Att ha en stark rygg är viktigt. Det kan bland annat bidra till en bättre hållning och förebygga skador och besvär. Det är också enkelt att träna ryggen, du behöver inte tillgång till ett gym med hantlar, skivstänger och maskiner utan kan träna ryggen precis lika bra hemma!
Gummiband och träningsband är träningsredskap som du kan använda för att enkelt träna upp styrkan i ryggen. De är enkla att förvara, tar liten plats och är otroligt multifunktionella där det finns massor av bra övningar att utföra. I den här artikeln får du tips på 5 riktigt bra och effektiva övningar med gummiband för ryggen!
Övning 1: Stående rodd
Stående rodd är en övning som tränar i princip hela ryggen. Det är en övning som kan varieras mycket. Genom att använda ett dörrfäste kan du placera fästpunkten på olika höjd, och därigenom träna i olika vinklar för att de olika delarna av ryggen ska arbeta olika mycket. Till denna övning rekommenderas ett powerband eller flexband.
- Fäst gummibandet i brösthöjd och greppa bandet med raka armar sträckta framåt. Gummibandet ska vara spänt i startpositionen. Stå med ena foten framför den andra för ökad stabilitet.
- Dra sedan gummibandet rakt mot magen/midjan och dra ihop skulderbladen när du når slutläget. Håll sedan emot långsamt tillbaka till startpositionen.
Övning 2: Raka armdrag
Raka armdrag är också en övning som tränar hela ryggen, men med lite extra fokus på musklerna på sidan av ryggen. Till denna övning passar ett flexband bäst, men den kan också utföras med ett powerband.
- Fäst gummibandet högt upp, exempelvis ovanför en dörr med hjälp av ett dörrfäste. Greppa tag i gummibandets ändar i varje hand och stå med ansiktet mot fästpunkten. Starta med armarna utsträckta från kroppen.
- Behåll armarna raka och dra dem sedan rakt nedåt och bakåt. Kläm ihop skuldrorna lite extra när du når slutläget. Släpp armarna tillbaka långsamt och kontrollerat.
Övning 3: Pil och båge
Denna övning tränar den övre delen av ryggen. Det är en enkel övning som passar perfekt att utföra som en paus i arbetet när du behöver lite extra rörelse. Ett miniband eller flexband rekommenderas till denna övning.
- Håll i gummibandet med båda händerna. Den ena armen hålls rak och framför dig medan den andra armen är böjd, som om du höll i en pilbåge.
- Samtidigt som du håller ena armen sträckt framför dig, drar du den andra armen bakåt längs med kroppen så långt du kan. Håll slutpositionen i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Övning 4: Band pull-apart
Band pull-apart är en bra övning för att stärka den övre delen av ryggen och axlarna samt för att förbättra hållningen. Den kan bland annat utföras med flexband eller ett powerband.
- Håll gummibandet över huvudet med skulderbrett avstånd mellan händerna och gummibandet spänt. För armarna bort från varandra, bakåt/nedåt samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
- När du nått slutläget återgår du långsamt till startpositionen.
Övning 5: Y-drag
Y-drag är en övning som tränar övre rygg och även axlarna. Rätt utförd är denna övning väldigt effektiv och musklerna får ta i ordentligt! Till denna övning behöver du ett powerband.
- Fäst powerbandet långt ned, exempelvis under en dörr med ett dörrfäste, och greppa tag i bandet med båda händerna framför höften. Lyft armarna utåt och uppåt så att kroppen bildar ett Y.
- Håll slutpositionen några sekunder och sänk sedan armarna långsamt tillbaka till startpositionen.
Sammanfattning
Ryggen är en viktig del av kroppen, och det är aldrig fel att vara extra stark! Med dessa 8 övningstips kan du stärka upp musklerna, förbättra hållningen och förebygga besvär. Välj ut 2-3 övningar, och utför dem i tre omgångar med 10-15 repetitioner. Jag hoppas att du fick nytta av tipsen, och om du undrar något mer är det bara att höra av dig till oss!
Rekommenderade produkter
