En Core slider kan användas för träning av hela kroppen i många olika övningar. Bland annat vid träning för överkropp, låren, vid bålträning och vid mer uthållighetsinriktad träning. Vidare används ofta Core slider i samband med specifik träning för olika muskelgrupper, som baksida lår eller ljumskarna.
Tidigare har jag skrivit om just ljumskträning med Core Slider, och i den här artikeln går jag in mer på hur en Core slider kan användas vid träning av hamstrings, det vill säga baksida lår.
Övning 1: Hamstringscurl
Den första övningen är en så kallad hamstringscurl, och jag har delat upp den i två svårighetsnivåer här nedan. Det är en riktigt bra övning för att träna på bland annat den excentriska delen av muskelarbetet, vilket bland annat är viktigt efter en muskelsträckning i hamstrings.
Nivå 1 – Excentriskt
I den första nivån arbetar du bara i den excentriska fasen, det vill säga du arbetar med att bromsa in rörelsen där musklerna arbetar under förlängning.
Gör så här:
Ligg på rygg med båda fötterna mitt på varsin Core Slider, med fötterna nära rumpan och knäna i ca. 90-110° böjning. Gör nu ett höftlyft så att kroppen är rak från knäna till huvudet. Sedan glider du långsamt framåt med fötterna samtidigt som du håller emot och bromsar in rörelsen med hamstringsmuskulaturen. Försök hålla upp höften så länge du kan under rörelsen. När du inte kan hålla emot längre släpper du ner höften och återgår till startpositionen genom att glida tillbaka med fötterna längs underlaget.
Om du vill göra övningen svårare kan du utföra övningen med ett ben.
Nivå 2 – Excentriskt och koncentriskt
I den andra nivån jobbar musklarna både i den excentriska fasen (vägen ner) och koncentriska fasen (vägen upp). Detta blir betydligt jobbigare då musklerna är svagare i den koncentriska fasen, och denna nivå blir alltså en stegring med ännu mer utmaning!
Gör så här:
Börja övningen på precis samma sätt som i Nivå 1, gör ett höftlyft och glid långsamt fram med fötterna så långt du kan. Skillnaden här är att du, istället för att släppa ner höften, direkt böjer på knäna igen och återgår till startpositionen med höften uppe och knäna i 90-100° graders böjning igen. Sedan upprepar du samma rörelse. Du ska alltså aldrig nudda underlaget med höften.
Även denna övning kan du göra svårare genom att bara använda ett ben.
Övning 2: Explosiv alternerande hamstringscurl
Detta är en variant på övningen ovanför och utförs i en högre hastighet och mer explosivt.
Gör så här:
Gör som tidigare övningar att du börjar med ett höftlyft. Nu glider du fram med ett ben i ett högt tempo så långt som det känns bekvämt för dig, börja med kortare avstånd och öka allt eftersom. Sedan drar du tillbaka detta ben, även det i en snabb rörelse, och samtidigt glider fram med det andra benet. Du utför alltså rörelsen varannan höger ben och varannan vänster ben. Försök håll höftens position så kontrollerad som möjligt och fokusera på att böja och sträcka i knäleden.
När du märker att du blir starkare eller om övningen är för lätt kan du utföra den i ännu högre tempo eller glida ut längre med benen.
Övning 3: ”The Glider”
Detta är en övning som ofta användas som en del i rehabilitering vid sträckning i hamstrings. I övningen jobbar musklerna framför allt i den excentriska fasen och det är ofta en väldigt utmanande övning!
Gör så här:
Ställ dig med sidan mot något fast objekt, som en stolpe, bord, dörrkarm eller liknande. Stå höftbrett och placera den innersta foten på Core Slidern. Greppa tag om det fasta objektet så du har stöd för händerna. Glid sedan kontrollerat och långsamt bakåt med den innersta foten, och dra dig sedan tillbaka till startpositionen med hjälp av armarna. Det är det främre benet som arbetar i den här övningen och som du ska känna får jobba! Upprepa önskat antal gånger och byt sedan ben.
För att göra denna övning svårare kan du till exempel glida ut längre med benet eller ha det främre benet rakare.
Sammanfattning
Det var tre övningstips för träning av hamstrings med hjälp av en Core Slider. Om du har några frågor eller funderingar kring övningarna är det bara att du hör av dig!