När vi nu har gått igenom vad man kan göra för att förbättra sin hållning om man har någon av hållningstyperna kyfotisk-lordotisk, flat back eller sway back är det dags att gå in på skuldra, knä och fot. Vi börjar med skuldran. Innan du börjar läsa rekommenderar jag att du läser den HÄR artikeln för att få lite bakgrundsfakta kring hållningsproblem i skuldra, knä och fot!

Med skuldra menar jag i denna artikel skulderbladet och axelleden. Detta är ett relativt komplext område med många viktiga muskler och strukturer. Faktum är att om många av dessa muskler inte fanns skulle armen i princip bara hänga löst från skulderbladet. Detta eftersom musklerna i skuldran bland annat har som funktion att stabilisera axelleden och hålla ihop skulderblad och överarm. Det är även delvis på grund av detta som det finns en så stor rörlighet i axelleden. Med detta i tanken kan man tänka sig att det kan uppstå ganska många olika problem i skulderpartiet, och många av dessa kan vara hållningsrelaterade.

De viktiga musklerna

Det finns som sagt många muskler som har en påverkan på skuldran. Vissa muskler kan vara viktigare än andra när det gäller hållningen. Rotatorcuffen är en viktig muskelgrupp som består av fyra muskler:

  1. Supraspinatus
  2. Infraspinatus
  3. Teres minor
  4. Subscapularis

Musklerna i rotatorcuffen är de huvudsakliga musklerna som bidrar till stabiliteten i axelleden och musklerna har lite olika funktion, de inåtroterar, utåtroterar, abducerar och adducerar axelleden. Eftersom musklerna medverkar i många rörelser kan en stelhet i musklerna också begränsa många rörelser.

Andra muskler som verkar på skuldran är latissimus dorsi och teres major. Dessa har i princip samma funktion och den funktionen är inåtrotation, adduktion och extension av axelleden. Trapezius, rhomboideus, pectoralis minor & major, serratus anterior och levator scapulae är också viktiga muskler.

Framåtroterade skuldror/axlar

Framåtroterade axlar kan ses genom att axlarna inte är i en rät linje med överkroppen utan är riktade framåt. Det är kanske det vanligaste hållningsproblemet i skuldrorna. Om du har framåtroterade axlar kan du testa på följande sätt:

  1. Stå upp med avslappnade armar längs sidan av kroppen.
  2. Kolla i vilken riktning dina tummar pekar.
    • Pekar de framåt har du förmodligen inte framåtroterade axlar!
    • Pekar de inåt mot kroppen har du förmodligen framåtroterade axlar!

Detta lilla test ger en fingervisning om du har framåtroterade axlar eller inte.

Vid framåtroterade axlar är axelleden inåtroterad och ofta är även skulderbladet abdikerat (eller protraherat) och eleverat (lyft). Vid denna hållningstyp är det ofta en kombination av stelhet i olika muskler och det är oftast inte en enskild muskel som gör axlarna framåtroterade. Musklerna som kan vara stela (det kan dock variera från individ till individ) är subscapularis, teres major, latissimus dorsi, pectoralis minor & major, övre trapezius och serratus anterior.

Stretching

Musklerna som ofta är stela är bröstmusklerna (pectoralis minor & major), muskler som adducerar och inåtroterar (latissimus dorsi, teres major, subscapularis) samt övre trapezius. Dessa muskler är alltså de som kan behöva stretching och de går att komma åt med tre övningar. Det kan dock som sagt variera från individ till individ och du får känna själv i vilka muskler du är stel.

Läs mer om hur du utför rörlighetsträning korrekt HÄR (sidan öppnas i ny flik). 

Övningsexempel för att stretcha pectoralis minor & major:

  1. Stå bredvid en vägg eller vid en dörröppning med kroppen mot väggen.
  2. Placera överarmen och insidan av armen mot väggen.
  3. Armen ska vara lite böjd. Testa med armen i olika höjd då det stretchar olika delar av bröstmuskeln.
  4. Luta dig mot väggen så att axeln trycks bakåt. Vrid kroppen bort från sidan som stretchas. Stretchar du vänster bröstmuskel vrider du alltså överkroppen åt höger.
  5. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övningsexempel för att stretcha latissimus dorsi och teres major:

  1. Stå framför ett fast föremål, en stolpe eller liknande.
  2. Greppa tag i stolpen med en hand i ungefär midjehöjd. Alternativt använder du ett powerband.
  3. Böj höften så att den rör sig bakåt.
  4. Luta överkroppen nedåt och framåt mot den stretchande armen.
  5. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Övningsexempel för att stretcha övre trepezius:

  1. Sitt på kanten av en bänk, stol eller liknande.
  2. Greppa tag under bänken på sidan med ena handen.
  3. Samtidigt som du håller kvar handen lutar du huvudet och överkroppen åt det motsatta hållet.
  4. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

En annan bra övning är följande. Den kan vara väldigt svår i början men ju mer den utförs desto lättare blir det.

  1. Stå med hela ryggen mot en vägg. Hälarna ungefär 10 cm från väggen.
  2. Placera händerna bredvid huvudet med armbågarna och underarmarna mot väggen.
  3. Rotera bäckenet bakåt så att svanken rätas ut.
  4. Ha armarna i kontakt med väggen hela tiden och rör de diagonalt uppåt.
  5. För armarna tillbaka nedåt och upprepa.

Styrketräning

Musklerna som kan vara svaga är huvudsakligen den mellersta och nedre delen av trapezius, även rhomboideus kan vara svag. Genom att stärka dessa (och även stretcha musklerna ovan) kan man se till att skuldrorna hålls i rätt läge. Dessa muskler kan vara svåra att isolera men de är aktiva i många andra övningar. Det finns många klipp på youtube som visar övningar för dessa muskler, se exempel HÄR.

Upphöjda skuldror/axlar

Upphöjda axlar ses genom att axlarna närmar sig öronen. Ofta har personer som sitter mycket (och felaktigt) vid skrivbord detta, det är även vanligt hos stressade personer. Om bara den ena skuldran är upphöjd kan det vara så att det finns en benlängdsskillnad/skolios som orsakar det, och då är det inte säkert att dessa övningar hjälper. Det är alltså viktigt att veta varför skuldrorna är upphöjda.

Om axlarna är upphöjda är det främst musklerna som lyfter skulderbladet som är stela och kan behöva stretchas. Musklerna som lyfter skulderbladet är huvudsakligen följande:

  • Trapezius, övre delen
  • Levator scapulae

Stretching

Dessa muskler behöver ofta stretchas och detta kan du göra på samma sätt som vid framåtroterade axlar:

  1. Sitt på kanten av en bänk, stol eller liknande.
  2. Greppa tag under bänken på sidan med ena handen.
  3. Samtidigt som du håller kvar handen lutar du huvudet och överkroppen åt det motsatta hållet.
  4. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

En skillnad finns dock då du vill stretcha levator scapulae. Detta gör du enligt nedan:

  1. Sitt på en stol, bänk eller liknande.
  2. Greppa tag under bänken med höger hand.
  3. Samtidigt som du håller kvar högra handen vrider du huvudet ca. 45 grader åt vänster.
  4. Placera vänster hand bakom huvudet och böj fram huvudet. Undvik att böja ryggen.
  5. Håll stretchen och upprepa med andra sidan.

Nedsänkta skuldror/axlar

Nedsänkta axlar beror inte huvudsakligen på stelhet, utan ofta beror det på svaghet i muskler som lyfter skuldran. Dessa muskler är främst övre trapezius men även levator scapulae till viss del. Ofta behövs alltså inte någon stretching. Styrketräning behövs dock ofta.

Styrketräning

För att stärka de ovan nämnda musklerna kan du göra följande övning:

  1. Greppa tag i en vikt i varsin hand. Det kan vara en hantel, hink med vatten, en tyngre väska eller liknande. Bara det blir lite motstånd.
  2. Lyft skuldrorna så högt du kan i en rak linje, tänk på att hålla bak axlarna när du utför övningen. Undvik att axlarna åker framåt under rörelsen.

Ihopdragna skuldror/axlar

Ihopdragna (adducerade/protraherade) skuldror beror oftast på en stelhet i musklerna som håller ihop skulderbladen. Dessa är främst rhomboideus major och minor samt trapezius mellersta del.

Stretching

För att stretcha de ovan nämnda musklerna kan du göra en modifiering av stretchingen för latissimus dorsi ovan:

  1. Stå framför ett fast föremål, en stolpe eller liknande.
  2. Greppa tag i stolpen med båda händerna strax nedanför brösthöjd.
  3. Luta dig bakåt och böj samtidigt något i höften.
  4. Låt skuldrorna dras framåt.
  5. Håll stretchen.

Summering

Det var delen om hur du förbättrar din hållning gällande skuldrorna och axlarna. Förhoppningsvis har du nu verktygen som behövs! Jag vill återigen påpeka att detta är en generalisering av hållningstyperna och det kan finnas en annan orsak bakom och det behöver inte vara just de nämnda musklerna som är påverkade hos Dig.

Rekommenderade produkter

Referenser

Peterson Kendall F.   Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2010.