Ta en kort paus och tänk efter hur din position och hållning ser ut. Sitter du med framåtdragna axlar och en böjd rygg? Har du en gamnacke? Hur är höjden på bordet och stolen?

Detta är några delar som ingår i hållningen. Vad tänker du på när du hör ordet hållning? Är det gamnacke, muskelobalans, rak eller böjd rygg, kontorsarbete, eller något helt annat?

Hållning är ett brett område och det finns många olika delar som ingår i en persons hållning. Något de flesta håller med om är i alla fall att en bra hållning är viktigt – men vad är en bra hållning? Och finns det egentligen en “optimal” hållning?

Den här artikeln är del 1 i en artikelserie om hållning. Jag kommer här ge dig en introduktion till vad en “bra” och “dålig” hållning är och förhoppningsvis även ge dig en förståelse för den grundläggande anatomin, dels för att förstå hur hållningen fungerar, men även för att kunna hänga med i de kommande artiklarna.

Introduktion

Hållningen är inte bara något som kan påverka din utstrålning, en hållning som inte är gynnsam för dig kan i vissa fall även leda till olika typer av besvär. Vilka problem en hållning kan bidra till kan bero på hur hållningen ser ut, hur god muskelstyrkan och rörligheten är, samt hur länge man haft hållningen.

För att kunna förbättra hållningen är det viktigt att förstå varför den har uppstått. Det kan finnas flera orsaker till att du har en viss hållning. Det kan till exempel vara så att du har ett stressigt arbete, ett väldigt repetitivt arbete eller kanske tränar på fel sätt.

Det är även viktigt att komma ihåg att kroppens uppbyggnad, allt från muskler och leder till skelettet, kan ha en påverkan på hållningen. Eftersom alla individer är födda olika finns det också skillnader i hållning som inte går att göra något åt, och som man inte behöver göra något åt. Det är fullt naturligt att det finns en stor variation när det gäller hållningen. Hållningen blir viktig först när den exempelvis bedöms vara kopplad till uppkomna besvär eller medför ogynnsamma rörelser för en idrottare.

Läs mer:  Träna din hållning med powerbands

Vad är bra hållning?

Så, vad är en bra hållning? Finns det en “optimal” hållning? En bra hållning brukar definieras som när det finns en god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens strukturer mot skada eller överansträngning. Viktfördelningen är jämn över kroppens olika delar och ingen struktur utsätts proportionellt för mer belastning än någon annan. Muskulaturen är stark och gör att du kan behålla hållningen utan större ansträngning.

Det går även att skilja på vad en bra hållning är vid stående och sittande. Det är viktigt att nämna att detta endast är generella riktlinjer som angetts i litteraturen och att det inte finns några exakta svar på hur en bra hållning ska se ut.

Det är även så att en hållning som generellt ses som “dålig” inte nödvändigtvis leder till besvär. Det finns exempelvis individer med kraftig skolios som inte har några ryggbesvär, eller individer som sitter med gamnacke utan några besvär. Det samma gäller omvänt, man kan ha en till synes perfekt hållning men ändå ha olika besvär. Det finns alltså inte en viss typ av hållning som är optimal för precis alla individer, utan alla individer har en egen optimal hållning.

Hållningen är dessutom endast en faktor som kan leda till besvär, och det finns även många andra faktorer som man bör ta hänsyn till. Det är alltså ett komplext område där man behöver väga in många olika faktorer för att ta reda på vad som leder till besvär.

Träna din hållning med gummiband:

Stående hållning

Följande är så som en bra stående hållning ofta brukar beskrivas. För att förenkla beskrivningen av hållningen kan man säga att lodlinjen skall gå genom örat, axeln, höften, knät och fotknölarna. Om du är intresserad av en noggrannare beskrivning kan du läsa nedan.

Vid stående ställning är huvud och nacke i en position där huvudet är i en välbalanserad position som kan behållas med minimal muskelkraft. Sett från sidan går lodlinjen genom örsnibben och nacken har en lätt kurvatur. Sett bakifrån följer lodlinjen huvudets och nackens mittlinje. Huvudet är varken lutat uppåt, nedåt eller åt sidan och är inte heller roterat, ryggraden är i en rak linje.

Huvudets och nackens hållning beror till stor del på övre ryggens hållning. Om övre ryggen inte är i en bra linje kommer det påverka huvudet och nacken. När övre ryggen är rundad kommer det kompenseras med en större bakåtböjning i nacken.

När övre ryggen är i en optimal position har den en lätt böjning (s.k. kyfos). Precis som att huvudet och nackens hållning påverkas av övre ryggen, påverkas övre ryggens hållning av ländryggen och bäckenet.

Hållning

Om man tittar på skuldran och axlarna från sidan passerar lodlinjen ungefär i mitten på axelleden. Skulderbladen ligger platt mot bröstryggen. I ländryggen finns en normal svank (s.k. lordos). Hela ryggraden har alltså en lätt S-form med bibehållen kurvatur.

I sidovyn passerar lodlinjen något bakom höftledens mittpunkt samt något framför knäledens rörelseaxel. Från sidan ska knäna varken vara låsta bakåt eller böjda. Vid fotleden löper lodlinjen något framför fotknölarna.

Sittande hållning

Hur en bra hållning ser ut när man sitter beror mycket på stolen man sitter på, och det finns flera sätt att sitta på som är bra. Vissa personer sitter bekvämt med en kudde mot ländryggen. Andra kan känna obehag från en sådan position. Vissa kan behöva en rundad stol eller en konturerad dyna för att sitta bekvämt. Det varierar alltså mycket från person till person vad som känns bäst.

Det finns inte heller någon stol som är perfekt för alla. Höjden och djupet på stolen kan behöva justeras efter personen som sitter på den. Generellt sägs det att stolen ska vara så hög att man kan sitta på den bekvämt med hela fötterna i golvet. Detta för att undvika ett för stort tryck på baksidan av låren.

Stolssätet är vågrätt och ett par cm lägre än personens knähöjd. Djupet på stolssätet är så stort att ryggen får tillräckligt stöd. Vinkeln i höft, knä och fot är ungefär 90 grader, och ryggstödet lutar ca 10 grader bakåt. Stolssätets framkant slutar cirka 5 cm från vaden.

Om stolen har för höga armstöd kan axlarna tryckas uppåt. Är armstödet för lågt kommer inte armarna få tillräckligt stöd. Därför bör armstöden vara på en höjd så att du kan känna dig avslappnad i skulderpartiet. Om man brukar korsa knäna när man sitter rekommenderas det att variera sida för att undvika ojämn belastning.

Muskelverkan vid bra hållning

För att man ska kunna ha en bra hållning krävs det en god muskel- och ledrörlighet, starka posturala muskler samt god balans mellan antagonister och agonister. Hållningsmusklerna kan exempelvis tränas med olika typer av träningsband.

För att hålla kroppen i rätt position sker en samverkan mellan ryggmuskulatur, musklerna i skuldran, höftmuskulatur, magmuskulatur och underbensmuskulatur. Man kan i princip säga att de flesta av kroppens muskler på något sätt påverkar hållningen, men på olika sätt.

I kommande delar i artikelserien går jag in mer på vilka muskler som är aktiva i olika positioner.

Vad är en “dålig” hållning?

En “dålig” hållning kan förenklat förklaras som en hållning som inte ger kroppen den balans och stabilitet som behövs för den enskilda individens krav och behov. Detta kan på sikt leda till besvär. Exempel på dessa besvär kan vara stelhet i musklerna i nacken, trötthet, huvudvärk och smärta. Vad som är “dåligt” kan dock som sagt skilja sig mellan olika individer.

Vanligtvis beror inte en “dålig” hållning på strukturella skillnader, utan det kan ofta bero på otillräcklig muskelstyrka/rörlighet samt dåliga vanor. Om du sitter med “dålig” hållning under en längre period kan kroppen till slut vänja sig med att vara i den positionen. Därför är det viktigt att korrigera orsaken, oavsett om det är muskelstyrka, rörligheten eller något annat.

Sammanfattning

Trots att det finns förklaringar och beskrivningar på hur en hållning ska se ut är dessa förenklingar. Hållning är högst individuellt och det finns inte en specifik hållning som är bra eller dålig för precis alla individer. Alla individer har en egen hållning som just den individen mår bra av. Att sträva efter en hållning där kroppen är i balans och där muskler och leder inte ansträngs mer än nödvändigt är dock till nytta och kan tänkas bidra med positiva effekter!

Rekommenderade produkter

229 kr
269 kr
26% RABATT
699 kr
25% RABATT
89 kr
75 kr
24% RABATT
189 kr
14% RABATT
179 kr
75 kr
23% RABATT
26% RABATT
259 kr
27% RABATT
Slut i lager
129 kr
Till del 2

Referenser

Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.

Bojsen-Møller F. Rörelseapparatens anatomi. 1 uppl. Liber; 2000.