängden (ca 12 mm). En ökning av fascikellängd kan i princip översättas till att muskeln som helhet blev längre.

Det finns alltså forskning som visar att själva muskeln blir längre, även om forskningen är relativt begränsad. Visserligen finns det även forskning som inte kan visa att fascikellängden ökar vid stretching. Detta kan eventuellt ha att göra med intensiteten av stretchingen. I den något större studien (3) av Konrad och Tilp undersökte man också effekter av statisk stretching på rörlighet och fascikellängd. I denna studie utfördes stretchingen i omgångar av 4 x 30 sekunder för muskeln gastrocnemius i vaden. Alltså totalt 2 minuter per muskel jämfört med 7,5 minuter i den tidigare studien jag nämnde. Man kunde inte se att fascikellängden ökade, och en teori kan alltså som sagt vara att detta har att göra med hur hårt och länge stretchingen pågår. Men varför ökade rörligheten i denna studie trots att muskellängden inte ökade? Detta kan ha att göra med att smärttåligheten ökade.

Stretching ökar smärttåligheten

Det finns forskning som visar att fascikellängden har – och inte har – att göra med en ökad rörlighet. Den andra teorin handlar om att den ökade rörligheten kommer från att du får en ökad smärttålighet – du blir helt enkelt bättre på att hantera smärtan som uppstår under stretchingen (2). Det sker en förändrad proprioception (uppfattning) av stretchen, smärtan och smärttåligheten. Varför det är så verkar inte riktigt vara helt klarlagt.

En förklaring (3) kan vara att det sker anpassningsmekanismer i nociceptorerna (smärtreceptorer) som känner av smärta och att det är detta som gör att vi inte upplever smärtan lika stor som tidigare. Det finns även spekulationer om att det uppstår en lägre impulsfrekvens från mekanoreceptorer och proprioceptorer vid stretching, vilket gör att vi kan töja mer än tidigare.

Förhindra träningsvärk?

Många gånger har jag hört att man ska stretcha för att minska eller förhindra att träningsvärk uppkommer.   Det finns även vissa som rent av påstår detta helt utan några belägg för det. Det verkar inte som att det finns några studier som visar detta – i alla fall inte som jag hittat. Det finns dock studier som visar att det inte finns något samband med att stretching kan minska träningsvärk – stretching kan faktiskt till och med öka träningsvärken.

En översiktsartikel publicerades 2011 i detta ämne (4). I den artikeln summerade man alla studier utförda fram till dess, varav i en studie deltog över 2000 personer (5). Man kunde inte se att stretching hjälpte mot träningsvärk, dock blev inte träningsvärken värre heller. Stretching verkar alltså inte ha några direkta effekter på träningsvärk och faktum är att en mycket hård stretching enskilt faktiskt kan ge en slags träningsvärk.

Många stretchar före en aktivitet just för att minska träningsvärk, men stretching (främst statisk stretching) kan faktiskt försämra prestationen om man stretchar statiskt före en aktivitet. Detta är alltså ännu en anledning till att inte utföra statisk stretching före (eller under) aktivitet.

Summering

Vad som sker i musklerna vid stretching har inte alltid var självklart, men det finns alltså studier som visar stretchingen både ökar muskellängden och ökar smärttåligheten. Om du är en av de som stretchat för att minska träningsvärk, måste jag tyvärr alltså meddela att du har stretchat i onödan. Stretching har ingen signifikant påverkan på träningsvärk. Dock är stretching bra för annat, vilket du kan läsa om här!

Lycka till med din stretching!

Rekommenderade produkter

Betygsatt 4.93 av 5
199 kr

Brukar du stretcha?

Referenser

  1. Freitas S, Mil-Homens P. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. Journal Of Strength And Conditioning Research.
  2. Weppler C, Magnusson S. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation?. Physical Therapy.
  3. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clinical Biomechanics.
  4. Herbert R. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Of Systematic Reviews.
  5. Jamtvedt G, Herbert R, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Oxman A, et al. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal Of Sports Medicine