Höftens muskler är aktiva i många rörelser. Musklerna aktiveras när vi går, när vi reser oss upp, går i trappor, till och med när vi bara står helt stilla. Om musklerna används för mycket eller felaktigt finns dock en risk att ömma punkter uppkommer i musklerna, så kallade triggerpunkter.
Triggerpunkter i höften kan ge besvär över stora områden: hela vägen från nedre delen av ryggen till vaden. Besvären kan variera från mycket lindriga till väldigt jobbiga, men med rätt behandling (med exempelvis Träningsband och Massagebollar) kan man ofta bli besvärsfri snabbt.
I den här artikeln beskriver jag mer kring musklerna i höften och dess triggerpunkter. Du kommer få mer information om var musklerna sitter, varför triggerpunkter uppstår, och till sist hur de kan behandlas!
Musklerna i höften
Höften är ett område där det finns väldigt många muskler. Det finns djupa muskler man inte kan se eller direkt känna och det finns ytliga muskler som är lättare att se och hitta. Det finns stora muskler (som stora sätesmuskeln) och det finns mindre muskler (som piriformis).
Höftens muskler är bland annat ansvariga för benens, höftens och bäckenets rörelser, som att trycka ifrån vid ett steg, göra en uppresning, och för att stabilisera bäckenets position.
Muskler i höften är bland annat följande:
- Höftböjaren (iliopsoas)
- Stora sätesmuskeln (gluteus maximus)
- Mellanstora sätesmuskeln (gluteus medius)
- Lilla sätesmuskeln (gluteus minimus)
- Lårfascians spännare (tensor fascia lata)
- Päronformade muskeln (piriformis)
Var uppstår triggerpunkterna?
Triggerpunkter och ömma punkter kan uppstå på flera olika ställen i musklerna, men det är inte nödvändigtvis viktigt att veta exakt var punkterna brukar uppstå. Eftersom alla individer är olika, har olika förutsättningar och olika behov, tycker jag det är bättre att utgå från var triggerpunkterna finns på just Dig!
Med det sagt kan du i bildspelet nedan se var musklerna jag nämnde ovanför är lokaliserade. Några vanliga triggerpunkter är markerade, men kom ihåg att det bästa är om du helt enkelt känner igenom hela muskeln på dig själv för att se om du hittar någon punkt som är extra öm. Hittar du en öm punkt i muskeln? Ja då kan du börja behandla där!
Triggerpunkter i höften och dess smärta
Triggerpunkter kan medföra smärta på såväl själva punkten som över ett större område. Sammanfattat kan man säga att just dessa muskler i höften kan medföra smärta in mot ryggraden, korsbenet, ljumsken, i höften, utsidan av höft och bäcken samt baksidan och utsidan av låret. Här nedan ser du mer specifikt för varje muskel.
Höftböjaren (iliopsoas)
Höftböjaren är en djup muskel (som egentligen består av två muskler) på framsidan av höften. Triggerpunkter i denna muskel kan medföra smärta som sträcker sig från ryggkotorna och ut mot sidan av ryggraden ned mot korsbenet. Eftersom muskeln är så djup kan smärta också upplevas djupt i ljumsken/höften samt i de främre delarna av låret.
Stora sätesmuskeln (gluteus maximus)
Stora sätesmuskeln är kroppens största muskel, och den muskel som ger rumpan sin kontur. Det är en ytlig muskel som är lätt att hitta. Smärta från denna muskel kan upplevas vid korsbenet, glutealveck och djupt i höft/ljumske. Ofta ökar smärtan vid långvarigt sittande eller vid gång uppför brant backe.
Mellanstora sätesmuskeln (gluteus medius)
Den mellanstora sätesmuskeln ligger under den stora sätesmuskeln på utsidan av höften och kan inte kännas direkt. Från denna muskel kan smärta liknande den från den stora sätesmuskeln uppstå. Smärtan kan upplevas längs höftbenskammen, mot korsbenet och även i ländryggen och utsidan av höften. Besvären kan upplevas vid gång, stående på ett ben eller då du ligger på den påverkade sidan.
Lilla sätesmuskeln (gluteus minimus)
Under de större sätesmusklerna hittar du den lilla sätesmuskeln. Från denna muskel sägs smärta kunna uppstå på lite andra ställen än stora och mellanstora sätesmuskeln. Smärta kan sträcka sig mot den nedre och yttre delen av sätet samt baksidan av låret och vaden. Ibland även bakom knät. Dessutom kan smärta uppstå längs med utsidan av låret över det iliotibiala bandet.
Lårfascians spännare (tensor fascia lata)
Lårfascians spännare hittas ganska ytligt vid den främre delen av höftbenskammen och löper nedåt för att sedan förbindas till det iliotibiala bandet. Från denna muskel kan smärta sträcka sig längs med det iliotibiala bandet på utsidan av låret ned mot knät.
Päronformade muskeln (piriformis)
Piriformis, eller den päronformade muskeln, kan hos många upplevas som spänd och stram. Det är en djup muskel på baksidan av höften. I närheten av denna muskel löper det många nerver som också kan göra ont vid tryck, varför det är viktigt att vara lite extra försiktig vid tryck mot muskeln.
Från denna muskel kan smärta ofta uppstå i området mellan höftbenet och korsbenet, men smärtan kan även sträcka sig mot utsidan och baksidan av höften/låret.
Orsaker till triggerpunkter i höften
För att med lyckas med behandling av triggerpunkter är det först och främst viktigt att förstå varför triggerpunkterna uppstod från första början. När det gäller triggerpunkter i höften kan det finnas det flera olika tänkbara orsaker.
En av de vanligaste orsakerna till smärta i muskler och till att triggerpunkter uppstår är att muskeln eller muskelgruppen har blivit överansträngd. En muskel tål en viss ansträngning, och när ansträngningen överstiger kapaciteten för vad muskeln klarar av kan smärta och andra besvär uppstå. Just denna överansträngning kan uppstå på olika sätt, och det är viktigt att ta reda på vad som gäller för just dig.
Om du tränar mycket eller nyligen har ökat din träningsmängd/intensitet kan detta vara en anledning. Löpning, och framför allt löpning i uppförsbackar, ställer stora krav på höftens muskler och kan leda till överansträngning om det blir för mycket träning och för lite återhämtning. Även mycket och tung styrketräning för höften, långa promenader på ojämnt underlag och cykling är aktiviteter som kan vara bidragande. Det kan även vara att du jobbat mycket i trädgården eller börjat på ett nytt jobb, eller något helt annat.
Detta innebär dock inte att aktiviteterna i sig är dåliga, utan bara att de kan behöva anpassas under en period.
En annan orsak till att smärta kan uppstå i musklerna är att musklerna blivit stelare/stramare. Detta kan uppstå på grund av inaktivitet, långvarigt stillasittande eller att du ofta och länga sitter med benen i kors.
Vad gäller för dig?
Nyckeln är att identifiera vad som gäller för just dig. Tänk tillbaka om du gjorde något speciellt när dina besvär uppstod. Hade du precis börjat göra något nytt eller annorlunda arbete som du inte var van med? Började du med löpning eller styrketräning efter flera års uppehåll? Har du varit mer stillasittande än vanligt?
Detta är endast några exempel, och när du hittat vad din orsak är blir det mycket lättare att lyckas med nästa steg – behandlingen!
Behandling av triggerpunkter i höften
Beroende på vad som är orsaken till dina triggerpunkter kan behandlingen skilja sig. Jag brukar trycka på att det är viktigt att börja behandla orsaken till besvären, för om inte orsaken är identifierad och behandlad kommer besvären sannolikt tillbaka igen senare.
Om vi utgår från att orsaken till triggerpunkterna är en överansträngning behöver du anpassa det som ledde till överansträngningen. Denna anpassning kan exempelvis vara att minska sträckan du springer, eller vila en kort period från löpning. Kanske kan du gå istället för att springa? Eller minska på tempot till en nivå som är mer behaglig? Detta tankesätt kan du använda för alla aktiviteter som kan vara bidragande till besvären.
Om inaktivitet och stillasittande är orsaken till besvären kan lösningen vara att helt enkelt röra på sig mer, ta fler pauser och göra några enkla övningar som ett avbrott i arbetet. Om du har möjlighet kan du variera sittande och stående vid ditt skrivbord.
Den långsiktiga lösningen
För att förebygga framtida besvär behöver du som nämnt ovan hitta och behandla orsaken. Det är dock också viktigt att stärka höftens muskler, vilket ofta är lösningen på lång sikt.
Så tränar du höftens muskler
Starkare muskler kommer tåla högre ansträngning, och tröskeln för när du känner besvär hamnar då längre och längre bort. Att träna höftens muskler är också väldigt enkelt med olika typer av gummiband. Ett exempel är minibands som är väldigt användbara för just höftträning!
Fokusera på övningar där du får arbeta med musklerna i höften, låren och nedre delen av ryggen. Här är några exempel på övningar:
- Höftlyft
- Musslan
- Sidliggande benlyft
- Sidoplanka
- Donkey kicks
- Diagonallyft
- Knäböj
- Marklyft
Om du handlar gummiband av oss får du med en e-bok och träningsprogram med mängder av tips på övningar för höfterna som kan hjälpa dig! Här är våra bästsäljare:
Det finns också en fördel med att behandla symtomen direkt, då detta kan göra det enklare att komma igång med träning och ge en snabb smärtlindring. Detta sker framför allt genom stretching eller massage av musklerna.
Massage av triggerpunkter i höften
Massage kan du utföra på flera olika sätt, med händerna, massagebollar, foam rollers eller andra massageredskap. Just massagebollar är enkla att använda och tar liten plats vilket gör dem till ett utmärkt redskap. Det finns också specifika triggerpunktsredskap att använda.
Om du använder en massageboll placerar du den på muskeln som du önskar massera. Sitt ner på golvet eller stå upp mot en vägg och lägg ett tryck mot muskeln. Rulla sedan fram och tillbaka längs muskeln. Om du hittar en punkt som är extra öm, stanna kvar där och håll trycket i 30-60 sekunder innan du fortsätter till nästa ömma punkt. Tänk på att området bakom höften ofta är väldigt känsligt och att du därför behöver vara lite extra försiktig med trycket.
Behandling sammanfattat
- Behandla orsaken i första hand och symtomen i andra hand – kombinationen är optimal!
- Stärk muskulaturen i höften med hjälp av gummiband eller annan typ av träning
- Massera musklerna med massageredskap som massagebollar eller triggerpunktsredskap
Summering
Triggerpunkter i höften är vanligt, och kan leda till jobbiga besvär. För att behandla triggerpunkter är det viktigaste att hitta orsaken till besvären. Efter att orsaken hittats är det viktigt med träning för att stärka muskulaturen och förebygga framtida besvär. Dessutom kan massage och stretching användas för att på kort sikt snabbt minska besvären.
Lycka till!
Referenser
Finando D, Finando S. Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch. Healing Arts Press; 2005.
Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Vol. 2 – The Lower Extremities. 1:a uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 1992.
Rekommenderade produkter
