De flesta har nog testat nudda tårna stående med raka ben. Nådde du ända ner? Kanske kunde du ha hela handflatan i golvet? Grattis! Isåfall är du nog en av få som klarade av det! Många personer har dålig rörlighet och begreppen rörlighetsträning, stretching och töjning är något som berör många.

I den här artikelserien får du lära dig allt (nästan i alla fall) du behöver veta om rörlighetsträning, stretching och töjning.

  • Vad betyder begreppen?
  • Vilka olika metoder finns? Vilken är bäst?
  • När är stretching bra och dåligt?
  • Förhindrar stretching träningsvärk eller inte?
  • Blir muskeln längre? Vad säger forskningen?
  • Hur länge ska du stretcha?

Vad är rörlighet, ROM?

Rörlighet kan beskrivas som en rörelse som sker i kroppens leder. Rörligheten kan begränsas av skelett, ledkapsel, ligament, senor, muskler, fett och hud. Det är dock oftast musklerna som begränsar rörligheten. Alla leder har ett visst ROM (Range Of Motion), eller rörelseomfång på svenska. Rörelseomfånget skiljer sig mellan kön och ålder men även faktorer som arbete och sportaktiviteter kan påverka rörligheten. Därför finns inget exakt mått på hur stor rörlighet en led har, dock finns det generella mått som ofta stämmer ganska bra.

En inskränkt rörlighet kan t.ex. bero på att muskler är strama eller på grund av en skada. En ökad rörlighet kan bero på flera olika faktorer. Man kan få en ökad rörlighet om man tränar en viss idrott mycket och en överrörlighet kan även vara genetisk. Ett exempel är basebollspelare som har en väldigt stor utåtrotation i axelleden pga. att de har nytta av det då de kastar en baseboll för att få ut maximal kraft.

Passiv rörlighet

Med passiv rörlighet menas att rörligheten tas ut genom att utnyttja en yttre kraft. Denna yttre kraft kan vara den egna kroppsvikten, ett redskap eller en kompis. I detta fall behöver man inte använda någon egen muskelkraft i den leden för att utföra rörelsen.

Aktiv rörlighet

Med aktiv rörlighet menas att man töjer med egen muskelkraft och detta gör man genom att aktivera agonisten för att töja antagonisten.

Rörlighetsträning, töjning och stretching? Vad är skillnaden?

Det finns flera olika benämningar som används när man pratar om rörlighetsträning, och stretching är kanske det som är vanligast i folkmun. Ordet stretching kommer från engelskans Stretch (=töja ut) och används ofta som ett samlingsnamn för alla typer av rörlighetsträning, och ibland används det synonymt med statisk stretching. Stretching skulle på svenska kunna översättas till Töjning. I den här artikeln använder jag dock begreppet stretching när jag skriver om specifika metoder. Begreppet rörlighetsträning använder jag som ett samlingsbegrepp för all typ av stretching.

Man kan alltså säga att begreppet rörlighetsträning används som en generell term när det gäller olika typer av stretchaktiviteter. Töjning och stretching syftar mer eller mindre på samma sak: en viss typ av töjningsmetod. Dessa benämningar är dock inte helt tydliga.

Varför stretcha?

Men varför ska man stretcha då? Stretching syftar till att öka rörligheten i en led. Tidigare har det påståtts att själva muskeln blev längre, men detta är inte helt klarlagt även om studier visat att det är så. Det kan även vara så att den ökade rörligheten fås genom att man ökar sin smärttålighet.

Att stretcha kan ha många positiva effekter, inte minst om man redan har en inskränkt rörlighet. Att ha god rörlighet gör att kraftöverföringen genom kroppens leder sker på bästa sätt. Att ha nedsatt rörlighet kan t.ex. göra att vi inte klarar av att vara i vissa positioner som är funktionellt viktiga. En nedsatt rörlighet kan slita på lederna och musklerna genom att rörelsen inte sker på bästa sätt, vilket kan öka skaderisken. Stretching kan alltså för personer med inskränkt rörlighet antas minska skaderisken. Det finns dock studier som undersökt huruvida stretching minskar skaderisken, där man sett att det inte gör det. Jag tycker dock att man ska se det i ett större perspektiv och inte bara fokusera på vilken effekt själva stretchingen har. Det kan vara så att en nedsatt rörlighet leder till något annat som ökar skaderisken, och inte att den inskränkta rörligheten i sig ökar skaderisken.

Det kan t.ex. vara så att en person ofta sträcker sina ljumskar i sin idrott då denna person når ytterlägen som musklerna inte är vana med. I detta fall kan en ökad rörlighet göra att denna person undviker sträckningar och på så sätt minskar skaderisken, så länge personen ökar muskelstyrkan i det ”nya” ytterläget också. Dock ska man komma ihåg att stretching egentligen endast gör nytta om man har en inskränkt rörlighet.

Det finns även forskning som har visat att man blir starkare och kan utveckla större kraft efter dynamisk stretching. Dock finns det även studier som visat att statisk stretching kan försämra prestationen, mer om detta i del 3!

Till del 2 →

Rekommenderade produkter

Betygsatt 4.93 av 5
199 kr

Referenser

  1. Manoel ME, Harris-Love M, Danoff JV, et al. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1528-1534.
  2. Evjenth O, Hamberg J. Muscle Stretching in Manual Therapy, A Clinical Manual. Volume 1 – The Extremities. Alfta Rehab Förlag, Alfta, 1985.

Brukar du stretcha?