Flexband (även kallat latexband, träningsband, theraband och pilatesband) används ofta som en del i träning och rehabilitering. Eftersom de tar så pass liten plats och väger så lite är de utmärkta att ta med när man är på resande fot och inte har tillgång till gym eller liknande. Dess utformning gör också att de kan användas för träning av hela kroppen, allt från baksida lår och vader till nacke och axlar.
I den här artikeln får du tips på 5 övningar du kan utföra med våra Träningsband, med fokus på axlarna!
Övning 1: Inåtrotation
Denna övning fokuserar på de små musklerna i rotatorcuffen som roterar axelleden inåt. Dessa är viktiga för axelledens stabilitet och styrka.
Gör så här:
Fäst gummibandet i ett stabilt föremål, som en stolpe eller liknande. Håll tag om gummibandet med ena handen med armbågen böjd till 90 grader och med överarmen intill kroppen. Börja med underarmen pekandes utåt.
Drag gummibandet in mot kroppen i en jämn och kontrollerad rörelse. Återgå till startpositionen och upprepa.
Tänk på att hålla armbågen intill kroppen under hela rörelsen och att hålla en jämn och kontrollerad rytm. Om du har svårt att få till tekniken kan du testa att placera en ihoprullad handduk eller liknande mellan överarmen och kroppen.
Övning 2: Utåtrotation
I den här övningen tränar du musklerna som roterar axelleden utåt, även dessa muskler är en del i rotatorcuffen. Övningen kan utföras som en del i uppvärmning eller som enskild övning för att stärka upp dessa små viktiga muskler!
Gör så här:
Fäst gummibandet på samma sätt som övningen ovan. Håll armbågen i 90 grader och intill kroppen. Börja med handen intill magen.
Rotera nu armen utåt så att handen och underarmen pekar snett utåt sidan. När du inte kommer längre återgår du långsamt till startpositionen och upprepar.
Tänk även här på att hålla överarmen stabil under hela rörelsen för att få bästa effekt.
Övning 3: Band Pull Aparts
I den här övningen är fokus på musklerna på baksidan av axeln och skuldran, men även på den övre delen av ryggen. Denna övning kan varieras mycket, genom att arbeta med armarna i olika höjd och vinklar för att fokusera på olika muskler.
Gör så här:
Greppa tag om gummibandet i höftbredd. Håll armarna raka i axelhöjd eller något ovanför axlarna.
Tänk nu att du drar isär gummibandet genom att klämma ihop skulderbladen, aktivera musklerna på baksidan av skuldrorna och föra armarna rakt åt sidorna. När armarna pekar rakt utåt sidan kan du återgå till startpositionen igen i en kontrollerad rörelse.
Övning 4: Axelpress
I axelpressen jobbar du med hela axeln – de främre, mellersta och bakre delarna. Det är en övning som kan varieras och utföras mycket tungt eller lätt om du så önskar. Du kan utföra övningen med båda armarna eller en arm i taget.
Gör så här:
Ställ dig på mitten av gummibandet och greppa tag om gummibandets ändar med händerna. Håll armbågarna böjda med händerna i höjd med axlarna.
Från denna position pressar du armarna rakt uppåt i en kontrollerad och jämn rörelse. När du nått topp-positionen återgår du långsamt tillbaka och upprepar rörelsen.
Övning 5: Armlyft åt sidan
I denna övning tränar du framför allt utsidan av axeln. Även denna övning kan varieras och till exempel utföras i olika vinklar, såsom rakt utåt sidan eller snett framåt.
Gör så här:
Ställ dig på gummibandet och greppa tag om gummibandets ena ände med en hand. Börja med att hålla armen intill kroppen pekandes rakt nedåt. Håll handen så att tummen pekar framåt eller uppåt.
Lyft nu armen rakt utåt sidan tills du har axeln i ungefär 90 grader. Återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa övningen.
Sammanfattning
Detta var fem övningar som du kan utföra för att träna axlarna på ett varierat och effektivt sätt. Givetvis finns fler övningar och det är endast fantasin som sätter gränsen!
Hoppas du fått nytta av tipsen, och om du har någon mer fundering är det bara att du hör av dig!