Har du någon gång känt dig väldigt trött efter en period av hård träning? Du har inte haft orken att ta dig till gymmet eller att köra ett pass med t.ex. löpning? Då kan du ha varit övertränad. Men, vad är överträning egentligen? Varför blir man övertränad och hur vet man om man är övertränad? I den här artikeln ska jag gå igenom just överträning och reda ut alla frågor du kan ha.
Vad är överträning?
Överträning kan kort beskrivas som ett tillstånd som uppstår vid en obalans mellan träning och återhämtning som kan resultera i försämrad prestation och trötthet. För att man ska kunna bli starkare/uthålligare/snabbare måste man träna. Hård träning bryter ned kroppen och är även en förutsättning för att kroppen ska kunna bli t.ex. starkare. För att dessa positiva träningseffekter ska kunna uppstå måste man dock vila och återhämta sig, gör man inte det kan man bli övertränad. Man kan således säga att överträning är en förutsättning för att utvecklas – så länge man återhämtas tillräckligt.
Överträning kan leda till både fysiska och psykiska symptom. Man kan dels få ont i muskler och leder och dels känna en fysisk/psykisk utmattning. Smärta kan leda till psykiska problem som att man känner en stress och inte klarar av att hantera det som de fysiska problemen för med sig. Om man inte vilar fortsätter dessa symtom och kan bli värre och värre, därför är det väldigt viktigt med tillräcklig vila.
Begrepp relaterat till överträning
När man pratar om överträning kan det vara bra att skilja på några begrepp för att undvika förvirring och för att göra det tydligare med vad man pratar om. Här nedan är de tre vanligaste begreppen. Jag har tyvärr inte hittat några svenska benämningar för begreppen, så de engelska orden får fungera för stunden.
”Overload”
Med det engelska ordet ”overload” menas en planerad och systematisk träning med successivt ökad träning för att förbättra prestationen. Man har en plan och följer den. Har hela tiden koll på hur kroppen mår och att planen följs.
”Overreaching”
”Overreaching” är en oplanerad, överdriven typ av ”overload” med för lite vila och återhämtning. Detta leder till att försämrad prestation kan ses i träningen. Kortvarig vila (ca. 1-2 veckor) räcker generellt sätt för att återhämta sig.
”Overtraining syndrome”
”Overtraining syndrome”, kan man kalla för den ”riktiga” överträningen. Det är när man når hit som allvarligare symtom kan uppstå. Detta är en obehandlad typ av ”overreaching” som skapar en långvarig försämring av prestationsförmågan. Problem som kan uppstå är att man inte kan träna på grund av att man exempelvis får en skada.
Vanliga symtom vid överträning
Att upptäcka en tidig överträning kan vara svårt, men det finns flera symptom som ses vid just överträning. Överträning inkluderar generellt sätt försämrad fysisk prestationsförmåga, humörförändringar och eventuellt minskad hjärtfrekvensvariabilitet. Här nedan följer de vanligaste symptomen.
- Oförklarad och långvarig försämrad prestationsförmåga.
- Förlängd återhämtning jämfört mot normalt.
- Förändrade känslotillstånd, likgiltighet, depression, blir lätt irriterad och minskat driv.
- Konstant känsla av trötthet, utmattning och ömhet i muskler och leder.
- Ökad vilopuls och ökad risk för infektioner (blir sjuk oftare).
- Sömnsvårigheter.
- Minskad aptit, viktminskning och svårt att hålla kroppsvikten.
- Skador.
Så upptäcker du överträning
1) Vilopulsen
Ha koll på vilopulsen! Mät den varje morgon och se hur den förändrar sig, kan du se en successivt ökad vilopuls finns risken att du är på väg att bli övertränad och behöver vila. Ett tips om du har en iPhone är att använda någon av alla appar som analyserar sömnen och som du även kan mäta pulsen via varje morgon.
2) Sömnen
Sov tillräckligt mycket. Man brukar säga att 7-8 timmar är en bra riktlinje, vissa behöver dock mer och för vissa räcker det med mindre sömn. Ju hårdare du tränar, desto mer sömn behöver du. Sover du mindre eller har märkt att du får sömnsvårigheter kan du vara på väg att bli övertränad.
3) Sjukdom
Hur ofta är du sjuk? Känner du dig ofta förkyld eller har halsont? Är du sjuk ofta och återkommande kan du vara övertränad.
4) Styrka och kondition
Hur är din styrka och kondition jämfört med tidigare? Orkar du inte samma vikter på gymmet? Eller blir du tröttare av att gå i trappor? Minskad styrka och kondition kan vara en indikation för överträning.
5) Glädje
Känner du ingen glädje till träningen längre? Känner du att du ”måste” träna, bara för att? Det är viktigt att du tycker träningen är rolig och att du verkligen vill träna.
6) Smärta
Har du ont i leder och muskler ofta? Även när du inte tränar? Det kan vara ett tecken på överträning.
7) Allmän trötthet
Att bara känna en allmän trötthet kan också betyda att du är övertränad.
8) Träningsdagbok
Ett tips är att använda sig av en träningsdagbok där du skriver in varje träningspass. Hur hårt du körde, hur länge du sprang, hur långt du cyklade, när du hade en vilodag sist, osv. Det är ett bra sätt för att kunna gå tillbaka och se hur hårt du tränat de senaste veckorna.
Behandla och förebygg överträning
Okej, om du är övertränad då, vad ska du göra för att bli frisk igen? Och vad ska du göra för att inte bli övertränad?
Vila kan generellt sätt lindra symtomen. Om inte vila hjälper kan en fullständig återhämtning ta många veckor eller månader. Det är inte lätt att veta när man är fullt återhämtad, men oftast känner man det själv. Hur länge man måste vila beror på vilka besvär man har, ju svårare besvär desto längre vila. Sedan är det viktigt att långsamt stegra träningen.
För att förebygga överträning finns det en hel del att göra och är kanske den bästa behandlingen.
- Variera träningsintensiteten, -frekvensen och -tiden. Blanda korta intensiva pass med lite längre lågintensiva pass. Vissa veckor kan du istället för att träna varje dag träna kanske 3 lätta pass för att låta kroppen återhämta sig.
- Variera hur du tränar och undvik för ensidig träning. Komplettera t.ex. din löpning med styrketräning, cykling eller något annat. Variation är ibland även nödvändigt för att utvecklas.
- Planera träningen noga och följ planeringen. Oavsett om du känner dig jättestark för stunden är det viktigt att inte gå för snabbt fram, ha tålamod och din kropp kommer tacka dig.
- Var uppmärksam på de ovan nämnda symtomen. Notera gärna när du får symtomen för att kunna identifiera när de uppstår så att du kan undvika den situationen i framtiden.
- Träna inte med en infektion i kroppen. Ibland går det bra ändå, men jag tycker inte det är värt risken utan då är det bättre med en dag till med vila, eller i alla fall lättare träning.
- Undvik att stegra träningen för snabbt.
- Anpassa träningen efter din egen kropp och jämför dig inte med andra. En vanligt misstag bland nybörjare är att jämföra sig med personer som tränat åratal längre.
Summering
Att träna hårt är väldigt viktigt, utan hård träning kommer du inte utvecklas. Tänk dock samtidigt på att träna smart med en tanke bakom träningen genom att följa dessa träningsprinciper. Man ska inte vara rädd för överträning för om du sköter din kropp rätt finns det ingen som helst risk att bli övertränad. Man blir inte övertränad över en natt utan det tar tid. Var uppmärksam på hur du mår och får du några symtom är det bara att stanna upp, tänk tillbaka hur du tränat de senaste veckorna, ta ett kliv tillbaka och gör om det som du gjorde fel. Lycka till!!
Referenser och lästips
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch.