Jag har i tidigare artiklar i denna artikelserie om hållning förklarat vilka olika typer av hållning det finns. Nu fortsätter jag med att går in på hur man kan förbättra sin hållning. Jag kommer gå igenom övningar för varje hållningstyp som jag gått igenom i tidigare artiklar. För att få ut så mycket som möjligt av artikeln rekommenderar jag att du läser del 2 och del 3 för att se vilken hållning du har och således vilka övningar du bör fokusera på.
I denna artikel går jag igenom den kyfotisk-lordotiska hållningen.
De viktiga musklerna
Vid den kyfotisk-lordotiska hållningen har man generellt en ökad svank, kutrygg och gamnacke och det är då musklerna nedan man bör ha koll på för att kunna förbättra sin hållning. Dessa kan vara antingen svaga/förlängda eller starka/strama. Alla muskler har inte lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta. Därför är det viktigt att du testar dig fram hur det är för just dig!
Generellt sett kan man säga att muskler som är svaga/förlängda bör man träna upp styrkan i medan muskler som är starka/strama bör stretchas.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda. Ofta upplevs musklerna som svaga snarare är att de verkligen är förlängda.
- Nackböjare/-flexorer
- Raka ryggmuskeln
- Sneda bukmuskulaturen
- Baksida lår
Starka/strama muskler
Dessa muskler kan vara starka och/eller strama.
- Nacksträckare/-extensorer, nackrosetten
- Bröstmuskulatur
- Höftböjare
- Nedre rygg
Så förbättrar du hållningen
Nacke/huvud
Som vi ser ovan kan nackböjare vara svaga/förlängda medan nacksträckare kan vara starka/strama. Detta förhållande kan bidra till en gamnacke och det är således dessa muskelgrupper som man kan fokusera lite extra på.
Ofta behövs inte specifik träning för nackböjarna, utan nackens position korrigeras ofta på annat sätt, till exempel genom att behandla övre ryggen. Nacksträckarna kan dock vara strama och bör då stretchas. Detta kan man till exempel göra på följande sätt:
- Stå upp mot en vägg.
- Placera händerna ovanför/bakom huvudet.
- Böj fram huvudet genom att föra hakan mot halsen.
- Använd händerna för att ytterligare böja fram huvudet för att öka stretchen. Håll positionen.
- Det ska kännas på baksidan av nacken nedanför huvudet.
För att förstärka effekten och resultatet av stretchen kan du använda en dubbel massageboll som du placerar mot skallbasen samtidigt som du gör stretchen ovan.
Övre rygg
En gamnacke behöver dock inte ha sin orsak i en stel nacke utan kan även bero på övre ryggens position. Vid detta hållningsmönster är ryggen som sagt ofta böjd, vilket kan bero på att musklerna som rätar upp ryggen är svaga. Detta kan resultera i en kompensation genom att nacken och huvudet riktas framåt.
Det kan därför vara till hjälp att öka styrkan i musklerna som sträcker på ryggen. Detta kan man exempelvis göra enligt nedan med hjälp av gummiband, och är väldigt enkelt och effektivt!
- Håll tag i ett gummiband axelbrett.
- Håll armarna sträckta pekandes rakt framåt.
- Drag nu isär gummibandet genom att föra armarna rakt utåt sidan. Kläm ihop skulderbladet och känn hur musklerna i den övre ryggen för arbeta.
- Återgå sedan tillbaka innan du upprepar.
Här kan du läsa mer om övningar med gummiband för ryggen.
Nedre rygg
I den nedre ryggen ses ofta en ökad svank, detta kan ha flera orsaker. En ökad svank kan bero på strama höftböjare, stark/stram nedre rygg, svag bukmuskulatur och svaga baksida lår.
Höftböjarna är ofta strama och kan behöva stretchas, detta kan göras på följande sätt:
- Stå på knäna på en mjuk matta. Ta ett steg framåt och ha det bakre knät kvar på mattan.
- Ha den främre foten lite framför knäts linje, så knäleden är böjd ungefär 90 grader.
- Placera händerna på knät. Räta ut svanken.
- Tryck höften framåt och känn stretchen på framsidan av höften/låret.
- Håll positionen ca 30-60 sekunder och upprepa med andra benet.
Alternativt:
- Stå upp och håll tag i något för att hålla balansen.
- Ta tag i höger fot runt fotleden.
- Dra foten mot rumpan.
- Räta ut höften genom att föra knät bakåt. Tänk på att hålla ryggen rak, svanka inte.
- Håll positionen ca 30-60 sekunder och upprepa med andra benet.
Svag bukmuskulatur kan bidra till att svanken ökar och därför kan det vara viktigt att bålen stärks. Välj en magövning där du arbetar med hela bålen både dynamiskt och statiskt. Det finns många bra övningar, exempelvis bålrotation med gummiband, pallof press och varianter på plankan. Med hjälp av gummiband kan man få till riktigt bra och effektiv träning som förbättrar hållningen. Här kan du läsa mer om bålträning med powerbands.
Om baksida lår är svaga bör de stärkas upp. Baksida lår kan du träna upp styrkan i genom till exempel ett bäckenlyft eller en lårcurl. Med hjälp av ett gummiband, exempelvis powerband, kan du utföra denna övning:
- Fäst bandet runt ett fast objekt, t.ex. en stolpe eller liknande.
- Fäst bandets andra ände runt fotleden på ena benet.
- Ligg på mage med benen raka. Böj i knät så att hälen rör sig mot rumpan.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Om nedre delen av ryggen är stram kan den behöva stretchas. Detta kan du till exempel göra såhär:
- Sitt på golvet med fötterna isär och knäna böjda ungefär 90˚.
- Sträck dig framåt mellan knäna och fötterna så långt du kan, och känn stretchen längs med nedre ryggen. Försök krumma den nedre ryggen för att öka stretchen.
- Håll positionen ca 30-60 sekunder.
Sammanfattning
Om du har en kyfotisk-lordotisk hållning har du nu förhoppningsvis lite mer kunskap om hur du kan göra för att förbättra din hållning. I grunden handlar det om att skapa flexibla och starka muskler i nacke, övre rygg och nedre rygg. Övningarna ovan är endast exempel och det finns många fler övningar att testa om inte dessa fungerar för dig. Hör av dig om du vill ha fler tips! I nästa del går jag igenom hur man förbättrar sin hållning om man har typen Flat back.
Referenser
Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.