Hållning del 7: Så förbättrar du din hållning – Skuldra

I de tidigare artiklarna i denna artikelserie har jag bland annat gått igenom hur man kan förbättra sin hållning vid någon av hållningstyperna kyfotisk-lordotisk, flat back eller sway back. Nu är det dags att gå in lite djupare på specifika områden i kroppen, och vi börjar med skuldran.

Skuldran är ett område med många muskler och strukturer. Dessa muskler är viktiga för skuldrans funktion, och om de inte fanns skulle armen i princip bara hänga löst från skulderbladet. Musklerna i skuldran har bland annat som funktion att stabilisera axelleden och hålla ihop skulderblad och överarm. Med detta i tanken kan man tänka sig att det kan uppstå olika problem i skulderpartiet, och flera av dessa problem vara kopplade till hållningen.

De viktiga musklerna

Det finns som sagt många muskler som påverkar skuldran. Vissa muskler kan vara viktigare än andra, och rotatorcuffen är en viktig muskelgrupp som består av fyra muskler; supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis.

Musklerna i rotatorcuffen är de huvudsakliga musklerna som bidrar till stabiliteten i axelleden. Musklerna har lite olika funktion, men är i stort sätt aktiva i alla rörelser i axelleden. Det finns många andra muskler som också kan påverka skuldran, såsom latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, levator scapulae, pectoralis minor & major, serratus anterior. Stelhet och svaghet i dessa muskler kan bidra till sämre hållning och olika besvär som följd.

Så förbättrar du hållningen

Hållningsproblem beror ofta på antingen svaghet eller stelhet i muskler. Detta innebär också att det är möjligt att förbättra sin hållning genom att öka styrkan i musklerna, minska stelhet och förbättra musklernas flexibilitet. Genom att utföra styrkeövningar för skuldran, att stretcha eller massera rätt muskler och tänka på hållning kan man ofta snabbt uppleva förbättringar!

Här nedan beskriver jag några vanliga hållningsmönster i skuldra och axlar, samt hur du kan göra för att förbättra dessa hållningsmönster!

Framåtdragna skuldror/axlar

Framåtdragna skuldror kan ses genom att axlarna inte är i en rät linje med överkroppen utan är riktade framåt med axelleden inåtroterad. Det är ett vanligt hållningsmönster i skuldrorna som kan leda till besvär, men ofta också enkelt att fixa! Du kan testa om du har framåtdragna skuldror på följande sätt:

1. Stå upp med avslappnade armar längs sidan av kroppen.
2. Kolla i vilken riktning dina tummar pekar.
   • Pekar de framåt har du förmodligen inte framåtdragna skuldror!
   • Pekar de inåt mot kroppen har du förmodligen framåtdragna axlar!

Vid framåtdragna skuldror är som sagt axelleden inåtroterad och ofta är även skulderbladet framskjutet och upphöjt. Vid denna hållningstyp är det ofta en kombination av stelhet och svaghet i muskler som bidrar, och det är oftast inte en enskild muskel inblandad.

Musklerna som kan vara stela är musklerna som fäster in till framsidan/ovansidan av skuldran och axlarna (till exempel latissimus dorsi, pectoralis minor & major och övre trapezius), medan muskler på baksidan av skuldrorna kan vara svaga (till exempel serratus anterior, mellersta/nedre trapezius och rhomboideus).

Stretching för framåtdragna skuldror

Vissa muskler är som sagt ofta stela och spända och i dessa fall kan stretching ha god effekt. Här är 4 övningar som du kan testa och se hur de känns för dig:

Övning 1: Bröstmuskulatur

1. Stå bredvid en vägg eller vid en dörröppning med kroppen mot väggen.
2. Placera överarmen och insidan av armen mot väggen. Armen ska vara lite böjd. Testa med armen i olika höjd då det stretchar olika delar av bröstmuskeln.
3. Luta dig mot väggen så att axeln trycks bakåt. Vrid kroppen bort från sidan som stretchas. Stretchar du vänster bröstmuskel vrider du alltså överkroppen åt höger.
4. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övning 2: Utsida rygg och axel

1. Stå framför ett fast föremål, en stolpe, ribbstol eller liknande.
2. Greppa tag i stolpen med en hand i ungefär midjehöjd. Alternativt använder du ett powerband.
3. Böj höften så att den rör sig bakåt.
4. Luta överkroppen nedåt och framåt mot den stretchande armen.
5. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övning 3: Övre trapezius

1. Stå upp eller sitt ned.
2. Luta huvudet snett nedåt genom att titta mot armhålan.
3. Lägg samma sidas hand på bakhuvudet med ett lätt tryck och känn hur det sträcker i nacken på motsatta sidan. Låt den motsatta armen vara avslappnad och hänga tungt ner.
4. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övning 4: Wall Slides

1. Stå med hela ryggen mot en vägg. Hälarna ungefär 10 cm från väggen.
2. Placera händerna bredvid huvudet med armbågarna och underarmarna mot väggen.
3. Rotera bäckenet bakåt så att svanken rätas ut.
4. Ha armarna i kontakt med väggen hela tiden och rör dem sedan uppåt.
5. För armarna tillbaka nedåt och upprepa.

Styrketräning för framåtdragna skuldror

För att förbättra hållningen behöver man ofta träna muskulaturen. Musklerna som kan behöva tränas är ofta den mellersta och nedre delen av trapezius, rhomboideus och serratus anterior. Genom att stärka dessa muskler kan man se till att skuldrorna hålls i rätt läge. Här nedan är 2 övningar du kan testa.

Övning 1: Band pull-aparts

Band pull-aparts är en riktigt bra och enkel övning att utföra för att stärka upp skuldran och förbättra hållningen. Du behöver ett gummiband, exempelvis ett powerband eller flexband.

1. Håll gummibandet över huvudet med lite bredare än skulderbrett avstånd mellan händerna och gummibandet spänt.
2. För armarna bort från varandra, bakåt/nedåt samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
3. När du nått slutläget återgår du långsamt till startpositionen.

Övning 2: Rodd med gummiband

Rodd med gummiband är en bra grundövning som kan hjälpa dig förbättra hållningen i skuldrorna. Den kan varieras mycket för att träna hela baksidan av skuldran samt ryggen.Till övningen rekommenderas ett powerband eller flexband.

1. Fäst gummibandet i brösthöjd och greppa bandet med raka armar sträckta framåt.
2. Gummibandet ska vara spänt i startpositionen. Stå med ena foten framför den andra för ökad balans.
3. Dra sedan gummibandet rakt mot magen/midjan och dra ihop skulderbladen när du når slutläget. Håll sedan emot långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Om du vill träna baksida axlar ännu mer kan du fästa gummibandet högre upp och utföra rodden med armbågarna i axelhöjd.

Upphöjda skuldror/axlar

Upphöjda axlar är vanligt att se, där axlarna är upphöjda mot öronen. Detta kan ofta ses hos personer som sitter mycket och hos stressade personer. Om axlarna är upphöjda är det främst musklerna som lyfter skulderbladet som är stela och kan behöva stretchas, medan muskler som sänker skuldran kan behöva stärkas.

Stretching för upphöjda skuldror

Stretching är ofta effektivt för att minska på spänningar i musklerna som höjer upp skuldrorna. Här är två övningar som du kan utföra.

Övning 1 (samma som ovan): Övre trapezius

1. Stå upp eller sitt ned.
2. Luta huvudet snett nedåt genom att titta mot armhålan.
3. Lägg samma sidas hand på bakhuvudet med ett lätt tryck och känn hur det sträcker i nacken på motsatta sidan. Låt den motsatta armen vara avslappnad och hänga tungt ner.
4. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övning 2: Levator scapulae

Denna övning liknar övningen ovan mycket, men skiljer sig på en punkt.

1. Stå upp eller sitt ned.
2. Luta huvudet åt höger, så att örat närmar sig axeln. Vrid huvudet åt vänster så att du tittar bort från axeln.
3. Lägg höger hand på huvudet med ett lätt tryck och känn hur det sträcker i nacken på motsatta sidan. Låt den motsatta armen vara avslappnad och hänga tungt ner.
4. Håll stretchen och upprepa sedan med andra sidan.

Styrketräning för upphöjda skuldror

Styrketräning är en nyckel för att långsiktigt förbättra hållningen. Här är en övning du kan utföra för att stärka skuldran.

1. Ligg på mage med pannan vilandes på underlaget och armarna placerade snett upp över huvudet som ett Y. Håll eventuellt en lätt vikt i varje hand.
2. Dra skuldrorna nedåt och lyft sedan armarna rakt upp från underlaget. Håll upp armarna i 2-3 sekunder innan du kontrollerat sänker ner de igen och upprepar.

Sammanfattning

Skuldror och axlar är ett område där många upplever besvär, men med rätt träning och övningar är det möjligt att bli smärtfri och stark! Förhoppningsvis fungerar dessa övningar bra för dig, och om du undrar något mer eller behöver fler tips är det bara att du hör av dig!

Referenser

Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.