Hållningen är något många har problem med. Det är kanske inte så konstigt när många sitter framför en dator långa dagar med axlarna framåtdragna, ryggen rundad och kroppen ihopsjunken. Att få en dålig hållning kan bero på svag muskulatur och i den här artikeln får du tips på övningar som stärker de rätta musklerna!
Få bak axlarna och skuldrorna
Att skuldror blir framdragna är något jag ofta ser. Detta kan dels bero på att muskulaturen på framsidan av axlarna (t.ex. pectoralis minor/major) är stram, dels att muskulaturen på baksidan av axlarna/skuldrorna är svag. Här fokuserar jag på den svaga muskulaturen.
Musklerna som håller axlarna i en bra position är bland annat bakre delen av deltamuskeln, rhomboideus samt mellersta/nedre trapezius. Dessa muskler kan vara bra att träna lite extra om du har dålig hållning.
Det finns många bra övningar men en favorit jag har är följande:
- Greppa tag i ditt powerband lite bredare än axelbrett. Håll armarna rakt fram med handflatorna nedåt. Ha armbågarna lätt böjda.
- Tänk på att aktivt positionera skuldrorna i en bra position under tiden du utför övningen. Att tänka att du ska aktivera musklerna på baksidan av skuldrorna gör också ofta att du lättare aktiverar rätt muskler.
- Från denna position för du armarna i en horisontell rörelse åt sidan tills att händerna pekar rakt åt sidan. Behåll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.
- Sedan återgår du långsamt till startpositionen. Håll gärna emot på vägen tillbaka.
- Utför övningen i 10-15 repetitioner i tre omgångar.
Till denna övning passar oftast det röda powerbandet bäst. Övningen kallas ofta ”band pull aparts”.
En annan övning som är bra för att jobba upp en stabilitet i skuldror och axlar är så kallade ”Face pulls”. I denna övning jobbar du med både drag och rotationer vilket kopplar in flera olika muskler i övre rygg och skuldror. Börja med att fästa ditt powerband i axelhöjd. Greppa tag om bandet i axelbredd med båda händerna. Själva rörelsen går ut på att du samtidigt som du drar bandet mot dig roterar 90° i axelleden så att händerna i slutpositionen pekar rakt upp. Sedan släpper du efter långsamt och håller emot på vägen tillbaka.
Bålstabilitet
En dålig hållning kan också bero på en dålig bålstabilitet. Kroppen orkar helt enkelt inte hålla kroppen i en bra position utan sjunker istället ihop. Bålen kan tränas på många olika sätt men här är en övning som är bra och som kopplar in en stor del av bålen.
- Fäst bandet i brösthöjd i en stolpe eller liknande.
- Håll i bandet med båda händerna och stå stabilt på golvet.
- Långsamt roterar du överkroppen samtidigt som du håller armarna stilla i samma position. Låt armarnas rörelse följa bålrotationen. Rotationen ska komma från bålen, inte från armarna.
- Spänn bålen under hela rörelsen. Utför rörelsen i ett lugnt tempo rotera ungefär 90 grader. Håll sedan emot på vägen tillbaka.
- Sedan upprepar du på andra sidan. Utför övningen i ca 5-10 repetitioner i 3 omgångar.
Summering
Powerbands är riktigt effektiva träningsredskap om de används på rätt sätt. Nu har du fått tips på lite övningar som du kan utföra för att förbättra din hållning. Lycka till!