Tänk dig att du är ute och springer. Du har varit ute i 30 minuter och pulsen ligger högt. Passet närmar sig slutet och du är riktigt trött. Du är på väg att göra en rekordtid och det kommer en brant backe som du måste springa uppför. På slutet av backen känner du hur det börjar bränna i låren. Du tänker: Varför börjar det alltid bränna i låren när jag springer upp för den här backen så snabbt jag kan?! Vad är det som gör att det bränner så mycket?! Svaret är mjölksyra.

I den här artikeln ska jag gå igenom vad mjölksyra är, varför man får det och mycket annat som kan vara intressant att veta. Det flesta har haft mjölksyra någon gång, och förhoppningsvis kommer du efter att ha läst den här artikeln ha en större kunskap kring mjölksyran. Du kommer kanske tycka att det kan bli lite förvirrande med alla begrepp och för att göra det enklare kommer jag främst använda begreppet mjölksyra, även om begreppet laktat kan vara ett bättre val i vissa fall.

Vad är mjölksyra?

Vi börjar med att kort ta reda på vad mjölksyra är. När man pratar om mjölksyra finns det inom svenskan två begrepp: dels mjölksyra, dels laktat. Mjölksyran bildas som en biprodukt vid den anaeroba energiomsättningen. Mjölksyran är dock en väldigt instabil syra och kommer snabbt delas upp i laktatjoner och vätejoner. Det är dessa joner som kommer påverka muskulaturen, där vätejonerna har de mest negativa effekterna då en högre koncentration vätejoner kommer sänka pH – vilket vi helst vill undvika. Laktatjonerna är stabilare än vätejoner och är den jon man mäter vid tester.

När och varför får man mjölksyra?

Som jag skrev ovan bildas mjölksyra vid anaerob energiomsättning, eller anaerobt arbete. Anaerob arbete är ett arbete som sker utan att syre förbrukas. Man kan säga att det är ett arbete som sker väldigt explosivt och under en kort stund där syre helt enkelt inte behövs. Det finns även något som kallas aerobt arbete, vilket är det motsatta. Vid aerobt arbete krävs tillgång till syre och kan sägas ha mer med uthållighet att göra, det vill säga arbete under lite längre tid då syre måste finnas tillgängligt.

För att vi ska orka träna behövs energi och för att använda energin i kroppen sker flera olika processer. Dessa processer är ganska komplicerade och jag kommer göra en förenkling av dem. Det finns tre huvudsakliga energikällor kroppen kan använda som energi (sk. energisubstrat): kolhydrater, fett och protein. Vilket energisubtrat som används beror på flera faktorer, blanda annat hur hög arbetsintensiteten är och hur stor mängd substrat som finns tillgängligt i kroppen. För att driva det anaeroba (och aeroba) arbetet används främst kolhydrater (glukos). Fördelen med förbränning av glukos är att förbränningen sker snabbt, det finns stor tillgång av glukos i musklerna (glykogen) samt att det krävs minimalt med syre.

Vid energiomsättningen sker ett första steg som kallas glykolysen, vilket är det steg där glukos bryts ned för att få ATP (en energirik molekyl) och till slut även pyruvat (slutprodukten i glykolysen). Det är här det intressanta börjar. Om det finns syre tillgängligt sker dessa steg helt utan problem, pyruvat bildas och kommer sedan fortsätta till citronsyracykeln och till slut till elektrontransportkedjan och den oxidativa fosforyleringen och i det sista steget fås den största mängden energi (detta går vi dock inte in på i detalj i den här artikeln). MEN om syre inte finns tillgängligt (anaerobt arbete) kommer pyruvatet istället reduceras till laktat.

Pyruvatet kan alltså reduceras till laktat, men laktatet i sig är inte något främmande för kroppen. Även vid vila finns det små mängder laktat i blodet. Vid lättare arbete sker fortfarande ingenting med laktatnivåerna, då syrebehovet inte är så stort. Hos en vältränad person sker inte heller något vid lite hårdare arbete. När intensiteten är vid denna nivå är syrebehovet mindre än vad cellerna behöver och laktatnivåerna hålls stabila. Om man ökar intensiteten ytterligare så att det börjar bli riktigt jobbigt kommer dock laktatnivåerna snabbt stiga. När laktatnivåerna plötsligt börjar stiga kommer man till det man ofta kallar för mjölksyratröskeln (se mer nedan). Ligger man under denna tröskel är förhållandet mellan mängden bildat laktat och cellernas syrebehov i jämvikt. Ligger man över denna tröskel är dock syrebehovet större än vad kroppen kan tillgodose och mer laktat bildas.

Det är när man hamnar över denna tröskel som den brännande känslan till slut infinner sig och då orkar man helt enkelt inte fortsätta träna på samma intensitet, känslan beskrivs ofta som att man ”går in i väggen”.

Mjölksyra som energikälla

Mjölksyra är dock inte så dåligt som många tror, och mjölksyran kan faktiskt också användas som energi. Som vi nu vet bildas laktat när syrebehovet är större än vad som kan tillgodoses, vilket sker under hårt muskelarbete. Laktatet som bildas kommer dock också transporteras bort från cellen. Därefter kan det tas upp av närliggande muskelfibrer eller transporteras med blodet till andra delar av kroppen. Laktatet kan tas upp och omvandlas till glukos i levern och sedan användas som energikälla. Laktatet kan även återbildas till pyruvat, vilket är slutprodukten i glykolysen som vi såg tidigare, och som sedan i flera steg omvandlas till energi. Mjölksyran har alltså även viktiga funktioner!

Mjölksyratröskel – vad är det?

Om vi kommer in på träning lite mer och det här med mjölksyratröskeln, vad är det för något egentligen? Vi har redan snuddat vid det här begreppet men kommer här gå in lite djupare för den som är intresserad. Det jag redan nämnt är att det finns en ”tröskel” där laktatnivåerna plötsligt börjar stiga kraftigt, och att det är då man börjar känna den här brännande känslan i musklerna. Denna tröskel har flera namn, bland annat mjölksyratröskel, laktattröskel och anaerob tröskel. Jag väljer att kalla den för mjölksyratröskel.

Vid vila finns ungefär 1 mM laktat i blodet och för en vältränad person kommer laktatnivåerna hålla sig däromkring även vid lätt joggning. När intensiteten ökar och musklerna börjar bli trötta är laktatnivåerna i blodet ungefär 3-5 mM, notera att detta kan variera mycket. Om man sedan tar ut sig maximalt stiger laktatnivåerna till omkring 10-15 mM i blodet. Det är när den hastiga stigningen av laktatnivåerna sker som mjölksyratröskeln infinner sig. Det är dock svårt att säga exakt var eller när detta sker.

Om man tänker mjölksyratröskel i förhållande till maxpuls eller VO2 max varierar det mycket mellan en otränad och en vältränad individ. Ju mer vältränad man är, desto längre tid tar det tills mjölksyratröskeln infinner sig. Detta gör att en vältränad person kan träna närmare sin mjölksyratröskel längre tid än vad en otränad kan göra. För en vältränad person kanske mjölksyratröskeln infinner sig omkring 90% av VO2 max och maxpuls, medan den för en otränad kan ligga på 55%. Det finns alltså en stor individuell variation och för att få reda på sin mjölksyratröskel måste man göra ett laktattest.

Så tränar och förbättrar du din mjölksyratröskel

Nu kanske du är intresserad hur du ska träna för att höja din mjölksyratröskel? I artikeln om puls skrev jag lite om olika pulszoner och pulsträning, och det är egentligen detta det handlar om när man vill höja sin mjölksyratröskel.

För att träna upp sin mjölksyratröskel krävs väldigt hård träning. Om vi vet att en person har sin mjölksyratröskel på 90% av maxpuls är det omkring denna puls denna person ska träna. Man kan säga att det finns tre typer av pass när man vill höja sin mjölksyratröskel.

  1. Tröskelpass. Vid denna typ av träning vill man ligga precis på eller strax under sin mjölksyratröskel. Pulsen har stigit ganska mycket och andningshastigheten börjar stiga. Musklerna känns okej, men om intensiteten ökas lite kommer mjölksyra komma smygande. Detta tempo kan en vältränad person hålla ungefär 60 minuter och passen utförs ofta som intervaller eller som kortare pass på 30-60 minuter. Kallas ofta tröskelfart eller tröskeltempo.
  2. Riktigt jobbig mjölksyraträning. Denna typ av pass är väldigt jobbig och kommer höja mjölksyratröskeln. Eftersom intensiteten är över mjölksyratröskeln kan man inte hålla detta tempo en längre tid. Ett träningspass på denna nivå utförs ofta som intervaller eller som kortare pass på 15-30 minuter.
  3. Maximal träning. Den tredje typen av träning är den hårdaste, och den mest effektiva, träningen om syftet är att höja mjölksyratröskeln. Den här typen av träning har positiva effekter på i princip alla nivåer. Detta tempo är alltså väldigt jobbigt och sker omkring maxpulsen. Det är väldigt smärtsam träning, men om man klarar av smärtan är träningen också mycket effektiv. Den här typen av pass är väldigt korta – upp till 20 minuter oavsett fysisk form och bör ske max två gånger i veckan. Utförs också ofta som intervaller.

Det är främst dessa tre typer av träning som kan höja mjölksyratröskel och man kan sammanfatta att det är en typ av träning på hög belastning där kroppen får arbeta rejält. En jobbig men mycket effektiv träning helt enkelt! Du bör dock vara försiktig med den här typen av träning då den är väldigt belastande och kräver lång återhämtning.

Summering

Förhoppningsvis vet du nu varför du får mjölksyra när du är ute och springer, och även hur du ska göra för att förbättra din mjölksyratröskel! Att förstå alla processer där energi utvinns och hur mjölksyra bildas kan dock vara väldigt svårt och om du vill läsa lite mer om ämnet har jag listat några lästips här nedan. Lycka till med din träning!

Rekommenderade produkter

Referenser och lästips

Larsen F, Mattson M. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa.

Porcari J. Exercise Physiology.

McArdle D.W. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance.

Sand O. Människans fysiologi.