Att bli duktig i en idrott eller aktivitet ställer höga krav på träningen och det finns mycket att tänka på när det gäller att lägga upp ett bra träningspass. Man vill träna på ett sätt som undviker skador, träningen ska vara specifik för vad som ska förbättras och den bör även vara optimal för individen. Det är en hel vetenskap med olika träningsprinciper om hur man bör lägga upp träningen och det kan verka krångligt och tråkigt. Om du känner till och tränar enligt dessa träningsprinciper har du dock en stor fördel i att du i större grad vet hur du optimalt ska träna, och jag kan nästan lova att du genom att följa dessa principer blir bättre än du någonsin varit.

I den här artikeln tar jag upp ett antal olika träningsprinciper som kan fungera som en grund när du lägger upp din träning.

Volym

En träningsprincip handlar om volymen på träningen. Träningsvolym innefattar mängden arbete som utförts. Detta kan vara beroende av till exempel den totala tiden man tränar eller av det totala antalet repetitioner som ofta räknas i sets x reps. Båda dessa bör man tänka på när man lägger upp ett träningsprogram.

När man ser tiden som en typ av träningsvolym finns det ett begrepp som benämns ”time under tension”, eller på svenska tid under spänning. Med detta menas den tid som en muskel är under belastning. Vi kan ta övningen plankan som exempel. Det är en statisk (isometrisk) övning där bålmuskulaturen arbetar hela tiden. Om du utför plankan i en minut har din bålmuskulatur helt enkelt haft en minut i ”time under tension”. Detta begrepp kan även användas vid excentrisk träning där man varierar tiden man håller emot i t.ex. en bicepscurl. Ju mer tid som arbetet utförs, desto större volym.

Antalet repetitioner är alltså också en typ av volym där man kan multiplicera antal sets med antalet repetitioner för att få den totala volymen. Vid styrketräning används detta ofta i kombination med vikten man lyft. Här är ett räkneexempel:

  • Du utför en knäböj med 50 kg i 3 sets och 10 reps. Detta innebär att du utfört totalt 30 reps. Du kan då multiplicera 30 reps med antalet lyfta kilon (50), 30 reps x 50 kg = 1500 kg. Den totala volymen på denna övning kan man alltså säga var 1500 kg. Genom att räkna på detta sätt kan du få en relativt tydlig bild på hur din träningsvolym är.

Duration

Duration syftar till hur länge en aktivitet pågår. Durationen behöver inte vara den viktigaste principen vid träning. Hur länge en aktivitet ska pågå för att nå resultat varierar också och det verkar finnas ett dos-responsförhållande. Med detta menas att du ofta får bättre resultat av att träna i 30 minuter jämfört med 5 minuter. Det finns dock andra komponenter som kan ha stor betydelse och kan påverka. Man har till exempel sett att simmare som tränade 90 minuter per dag fick samma förbättring som simmare som tränade i 180 minuter. Det verkar alltså som att andra principer kan vara av större betydelse, som intensiteten träningen utförs på.

Intensitet

Med intensitet avses den nivå som den fysiska prestationen utförs på. Detta kan anges på flera olika sätt. Ofta används mått som hjärtfrekvens, Borgskalan (RPE), hastighet, repetitionsmaximum (RM), syreupptag/tidsenhet och även andra subjektiva mått. Hjärtfrekvens har jag skrivit mer om i denna artikel. Borgskalan är en subjektiv skala som går från 6 (ingen ansträngning alls) till 20 (maximal ansträngning). Tanken med denna skala är att siffran ska motsvara den puls du har om du lägger till en nolla efter. Så om du anger t.ex. 14 i RPE har din puls legat på omkring 140. Hur väl detta stämmer kommer variera beroende på hur hög maxpuls du har.

Intensitet kan även uttryckas som absolut intensitet eller relativ intensitet. Absolut intensitet är en intensitet som beskriver det fysiska arbetets krav (t.ex. hastighet eller energiförbrukning/tidsenhet). Den absoluta intensiteten är dock inte relaterad till den maximala kapaciteten. Absolut intensitet kan anges som bland annat watt, hastighet och belastning i antal kilo (vid styrketräning). Den relativa intensiteten är istället kopplad till den maximala kapaciteten. Detta uttrycks ofta som procent av maximal hjärtfrekvens eller procent av maximalt syreupptag.

Belastning och återhämtning

Principen för belastning och återhämtning handlar om hur man ska förhålla sig mellan just dessa begrepp för att nå resultat. När du tränar och belastar kroppen försämras prestationsförmågan, och för att kroppen bättra ska klara av den ökade belastningen och förbättra prestationsförmågan måste kroppen få återhämtning. Förhållande mellan belastning och återhämtning beskrivs ofta genom tre olika exempel.

  1. I det första exempel är förhållande mellan belastningen och återhämtningen optimal. Detta betyder att prestationsförmågan kontinuerligt kommer öka.
  2. Om du däremot vilar aningen för mycket kommer prestationsförmågan stanna kvar på samma nivå som den var innan träningspasset. Därför kommer man stå still med samma prestationsförmåga som innan.
  3. Om du vilar för lite kommer du kroppen istället kontinuerligt brytas ned. Kroppen får inte tillräckligt med vila och prestationsförmågan blir sämre och sämre.

Det är alltså viktigt att hitta det rätta förhållandet mellan belastning och återhämtning för att nå bästa resultat.

Överbelastning

Denna princip hänger ihop med principen och belastning och återhämtning, och mer specifikt för nummer 1 i listan ovan. För att vi ska utvecklas prestationsmässigt måste kroppen kontinuerligt belastas mer än den är van vid – den måste övertränas. Ja det stämmer, vi måste utföra en kontrollerad överträning. Det finns litteratur (2) som skriver att den tröskelnivå man måste uppnå på ett enskilt pass för att förbättra prestationen ligger på 60 % av kroppens förmåga.

När man har uppnått denna tröskelnivå kommer prestationsförmågan efter rätt mängd vila vara högre än den var tidigare, kroppen har alltså kompenserat för den ökade belastningen genom att förbättra prestationsförmågan. Detta kallas för superkompensation och gäller för både konditions- och styrketräning.

Reversibilitet – återgång

När du tränar ökar prestationsförmågan för att vänja kroppen vid den ökade belastningen. Denna ökning är dock inte långvarig om den inte underhålls. Du måste alltså underhålla den ökade prestationsförmågan för att vara kvar på denna nivå, annars återgår prestationsförmågan till nivån den låg på innan. Detta kallas för reversibilitetsprincipen.

Reversibilitetsprincipen gäller på både kort och lång sikt. Om du väntar för länge med att träna nästa gång efter ett träningspass kommer prestationsförmågan alltså återgå till nivån den var på innan. Du kommer inte heller ha kvar samma prestationsförmåga om du slutar träna eller tar ett avbrott i träningen. Detta har nog många fått erfara då man ofta inte är lika stark efter en utlandsresa där man inte tränade, eller efter en förkylning.

Hur mycket träning som krävs för att underhålla sin fysiska nivå varierar mellan individer och beror på hur vältränad du är. Ju mer vältränad du är, desto mer träning krävs för att behålla fysiska prestationsförmågan.

Specificitet

Om du under ett styrkepass endast utfört bicepscurl kommer du när kroppen återhämtat sig vara starkare i just bicepscurl. Specificitetsprincipen syftar alltså till att man ska träna på det man vill förbättra, man ska träna specifikt. Om du vill bli bra på en viss rörelse ska du helt enkelt träna på de krav som denna rörelse ställer på kroppen och vill du bli stark i en muskel ska du träna denna muskel.

Som exempel kan vi ta en person som vill bli bättre på att stå på händer. För att bli bra på detta måste man (förenklat) ha bra bålkontroll, bra styrka i axlar och armar och tillräcklig rörlighet i axlar och handleder. Då kan denna person helt enkelt träna mycket bålkontroll, axel- och armstyrka samt rörlighetsträning. Personen kommer då få bättre förutsättningar för att klara av att stå på händer. Träningen ska likna den aktivitet du vill lära dig så mycket som möjligt när det gäller intensitet, varaktighet, rörelsemönster, underlag och utrustning.

Progression

För att fortsätta utveckla sin prestationsförmåga måste man kontinuerligt öka/stegra träningen i en viss takt, det måste ske en progression i träningen. Detta kan innebära att du i din idrott måste öka träningen (intensitet, volym, frekvens, eller något annat), vilket bör ske successivt så att kroppen kontinuerligt kan anpassa sig efter den ökade träningen. Progressionen bör inte gå för långsamt för då kommer du mest troligen inte få några resultat, och den bör heller inte gå för snabbt då risken för överbelastningsskador då ökar.

Något som underlättar träningsplaneringen är att göra en långsiktig plan för hur progressionen skall se ut. Du kan börja med att öka antalet träningspass, sedan ökar du längden på träningspassen och sist intensiteten på träningspassen.

Vi kan ta ett enkelt exempel med en person som har som mål att springa en mil på under 45 minuter. Just nu klarar personen av att springa milen på 60 minuter. Denna person börjar med att springa 30 minuter tre gånger i veckan med en puls på 70 % av max. När personen har gjort detta i några veckor ökar personen antalet träningspass och springer nu istället 30 minuter fem gånger i veckan, fortfarande med en puls på 70 % av max. Efter ytterligare några veckor börjar  personen istället springa 45 minuter, fem gånger i veckan med en puls på 70 % av max. Nu börjar personen närma sig sitt mål och efter några veckor ökar personen intensiteten och springer nu 45 minuter fem gånger i veckan, men med en puls på 80 % av max. Efter några veckor på denna nivå testar personen springa milen och kommer då springa på under 45 minuter. På så sätt har personen ökat sin prestationsförmåga och progredierat träningen i rätt hastighet och undvikit skador.

Variation

Jag har skrivit om att specificitet är viktigt för att bli bra på en idrott eller rörelse, men man bör även ta in andra principer här, som principen om variation. Om du tränar cykling använder du framför allt benen, och det är därför benen som kommer bli starkare och utvecklas positivt. Överkroppen används väldigt lite och kommer inte i samma utsträckning bli starkare. Vid cykling är benen alltså väldigt viktiga, och om du en period (t.ex. under vintern) tränar mycket ben på gym kommer benen bli starkare, vilket kan bidra med ytterligare ökning av prestationen vid cykling. Variationsprincipen handlar alltså om att du kan variera träningen, men ändå bli bra på ditt huvudområde.

Det viktigaste är att variera träningen inom den idrott du utför. Det kan handla om att cykla i olika miljöer där kuperingen skiljer sig, det kan handla om att lägga in intervallpass, långpass, och liknande. Man kan (om möjligt) även variera andra faktorer som tiden på dygnet man tränar, höjd över havet, temperatur, väder etc. Tänk ut vilka situationer du kan utsättas för i den aktivitet du vill bli bra på och träna sen på alla dessa tänkbara situationer.

Något som man även bör göra är att träna de grundläggande fysiska kraven idrotten ställer, vilket kan handla om uthållighet, kondition, styrka, koordination, snabbhet och rörlighet. Variera sätten du tränar detta och du kommer troligtvis nå ytterligare en nivå. Genom att variera på detta sätt undviker man även monotona rörelser och belastningar vilket kan minska skaderisken.

Man kan även träna på något helt annat än det man vill bli bra på. Detta kan vara bra för att öka motivationen då det helt enkelt kan vara roligt att testa på något annat än det man alltid annars sysslar med.

Individualisering

Individualiseringsprincipen syftar till att vi alla är olika som individer, och då behöver anpassa träningen för just oss själva. Det är väldigt sällan exakt samme träningssätt är optimalt för fler personer. Om man ser på cyklister till exempel så kan de se väldigt olika ut. Vissa är väldigt smala, korta och väger lite, medan andra är längre och muskulösa. Dessa har troligtvis olika förutsättningar och är troligtvis bra på olika delar inom cyklingen. Den korta personen med låg vikt är kanske bättre när det gäller att cykla i bergen, medan personen som är muskulösare är bättre när det gäller spurter där en hög maxeffekt är viktig. Dessa olika cyklister kan man tänka sig behöver träna olika för att bli bra på just det de har bäst förutsättningar för.

Summering

Som du ser finns det alltså många träningsprinciper att ta hänsyn till. Vissa principer kan verka viktigare än andra, men de alla fungerar som en vägledning i hur du ska nå de resultat du vill nå – oavsett vilket idrott du utövar eller träningsnivå du befinner dig på.

Rekommenderade produkter

Betygsatt 4.50 av 5
65 kr
Betygsatt 4.93 av 5
199 kr
Betygsatt 5.00 av 5
159 kr
Betygsatt 4.50 av 5
159 kr
Slut i lager
Betygsatt 5.00 av 5
119 kr
Betygsatt 5.00 av 5
169 kr
Betygsatt 4.00 av 5
69 kr
Slut i lager

Referenser

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology – Nutrition, Energy, and Human Performance. 7:e uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2009.

Larsen F, Mattsson M. Kondition och uthållighet – För träning, tävling och hälsa. 1:a uppl. SISU Idrottsböcker; 2013.

Porcari JP, Bryant CX, Comana F. Exercise Physiology. 1:a uppl. F.A. Davis Company; 2015.

FYSS 2015. Fysisk aktivitet – begrepp och definitioner.