Triggerpunkter är de ömma punkter som kan uppstå i många olika muskler och områden, där nacken och huvudet är några av de områden de oftast sägs uppstå. En triggerpunkt kan medföra smärta, och denna smärta är oftast lokaliserad till själva punkten. Smärtan kan också vara refererad, vilket betyder att smärtan kan finnas på ett annat ställe än där den ömma punkten sitter.

Triggerpunkter i nacken kan till exempel medföra smärta i nacken, runt huvudet, öronen, skallbasen eller ner i armen. Hos individer med spänningshuvudvärk kan ibland triggerpunkter hittas i nacken och om dessa behandlas korrekt kan huvudvärken då minska. Faktum är att genom rätt behandling, med exempelvis gummiband och massageredskap, kan du bli av med besvären snabbt!

I den här artikeln beskriver jag mer kring musklerna i nacke/huvud samt dess triggerpunkter. Du får veta mer om var musklerna sitter, varför triggerpunkter uppstår, och till sist hur de kan behandlas!

Muskler i nacke och huvud

Nacke och huvud är områden med många muskler. Det finns flera stora muskler, men också många små muskler. Musklerna aktiveras på olika sätt, används olika mycket och i olika situationer. Detta gör att vissa muskler är mer benägna att få triggerpunkter än andra.

Vi har exempelvis muskler som är ansvariga för hållningen och att hålla huvudet upprätt så att huvudet inte faller framåt, muskler som ser till att vi kan vrida på huvudet i alla olika riktningar samt muskler som gör att vi kan röra på käken.

Muskler i nacke och huvud är bland annat följande:

  • Kappmuskeln (Trapezius)
  • Nickmuskeln (Sternocleidomastoideus)
  • Splenius
  • Scalenus
  • Semispinalis
  • Tinningmuskeln (Temporalis)

Triggerpunkter och ömma punkter kan uppstå på flera ställen i musklerna, men det är inte nödvändigtvis viktigt att veta exakt var punkterna brukar uppstå. Alla individer är olika, har olika förutsättningar och olika behov, vilket innebär att det är bättre att utgå från var triggerpunkterna finns på just Dig!

Så istället för att utgå från en bild med vanliga triggerpunkter kan du helt enkelt känna igenom hela muskeln och se om du hittar någon punkt som är extra öm. Hittar du en öm punkt? Ja då kan du börja behandla!

I bildspelet nedan kan du se var musklerna ovan sitter.

Triggerpunkter och smärta

Triggerpunkter kan som sagt medföra smärta över såväl själva punkten som över ett större område. Sammanfattat kan man säga att dessa muskler kan medföra smärta i nacken, intill ryggraden, omkring skuldrorna, bakom öronen och på huvudet med en huvudvärkskänsla. Här nedan ser du mer specifik för varje muskel. Känner du igen dig?

Läs mer:  Triggerpunkter i fötter

Kappmuskeln

När det gäller kappmuskeln kan smärta upplevas på ett relativt stort område. Smärta kan kännas bakom och på utsidan av nacken, intill skallbasen där muskeln fäster in och bakom öronen. Dessutom kan smärta kännas in mot ryggraden, mellan skulderbladen, baktill på axlarna och ovansidan av skuldran.

Nickmuskeln

Precis som för kappmuskeln kan triggerpunkter från nickmuskeln orsaka smärta runt öronen, och då framför allt bakom örat och ner mot halsen. Smärta kan också upplevas baktill på huvudet, på käken och vid bröstbenet.

Splenius

Från spleniusmuskeln kan smärta upplevas på toppen av huvudet (hjässan), i nacken där muskeln är lokaliserad och omkring örat. Smärtan är ofta molande och tryckande som en spänningshuvudvärk.

Scalenus

Scalenusmuskulaturen består av tre muskler på halsen utsida. Besvär från dessa muskler kan upplevas vid halsens utsida, skulderbladets kant, fram mot bröstkorgen och ned till armen.

Semispinalis

Semispinalis är en muskel i nacken från vilken triggerpunkter kan medföra smärta intill skallbasen, upp mot pannan, lite längre ner i nacken och även baktill på huvudet. Smärtan kan också upplevas som huvudvärk.

Tinningmuskeln

Tinningmuskeln är lokaliserad högre upp än de andra musklerna, och därför upplevs smärtan mer på olika områden på huvudet. Huvudvärk kan upplevas och kännas på utsidan av huvudet, och smärta kan även kännas vid överkäken.

Orsaker till triggerpunkter i nacke och huvud

För att med framgång kunna behandla triggerpunkter är det viktigt att förstå varför triggerpunkterna uppstod från första början. När det gäller triggerpunkter i nacke och huvud finns det många tänkbara orsaker som du kan fundera kring. Häng med så ska jag förklara mer!

Den kanske vanligaste orsaken till smärta i musklerna och triggerpunkter är att den aktuella muskeln eller muskelgruppen har blivit överansträngd. Muskler har en viss kapacitet, ett ”tak” för vilken belastning de klarar av. Om belastningen på muskeln överstiger detta tak kan besvär som smärta och stramhet uppstå.

Denna överansträngning kan uppstå på flera olika sätt, och det är viktigt att identifiera vad som gäller för just dig.

En orsak kan vara att du under långa perioder håller nacken i en statisk position. Kanske har du ett kontorsarbete eller studerar och sitter långa perioder framför datorn utan pauser? Brukar du sova på mage med huvudet roterat? Isåfall kan detta vara en anledning!

Muskulaturen i nacken kan ofta bli spänd om skuldrorna hålls upphöjda långa perioder. Denna position av skuldrorna fås ofta omedvetet om man stressar mycket. Om du pratar mycket i telefon och klämmer telefonen mellan örat och axeln hamnar nackmusklerna i en förkortad position, vilket också kan göra att musklerna spänner sig och blir ömma.

Läs mer:  Triggerpunkter och huvudvärk

Andra orsaker till att triggerpunkter kan uppstå är en hållning som belastar muskulaturen mer än nödvändigt, exempelvis en hållning med gamnacke där huvudet är framåtböjt. Om detta pågår för länge och längre än vad muskeln klarar av uppstår besvär. Ergonomin kan också ha betydelse. Stolar med för höga armstöd, stolar utan några armstöd och skrivbord som är för låga eller höga kan bidra till att triggerpunkter uppstår.

Vad gäller för dig?

Förutom exemplen ovan finns också andra orsaker. Fundera på om du gjorde något speciellt när dina besvär uppstod. Arbetade du med något annorlunda och nytt? Tränade axlarna på något nytt sätt? Målade om huset? Skurade golvet? Det finns många exempel, och det viktiga är att du hittar vad som gäller för dig.

Känner du igen dig på något av exempel ovan? Då har du nog svaret på varför just dina besvär uppstått – och detta gör nästa steg väldigt mycket enklare: behandlingen!

Behandling av triggerpunkter i nacke och huvud

När det gäller behandling av triggerpunkter finns det mycket du kan göra för att bli bättre. Jag brukar dela in behandlingen i två delar:

  1. Behandling av orsaken till symtomen
  2. Behandling av symtomen

Det viktigaste är att behandla orsaken till symtomen. Med detta menar jag att du identifierar varför just dina symtom uppstått, och sedan rättar till orsaken. Om du bara behandlar symtomen men låter orsaken vara kvar är risken stor att samma besvär uppkommer igen vid ett senare tillfälle.

Om jag återkopplar till jämförelsen ovan, att den vanligaste orsaken till triggerpunkter är att belastningen på muskeln överstiger taket för vad muskeln klarar av, finns det några enkla val att göra.

  • Du kan minska belastningen genom att minska på de moment som utlöser besvären (t.ex. genom att minska stressen, ta regelbundna pauser i arbetet, förbättra hållningen, förbättra ergonomin, låta kroppen vila från golvskurandet, etc).
  • Du kan öka muskelns kapacitet genom att träna upp muskulaturen för att göra den starkare.

Hur kan jag träna musklerna?

Att träna muskulaturen är bland det viktigaste du kan göra. Starkare muskler kommer tåla mer, och tröskeln för när du känner besvär hamnar då längre och längre bort.

Det är också väldigt enkelt att träna musklerna med exempelvis gummiband. Fokusera på övningar där du får arbeta med musklerna i nacken, skuldran och övre ryggen. Här är några exempel på övningar:

  • Armlyft åt sidan och framåt
  • Inåt- och utåtrotationer i axel
  • Band pull-aparts
  • Rodd
  • Axelpress
  • Huvudrotation mot motstånd
Läs mer:  Triggerpunkter i skuldra och axel

Styrketräning kan också vara bra för att förbättra en hållning och helt enkelt skapa ett bättre rörelsemönster!

Om du handlar gummiband av oss får du med en e-bok och träningsprogram med mängder av tips på övningar för axlar, skuldra och rygg som kan hjälpa dig! Här är våra bästsäljare:

Det finns även en fördel med att behandla symtomen direkt. Om symtomen minskar kommer det bli lättare att träna musklerna och du kan snabbare komma igång med dina vanliga aktiviteter. Behandling av symtomen sker framför allt genom stretching eller massage av musklerna.

Massage av triggerpunkter

Massage kan du utföra med händerna om du så önskar, men det är kanske ännu lättare och bättre att utföra massage med hjälp av massageredskap som massagebollar eller specifika triggerpunktsredskap.

Placera massagebollen på muskeln som du önskar massera. Luta dig mot en vägg eller golvet för att få ett tryck mot muskeln. Rulla sedan fram och tillbaka längs muskeln. Om du hittar en punkt som är extra öm, stanna kvar där och håll trycket i 30-60 sekunder innan du fortsätter till nästa ömma punkt.

Tänk på att området framtill och på sidan av halsen är känsligt då det finns många blodkärl och nerver i området och att du därför inte ska applicera högt tryck där. Använd istället fingrarna om du ska massera på halsen.

Behandling sammanfattat

  • Behandla orsaken i första hand och symtomen i andra hand – kombinationen är optimal!
  • Stärk muskulaturen i nacke, skuldra och rygg med hjälp av ex. gummiband
  • Massera musklerna med ex. massagebollar eller triggerpunktsredskap

Summering

Triggerpunkter i nacken och huvudet är vanligt, och det leder ofta till bland annat spänningshuvudvärk och värk i nacken. För att behandla triggerpunkter är det viktigaste att hitta orsaken till besvären. Efter att orsaken hittats kan massage och stretching användas för att på kort sikt snabbt minska besvären. Det är också viktigt med styrketräning för att stärka musklerna, minska risken för framtida besvär och exempelvis förbättra en hållning. Lycka till! 🙂

Produkter för behandling av triggerpunkter

69 kr
69 kr
199 kr
159 kr
129 kr
69 kr
109 kr
69 kr
69 kr
189 kr
69 kr
119 kr

Referenser

Finando D, Finando S. Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch. Healing Arts Press; 2005. Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Vol. 1 – Upper Half of Body. 2:a uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 1998.

Uppdaterad: 2020-12-14