I Del 4 gick jag igenom hur man kan göra för att förbättra sin hållning om man har en hållning av typen Kyfotisk-lordotisk. I den här artikeln går jag igenom hållningstypen Flat backFlat back är en hållning där man ofta kan se att största delen av ryggen är rak, med minimal svank. Bäckenet är ofta i en bakåttippad position medan höftled och knäled är helt utsträckta.

De viktiga musklerna

Vid Flat back-hållningen har man som sagt generellt sett en mycket liten svank och nästan hela ryggen är rak. Den övre delen av bröstryggen är dock ofta lite extra böjd vilket gör att halsryggen ofta kompenserar med en större bakåtböjning. Musklerna som påverkar dessa rörelser ser du nedan. Dessa är antingen för starka/strama alternativt svaga/stela. Alla muskler behöver inte ha lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta och detta kan även variera mellan olika individer.

Generellt sett kan man säga att muskler som är svaga/förlängda bör man träna upp styrkan i medan muskler som är starka/strama bör stretchas.

Svaga/förlängda muskler

  • Höftflexorer (bl.a. m. iliopsoas)
  • Erector spinae,  raka ryggmuskeln

Starka/strama muskler

  • Hamstrings – baksida lår
  • Magmuskulaturen

Hur ska jag träna då?

Stretching

En till synes ökad kyfos, dvs. en ökad böjning, i övre ryggen kan bero på att musklerna som sträcker ryggen är svaga/förlängda (t.ex. m. erector spinae). Då det finns en ökad kyfos i bröstryggen kan även muskler som drar axlar och skuldror framåt vara strama. Dessa muskler är bland annat m. pectoralis minor, m. subscapularis och m. latissimus dorsi.

En annan orsak till ökad kyfos är en kompensation för att nedre ryggen är utslätad, den normala svanken saknas. I det fallet behöver inte musklerna jag nämnde ovan vara påverkade, utan en korrektion av nedre ryggen kan lösa problemet. Då kan man utföra övningar som motverkar en bakåttippning av bäckenet (och således minskar svanken). Detta innebär rörlighetsträning för framför allt baksida lår (hamstrings) och sätesmuskler (gluteusmuskler).

Övningsexempel för att stretcha hamstrings:

  1. Stå på knä på en matta.
  2. För fram det ena benet rakt framför kroppen så att det nästan är rakt.
  3. Böj fram överkroppen med rak rygg.
  4. Känn stretchen på baksida lår.
  5. Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.
  6. Yogaband används ofta som hjälp vid stretching för hamstrings.

Övningsexempel för att stretcha sätesmuskler:

  1. Ligg på rygg med höft och knä böjda ca. 90 grader.
  2. Placera vänster fot på höger bens lår strax ovanför knät.
  3. Greppa tag runt höger ben under vänstra benets fot och knyt nävarna bakom låret.
  4. Dra benet du håller runt mot dig själv.
  5. Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.

Styrketräning

Vissa muskler kan även behöva stärkas om de är svaga. Dessa muskler är som vi ser ovan bland annat höftböjarna och i vissa fall raka ryggmuskulaturen. Dessa muskler verkar genom att minska bakåttippningen av bäckenet och om de är svaga kan de inte utföra sin tilldelade funktion. Musklerna detta gäller är bland annat höftböjaren (m. iliopsoas), raka ryggmuskulaturen (m. erector spinae) och raka lårmuskeln (m. rectus femoris).

En ökad styrka i dessa muskler kan göra så att svanken ökar och man får en normalare hållning med en jämnare ryggradskurvatur.

Övningsexempel för att stärka framsida lår och höftböjare:

  • Stående knälyft i dragapparat
  • Hängande knälyft

Övningsexempel för att stärka raka ryggmuskulaturen:

  • Marklyft
  • Magliggande rygglyft

Summering

Om du har en hållning av typen Flat back har du nu fått lite tips på hur du kan göra för att rätta till din hållning. Detta är dock en generalisering och det kan även finnas variationer på en Flat back-hållning. Dock ger informationen ovan en grund som de flesta kan stå på. Lycka till!

I Del 6 går jag igenom hur man förbättrar sin hållning om man har typen Sway back!

Till del 6 →

Rekommenderade produkter