Jag har i tidigare artiklar i denna hållningsserie gått igenom vilka olika typer av hållning det finns. Nu fortsätter artikelserien med att jag går in på hur man förbättrar sin hållning. Jag kommer gå igenom övningar för varje hållningstyp som jag gått igenom i tidigare artiklar. För att få ut så mycket som möjligt av artikeln rekommenderar jag att du läser del 2 och del 3 för att se vilken hållning du har och således vilka övningar du bör fokusera på.

I denna artikel går jag igenom den kyfotisk-lordotiska hållningen.

De viktiga musklerna

Vid den kyfotisk-lordotiska hållningen har man generellt en stor svank, kutrygg och gamnacke och det är då musklerna nedan man bör ha koll på för att kunna förbättra sin hållning. Dessa är antingen svaga/förlängda eller starka/strama. Alla muskler har inte lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta.

Generellt sett kan man säga att muskler som är svaga/förlängda bör man träna upp styrkan i medan muskler som är starka/strama bör stretchas.

Svaga/förlängda muskler

  • Nackflexorer (bl.a. m. sternocleidomastoideus)
  • Erector spinae – raka ryggmuskeln, övre delen
  • Obliqueerna – sneda bukmuskulaturen
  • Hamstrings – baksida lår

Starka/strama muskler

  • Nackextensorer (b.la. mm. suboccipitalis (nackrosetten), m. semispinalis capitis och m. trapezius)
  • Höftflexorer (främst m. iliopsoas och m. rectus femoris)
  • Nedre rygg (nedre delen av m. erector spinae)

Hur ska jag träna då?

Nacke/huvud

Som vi ser ovan är nackflexorer (muskler som böjer nacken framåt) ofta svaga/förlängda medan nackextensorer (muskler som sträcker nacken bakåt) ofta är starka/strama. Detta förhållande kan skapa en gamnacke och det är således dessa muskler som bör korrigeras.

Oftast behövs inte specifik träning för nackflexorerna utan nackens position korrigeras oftas på annat sätt, t.ex. genom att behandla övre rygg. Nackextensorerna kan dock vara strama och bör då stretchas. Detta kan man t.ex. göra på följande sätt:

  1. Stå upp mot en vägg.
  2. Placera händerna ovanför/bakom huvudet.
  3. Böj fram huvudet genom att föra hakan mot halsen.
  4. Använd händerna för att ytterligare böja fram huvudet för att öka stretchen. Håll positionen.
  5. Det ska kännas på baksidan av nacken nedanför huvudet.

Du kan även använda en massageboll för att mjuka upp muskulaturen.

Övre rygg

En gamnacke behöver faktiskt inte ha sin orsak i stela nackextensorer utan den kan även bero på övre ryggens position. Övre ryggen är som sagt ofta väldigt böjd vilket kan bero på att musklerna som rätar upp ryggen är svaga/förlängda. Detta kan resultera i att nacken och huvudet börjar ”peka” framåt.

Om nackextensorerna inte är strama kan därför nackens position korrigeras då övre ryggens position korrigeras. Därför kan man testa stärka musklerna som sträcker på ryggen. Detta kan man exempelvis göra enligt nedan.

  1. Ligg på mage på golvet.
  2. Placera händerna bakom huvudet.
  3. Lyft ryggen från golvet samtidigt som benen är stilla.
  4. Sänk sedan ryggen igen. Upprepa.

Övre rygg kan även tränas med powerbands genom att utföra t.ex. roddövningar.

Nedre rygg

I den nedre ryggen ses ofta en stor svank och detta kan ha flera orsaker. En ökad svank kan bero på strama höftböjare, stark/stram nedre rygg, svag bukmuskulatur och svaga/förlängda hamstrings.

Höftflexorerna är ofta strama och kan behöva stretchas, detta kan göras på följande sätt:

  1. Stå på knäna på en mjuk matta. Ta ett steg framåt och ha det bakre knät kvar på mattan.
  2. Ha den främre foten lite framför knäts linje.
  3. Placera händerna på knät.
  4. Tryck höften framåt och känn stretchen på framsidan av höften/låret.
  5. Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.

Alternativt:

  1. Stå upp och håll fast i något för att hålla balansen.
  2. Ta tag i höger fot runt fotleden.
  3. Dra foten mot rumpan.
  4. Räta ut höften genom att föra knät bakåt. Tänk på att hålla ryggen rak, svanka inte.
  5. Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.

Om nedre delen av ryggen är stram bör även den stretchas. Detta kan du t.ex. göra såhär:

  1. Sitt på golvet med fötterna isär och knäna böjda ungefär 90˚.
  2. Sträck dig framåt mellan knäna och fötterna och känn stretchen längs ryggen. Försök krumma nedreryggen så mycket du kan.
  3. Håll positionen ca 30 sekunder.

Om baksida lår är svaga bör de stärkas upp. Baksida lår kan du träna upp styrkan i genom t.ex. ett bäckenlyft eller en lårcurl. Har du tillgång till ett powerband kan du utföra denna övning:

  1. Fäst bandet runt ett fast objekt, t.ex. en stolpe eller liknande.
  2. Trä bandets andra ände runt fötterna.
  3. Ligg på mage med benen nästan helt sträckta.
  4. Böj i knäna så att hälarna rör sig mot rumpan.
  5. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 3×10 ggr.

Svag bukmuskulatur kan som sagt göra att svanken ökar och bålen kan vara bra att stärka upp. Dock bör man komma ihåg att genom att stärka bukmuskulaturen (genom ex. situps) kan höftböjarna förkortas, vilket vi vill undvika. Välj därför en magövning som inte är höftdominant och där du i större grad utför rörelsen genom överkroppen.

Summering

Om du har den kyfotisk-lordotiska hållningen har du nu fått en grundkunskap i hur du kan göra för att förbättra din hållning. Notera att dessa övningar endast är exempel och det finns många andra övningar att testa om inte dessa fungerar bra för dig. Hör av dig om du vill ha fler tips!

Del 5 går jag igenom hur man förbättrar sin hållning om man har typen Flat back.

Till del 5 →

Rekommenderade produkter