Triggerpunkter (ömma punkter) kan uppstå i många olika muskler, nacken är dock ett av de områden triggerpunkter oftast uppstår. Smärta från en triggerpunkt kan antingen vara lokaliserad till själva punkten, men smärtan kan även vara refererad vilket betyder att smärtan kan finnas på ett annat ställe. Triggerpunkter i nacken kan till exempel orsaka smärta runt huvudet, öronen, skallbasen eller ner i armen. Hos individer med spänningshuvudvärk kan ofta triggerpunkter hittas i nacken och huvudvärken minskar då ofta om dessa behandlas.

I den här artikeln tar jag upp tre muskler i nacke/huvud samt dess triggerpunkter. Du får veta var muskeln sitter, hur du hittar muskeln och var triggerpunkter i just den muskeln kan ge smärta. Jag tar även upp kring behandling av triggerpunkterna.

Trapezius – Kappmuskeln

Ursprung: Skallbasen och spinalutskott från C1-T12
Fäste: Nyckelbenet och skulderbladet
Funktion: Böja huvud åt sidan, rotera huvud, lyfta skuldrorna, dra ihop skulderbladen, sänka skuldrorna och rotera skulderbladet utåt

Hur hittar du muskeln?

Trapezius - Triggerpunkter

Trapezius är en av de vanligaste musklerna att hitta triggerpunkter i. Muskeln kan delas upp i tre delar, en övre del som löper nedåt, en mellersta del som löper horisontellt och en nedre del som löper uppåt. Den övre delen är enklast att hitta, och är den del där triggerpunkterna oftast är lokaliserade.

  1. Börja med att känna vid skallbasen, det är här muskeln utgår från.
  2. Följ muskeln nedåt längs nacken.
  3. Den övre delen löper åt sidan mot yttre delen av axeln och nyckelbenet.
  4. Muskeln fortsätter nedåt och bildar en triangel en bit ned på ryggen. Se bilden intill för att få en bättre förståelse.
  5. Se bilden intill för var triggerpunkterna ofta sitter.

Var sitter smärtan?

Triggerpunkter i trapezius kan orsaka smärta på ett relativt stort område. Triggerpunkter från muskelns övre del kan orsaka smärta bakom och på utsidan av nacken intill skallbasen och bakom öronen. Triggerpunkter i den övre delen kan också orsaka yrsel. Den mellersta delen kan ge smärta in mot ryggraden, mellan skulderbladen och baktill på axlarna. Den nedre delen orsakar ofta smärta mot nacken och ovansidan av skuldran. Triggerpunkter i trapezius kan också ofta orsaka smärta ovanför örat och en smärta som känns som en djup huvudvärk.

Orsaker

Orsaker till triggerpunkter i trapezius kan bland annat vara att nacken under långa perioder befinner sig i en statisk position i sidoböjning och/eller med en höjning av skuldrorna. Denna position fås ofta omedvetet om man stressar mycket och spänner sig. Om du regelbundet pratar i telefon och klämmer telefonen mellan örat och axeln hamnar muskeln i en förkortad position vilket kan bidra till triggerpunkter. En stol med för höga armstöd eller utan några armstöd alls kan också medföra bidra till att triggerpunkter uppstår.

Behandling

Triggerpunkter i trapezius kan behandlas på flera olika sätt. Det är viktigt att reda ut varför triggerpunkterna från första början uppkommit, då det annars är stor risk att triggerpunkterna återkommer.

Läs mer:   Triggerpunkter i höften

Det kan vara av nytta att korrigera en hållning. Det gäller framför allt en hållning med framåtdragna skuldror och gamnacke. Har du denna typ av hållning kan du testa stretcha bröstmuskulaturen, latissimus dorsi, övre trapezius och levator scapulae samt utföra styrketräning för musklerna i övre ryggen.

Övre delen av muskeln är ofta spänd och stram vilket innebär att man kan behöva stretcha och massera muskeln med lacrosseboll. Den nedre delen är däremot ofta svag, och kan då behöva tränas för att öka styrkan och stabiliteten. Även för den övre delen av muskeln kan det vara av nytta med muskelstärkande träning.

Vidare kan du alltid testa massera på triggerpunkterna då det ofta är det som upplevs ha bäst effekt, förslagsvis med en massageboll alternativt händerna. Om du har ett kontorsarbete kan du behöva se över hur du sitter när du arbetar. Tänk på att ha rätt höjd på skrivbord och stol för att undvika felaktig belastning för muskeln.

Om du vet med dig att du ofta sover på mage kan du testa sova på rygg för att undvika att nacken hamnar i en roterad position som den lätt hamnar i då man sover på mage.

Sternocleidomastoideus – Nickmuskeln

Ursprung: Bröstbenet och nyckelbenet
Fäste: Mastoidutskottet bakom örat
Funktion: Rotation av huvud åt motsatt sida och sidoböjning av huvud åt samma sida. Böjning av huvud och nacke framåt

Hur hittar du muskeln?

Sternocleidomastoideus - Triggerpunkter

  1. För att hitta denna muskel kan du börja med att identifiera bröstbenet.
  2. Högst upp på bröstbenet finns ett område som heter manubrium sterni, vilket är det ena ursprunget. Om du känner precis intill där nyckelbenet börjar hittar du muskelns andra urspung.
  3. Om du vrider huvudet känner du muskeln tydligare. Följ nu muskeln uppåt och snett bakåt till fästet bakom örat.
  4. Se bilden intill för tydligare förståelse samt var triggerpunkterna kan sitta.

Var sitter smärtan?

Smärtan från triggerpunkter i denna muskel upplevs ofta på ett antal områden. Smärtan kan sträcka sig till örat, framför allt området just bakom örat där muskeln fäster in. Dessutom kan smärtan sträcka sig ännu längre baktill på huvudet. Vissa av triggerpunkterna kan också orsaka smärta som sträcker sig till käken, runt ögonen samt pannan.

Orsaker

Orsaker till triggerpunkter i sternocleidomastoideus kan bland annat vara stor belastning i rörelserna böjning och sträckning av huvud och nacke, såväl som en hållning med gamnacke. Om huvudet länge varit i en position i rotation åt ena hållet kan man också få triggerpunkter i muskeln, som exempel då man sover på mage med huvudet roterat.

Behandling

För att bli av med och undvika att få triggerpunkter i den här muskeln är det bra att tänka på ett antal saker. Försök att undvika en hållning med gamnacke då muskeln i den positionen är förkortad, vilket kan orsaka triggerpunkter. Det kan vara an nytta med styrketräning för nacke och övre rygg för att öka musklernas styrka och kunna positionera huvudet i ett mer gynnsamt läge.

Läs mer:   Triggerpunkter i ryggen

Tänk även på att om du ligger i sängen och ska läsa en bok att du ligger i en position som inte påverkar muskeln på ett felaktigt sätt. Du bör undvika att ligga med huvudet roterat åt ena sidan och bör inte heller ha huvudändan för högt upp. Sträva efter att ha huvudet och nacken i en naturlig position.

Muskeln kan behöva stretchas och triggerpunkterna masseras. Eftersom muskeln ligger i ett relativt känsligt område kan det vara svårt att massera med en massageboll, så var försiktig. Att stretcha muskeln är enkelt och kan hjälpa massor. Muskeln kan stretchas genom att du böjer fram huvudet en aning, lutar huvudet åt ena sidan och tittar på denna sidans axel. När du befinner dig i denna position kan du också med en tumme trycka och dra längs muskeln omfång.

Temporalis – Tinningmuskeln

Ursprung: Utsidan av huvudet ovanför örat
Fäste: Ett utskott på underkäken
Funktion: Tuggmuskel, lyfter käken

Hur hittar du muskeln?

Temporalis - Triggerpunkter

Denna muskel ligger ytligt på sidan av huvudet och är mycket enkel att hitta. Gör enligt följande:

  1. Sprid ut fingrarna på området ovanför örat.
  2. Tryck ihop käken och tänderna. Du kommer då känna att det rör sig under fingrarna. Där är muskeln och du kan då testa känna omkring för att hitta mer specifikt.
  3. Se bilden intill för var triggerpunkterna ofta sitter.

Var sitter smärtan?

Smärta från triggerpunkter i temporalis kan yttra sig på olika områden omkring huvudet. Triggerpunkterna kan orsaka en huvudvärk som upplevs på utsidan av huvudet vid tinningen. Smärta kan också upplevas som en tandvärk i överkäken. I övrigt kan smärta kännas runt ögonbrynen och käkarna.

Orsaker

Orsaker till triggerpunkter i temporalis kan bland annat vara en överansträngning genom mycket tuggande, t.ex. genom att tugga tuggummi.

Behandling

Eftersom denna muskel är så pass liten och ”platt” får man ofta bättre effekt av massage med fingrarna än med en massageboll, men en massageboll är ett utmärkt komplement. Börja med att hitta muskelns fäste på underkäken. Utför cirkulära rörelser med fingrarna och jobba dig uppåt mot triggerpunkterna. Om du ofta tuggar tuggummi kan du testa ta en paus från det och se om smärtan från muskeln minskar.

Summering

Triggerpunkter i nacken och huvudet är vanligt, och det leder ofta till bland annat spänningshuvudvärk. I den här artikeln tog jag endast upp triggerpunkter i tre muskler, det finns dock många fler triggerpunkter som även kan ge smärta på andra ställen. För att behandla triggerpunkter är det främst massage och stretching som gäller och det kan också vara viktigt med styrketräning för att korrigera en hållning eller för att träna svag muskulatur. Vår dubbla massageboll är mycket bra för att komma djupt ner i nacken på båda sidor samtidigt, lacrossebollen är bättre för mer specifik och punktlig massage för en muskel!

Läs mer:   Triggerpunkter i skuldra och axel

Rekommenderade produkter

Slut i lager
Slut i lager
-10%
Slut i lager
Betygsatt 5.00 av 5
177 kr159 kr
Betygsatt 5.00 av 5
229 kr
Betygsatt 4.00 av 5
129 kr
Slut i lager
Betygsatt 5.00 av 5
149 kr
Betygsatt 5.00 av 5
149 kr
-13%
Betygsatt 4.92 av 5
228 kr199 kr
Betygsatt 5.00 av 5
169 kr
Betygsatt 4.50 av 5
59 kr
Slut i lager

Har du någon gång haft en triggerpunkt?

Referenser

Finando D, Finando S. Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch. Healing Arts Press; 2005.

Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Vol. 1 – Upper Half of Body. 2:a uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 1998.