I del 1 av denna artikelserie gick jag igenom vad hållning egentligen är och hur man definierar en bra respektive dålig hållning. I den här artikeln går jag in på vilka huvudtyper av hållning det finns och vilka muskler som påverkar just den hållningen. Förhoppningsvis kommer du se om just din hållning är en av de mindre bra och det kommer vara grunden till hur du kan förbättra din hållning.

Fyra typer av hållning

Ryggradens normala kurvatur har en lordos i nedre delen av ryggen och i nacken samt en kyfos i övre ryggen. Med en normal kurvatur kan bäckenet hållas i en neutral position. I en dålig hållning är bäckenet ofta i antingen en främre, bakre eller en lateral tippning. En felaktig position av bäckenet kan medföra oönskade rörelser i höftled och nedre rygg vilket kan leda till exempelvis smärta. Bäckenets position är alltså väldigt viktig vid hållningen då det är själva stommen till ryggraden.

De fyra hållningstyperna består av:

Det kan finnas andra benämningar för dessa hållningstyper, men dessa brukar vara de vanligaste begreppen.

Namnen beskriver egentligen i stora drag hur hållningen ser ut, men här nedan går jag in lite djupare på varje typ. Jag beskriver hållningstyperna huvudsakligen sett från sidan. Om man kollar bakifrån finns det andra delar som kan vara bra att känna till. En hållning som ser normal ut från sidan behöver inte se normal ut bakifrån och tvärtom.

Jag vill även förtydliga att dessa beskrivningar endast är i stora drag och ganska extrema, just för att du ska förstå skillnaderna mellan de olika hållningarna. I verkligheten kan det vara att man har en kombination av dessa, eller ingen alls. Musklerna som är starka/strama respektive svaga/förlängda är dessutom en generalisering och det behöver inte stämma på just dig, det är viktigt att komma ihåg.

1) ”Optimal” hållning

Den ”optimala” hållningen har jag redan beskrivit i del 1, och förklarar därför mer kortfattat här nedan.

Huvud: Neutral position, varken roterat eller böjt åt något håll.
Halsryggen: Normal kurvatur, lätt lordos. Ska vara rak sedd bakifrån.
Skuldror: Båda skuldrorna i samma nivå, varken höjda eller sänkta.
Skulderblad: Platta mot övre ryggen. I en neutral position, inte roterade.
Övre ryggen: Normal kurvatur, lätt kyfos. Ska vara rak sedd bakifrån.
Nedre ryggen:  Normal kurvatur, lätt lordos. Ska vara rak sedd bakifrån.
Bäckenet: Neutral position, varken framåt-, bakåt- eller sidotippat. Bäckenkammar på samma höjd.
Höftleden: I en neutral position, varken böjd, sträckt, inåt- eller utåtroterad.
Knäleden: Neutral position, varken för böjd eller för sträckt. Inte kobent eller hjulbent.
Fotleden: Neutral position, benet vertikalt och i rätt vinkel mot foten. Foten kan vara riktad aningen utåt i viloläge. Foten ska inte vara pronerad eller supinerad. Hälsenan ska vara vertikal sedd bakifrån.

Muskelverkan vid optimal hållning

För att kroppen ska kunna upprätthålla den optimala positionen sker ett samarbete av musklerna i ben, höft, bäcken, rygg och skuldror.

Bäckenets position hålls i rätt läge av att magmuskulaturen drar och roterar det uppåt/bakåt tillsammans med höftsträckarna (baksida lår). Den djupa ryggmuskulaturen arbetar tillsammans med höftböjare för att dra och rotera bäckenet nedåt/framåt.

Förhållandet i styrka mellan dessa muskler är samma vid den optimala hållningen, ingen muskel är proportionellt starkare/kortare/svagare/längre än en annan.

Detta är musklerna som påverkar bäckenet, sedan finns det även andra muskler som påverkar fotens pronation/supination, skuldrornas läge, etc.

2) Kyfotisk lordotisk – stor svank, kutrygg och gamnacke

kyfotisk-lordotisk

Denna hållningstyp är som namnet antyder en kyfotisk lordotisk hållning. Detta innebär att det i bröstryggen är ökad kyfos, medan det i ländrygg och halsrygg är ökad lordos. Det kan förenklat förklaras som en stor svank, kutrygg och gamnacke.

Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Ökad lordos.
Skulderblad: Abducerade, axlarna framåtdragna.
Övre ryggen: Ökad kyfos.
Nedre ryggen: Ökad lordos.
Bäckenet: Framåtroterat.
Höftleden: Något flekterad, böjd.
Knäleden: Något översträckt.

En annan variant av denna hållning är att man har en ökad lordos i nedre ryggen, men att övre delen av ryggen är normal. Då är ofta nedre rygg och höftböjare korta och/eller starka medan främre magmuskulaturen och hamstrings är svaga och/eller förlängda.

Svaga/förlängda muskler

  • Nackflexorer
  • Erector spinae – raka ryggmuskeln
  • Obliqueerna – sneda bukmuskulaturen
  • Hamstrings – baksida lår

Starka/strama muskler

  • Nackextensorer
  • Höftflexorer
  • Nedre rygg

3) Flat back – plan rygg

flat back

I den här hållningen är nästan hela ryggen utplanad, primärt utan någon svank. Den övre delen av bröstryggen har dock ofta en ökad kyfos.

Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Något ökad lordos.
Övre ryggen: Den övre delen har ökad böjning; den nedre delen är rak.
Nedre ryggen: Rak.
Bäckenet: Bakåtroterat.
Höftleden: Sträckt.
Knäleden: Sträckt. I vissa fall är knäna böjda istället.
Fotleden: Ev. något ökad plantarflexion.

Svaga/förlängda muskler

  • Höftflexorer/böjare
  • Erector spinae – raka ryggmuskeln, är ofta förlängd men inte svag

Starka/strama muskler

  • Hamstrings – baksida lår
  • Magmuskulaturen är ofta stark

4) Sway-back – tillbakalutad

sway back

I denna hållning är oftast nedre ryggen uträtad, dock förekommer ibland en svank. Jag utgår dock i beskrivningen från att nedre ryggen är uträtad.

Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Något ökad lordos.
Övre ryggen: Ökad böjning.
Nedre ryggen: Minskad svank.
Bäckenet: Bakåtroterat.
Höftleden: Översträckt.
Knäleden: Översträckt.
Fotleden: Neutral.

Svaga/förlängda muskler

  • Höftflexorer
  • Obliqueerna – sneda bukmusklerna
  • Övre ryggsträckare
  • Nackflexorer

Starka/strama muskler

  • Hamstrings – baksida lår
  • Rectus abdominis – raka bukmuskulaturen
  • Transversus abdominis – den tvärgående bukmuskeln
  • Nedre ryggmuskulatur

Summering

Det här var del 2 i vår hållningsserie. Förhoppningsvis har du nu fått ett lite bredare perspektiv på vilka huvudtyper av hållning det finns och vad som påverkar att man har just den hållningen. Som du märker finns det många olika typer av hållning, och även många fler än de ovan nämnda. Hållningsmönster i andra delar av kroppen kan du läsa mer om i kommande artiklar!

Till del 3 →

Rekommenderade produkter

Referenser

Peterson Kendall F.   Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2010.