Gummiband är kanske ett av de bästa redskapen som kan användas vid träning av magen/bålen. Det finns många olika typer av gummiband, som miniband, powerband och flexband. Alla dessa kan användas på olika sätt vid träning för mage.

De flesta ser kanske själva magen som det ytliga – magrutorna, man vill träna för att magrutorna ska synas. Dock består magen av många muskler i flera olika lager som behöver tränas på olika sätt och alla dessa muskler är viktiga på sitt sätt.

I den här artikeln får du tips på 7 övningar du kan utföra med gummiband för att träna magen – dessutom aktiverar många av dessa övningar även andra muskler i höfter, rumpa och lår!

Vilket gummiband ska jag använda?

Så, vilket eller vilka gummiband ska du använda när du tränar magen? Detta finns det inget enskilt svar på – olika gummiband är anpassade för olika övningar helt enkelt. Som jag nämnde ovan kan såväl miniband, powerband och flexband användas till dessa övningar. Vissa gummiband passar bättre för vissa övningar vilket jag går in mer på under varje övning.

Här är några exempel på våra gummiband:

Övning 1: Plankan med benlyft

Plankan är en klassisk övning som utmanar hela bålen på ett mycket bra sätt. Övningen går att anpassa i all oändlighet för att göras både enklare och tuffare. Till denna övning rekommenderar jag ett miniband. Börja med att placera gummibandet runt vristerna. För att göra övningen lite lättare kan du istället placera gummibandet högre upp mot knäna.

Ställ dig sedan i en plank-position, med underarmarna och tårna mot underlaget. Det är viktigt att hela kroppen är i en rak linje – hela vägen från axlarna till fötterna. Hitta en grundspänning i magmuskulaturen och stabilisera kroppen.

Håll denna position och lyft sedan ena benet ungefär 20 cm upp. För tillbaka benet och upprepa på andra sidan. Alternera på detta sätt mellan höger och vänster ben. Utför övningen i exempelvis 30-60 sekunder och i 3 omgångar.

Plankan med benlyft

Övning 2: Plankan med fothopp

Denna övning är en vidareutveckling på övningen ovan och lite tuffare att utföra. Även till denna övning bör du använda ett miniband för att kunna utföra övningen på enklaste sätt. Placera gummibandet på samma sätt som ovan, runt vristerna om du vill utmana dig ordentligt – eller runt knäna för att göra övningen lite lättare.

Läs mer:   Miniband i textil och gummi, vad är skillnaden?

Ställ dig i plank-positionen och hitta bålspänningen så du har kontroll och stabilitet över kroppen. Tekniken är mycket viktig! Nu gör du som så att du i en explosiv rörelse med båda fötterna hoppar utåt sidan. Hitta stabiliteten och hoppa sedan inåt med fötterna igen. Utför detta i en jämn och kontrollerad hastighet. Du kan även testa utföra denna övning med raka armar istället för på underarmarna!

Utför övningen i exempelvis 30-60 sekunder och i 3 omgångar.

Övning 3: Stående bålrotation med armpress

I denna övningen arbetar du primärt med musklerna som roterar bålen. Till övningen passar ett flexband eller powerband bäst där ett lättare band (t.ex. powerband röd) kan vara bra för nybörjare medan ett tyngre powerband (t.ex. powerband svart eller lila) kan passa bra för dig som är stark och tränar mycket.

Börja med att fästa gummibandet i en stolpe eller liknande i ungefär armbågshöjd. Gummibandets andra ände håller du med båda händerna. Stå med sidan mot gummibandet, knäna lätt böjda, och med överkroppen roterad mot gummibandets fäste. Gummibandet ska vara helt sträckt.

Utför nu en rotation i bålen så att du rätar upp kroppen. När kroppen är i en rak linje pressar du armarna rakt framåt, håll slutpositionen 2-3 sekunder och för tillbaka händerna och återgå till startpositionen innan du upprepar. Upprepa detta t.ex. 5-10 gånger på varje sida och i 3 omgångar.

Övning 4: Sittande bålrotation med höftaktivering

I denna övning jobbar du med både magen och höfterna. Höftmuskulaturen får arbeta statiskt medan magen arbetar lite mer dynamiskt. Till denna övning passar ett miniband bäst som du placerar runt knäna.

Börja med att sätta dig på en träningsmatta, det kan vara skönt med något lite mjukare underlag än bara golvet. Tänk dig att du ska hålla en situp-position statiskt, så håll överkroppen i en vinkel på ungefär 40-45 grader mot underlaget och håll benen i luften. Överkroppen ska vara rak, undvika att böja ryggraden. Pressa hela tiden knäna utåt och håll en spänning i gummibandet. Hitta balansen och stabiliteten i denna position.

Nu gör du som så att du roterar överkroppen växelvis åt höger och vänster. Tänk hela tiden på att hålla en spänning i magmuskulaturen så du inte sjunker ihop med ryggen. Du kan även hålla i en viktskiva, hantel, kettlebell eller liknande för att öka svårighetsgraden ytterligare.

Upprepa övningen i t.ex. 5-10 repetitioner per sida och i 3 omgångar. 

Övning 5: Dead bug/Psoas march

”Dead bug” är en riktigt bra övning för att träna magmuskulaturen. Precis som med plankan går denna övning att variera väldigt mycket vilket gör att den passar alla individer. Det som är viktigt att tänka på är att du hela tiden spänner den djupa bålmuskulaturen och håller kontakt mellan ryggen och underlaget, undvik att svanka med ländryggen. Här nedan är fyra nivåer av övningen:

Läs mer:   Bålträning med Core slider

Nivå 1

Detta är den lättaste nivån på övningen. Lägg dig på rygg och placera ett miniband runt fötterna eller låren. Till denna övning kan det passa bättre med ett miniband i textil då detta inte glider lika lätt som ett miniband i gummi. Lyft båda benen så att du har 90 grader i höfterna och 90 grader i knäna. Armarna placerar du längs sidan av kroppen. Detta är startpositionen.

Nu gör du som så att du håller ena benet statiskt i positionen ovan, medan du med det andra benet sträcker det framåt/nedåt tills du sträckt helt i knät. Återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra benet. Upprepa övningen växelvis i 5 repetitioner per ben och i 3 omgångar. 

Psoas March med gummiband

Nivå 2

Nästa nivå är en vidareutveckling på nivå 1 där du lägger på ett moment till. Även här använder du ett miniband och utgår från samma position som i nivå 1 med höfter och knän i 90 grader med gummibandet runt fötterna.

Nu ska du dock utöver rörelserna i benen göra en motsvarande rörelse med den motsatta armen. Så, om du sänker ned höger ben för du vänster arm i en rörelse bakåt. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat. Detta upprepar du i exempelvis 5 repetitioner per ben/arm och i 3 omgångar. 

Nivå 3

I nivå 3 behöver du ett powerband, där den gula eller röda modellen oftast är att rekommendera. Startpositionen är som ovan där du ligger på rygg med höfter och knän i 90 grader och armarna rakt upp.

Nu ska du med båda händerna sträckta rakt upp hålla i gummibandets ena ände i axelbredd, och gummibandets andra ände ska vara runt ena foten. Nu ska du sträcka benet framåt/nedåt samtidigt som du håller armarna helt stilla. Upprepa alla repetitioner på ena benet och byt sedan ben, armarna håller du i samma position hela tiden.

Denna övning ställer ännu högre krav på bålstabiliteten och hela vägen upp till armar och axlarna. Vill du göra övningen ännu tuffare kan du hålla ett bredare tag om gummibandet vilket ökar motståndet. Du kan även utföra övningen ännu långsammare eller med ett tyngre band för att öka svårighetsgraden.

Upprepa övningen i t.ex. 5-10 repetitioner per ben och i 3 omgångar. 

Nivå 4

Den sista nivån av Dead bug är riktigt tuff. Denna liknar nivå 3 och du kan använda samma gummiband. Startpositionen är likadan som i nivå 3, men nu håller du inte i gummibandet med båda händerna utan endast ena handen. Så om du har gummibandet runt vänster fot ska du hålla gummibandet i höger hand. Motsatta benet och armen ska du hålla statiskt i samma position under hela övningen.

Läs mer:   Övningar med gummiband för rumpa

Övningen går till som så att du sträcker benet framåt/nedåt samtidigt som du för armen i en rörelse bakåt. Benet och armen ska alltså röra sig synkroniserat och samtidigt mot gummibandets motstånd. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Upprepa övningen i 5-10 repetitioner per sida och i 3 omgångar. 

Övning 6: Tå-touch

Den här övningen är simpel – men kan också vara en riktigt tuff övning. Till övningen passar ett miniband bäst.

Placera ditt gummiband runt vristerna, du kan också placera ytterligare ett gummiband över knäna för att göra övningen tuffare. Ligg på rygg på underlaget med fötterna i golvet. Gör nu en situp och kom upp så att du nuddar utsidan av fötterna/tårna med dina händer.

Återgå mot ryggliggande men vänd precis innan hela ryggen nuddar underlaget och upprepa övningen. Tänk på att pressa knäna/fötterna utåt och att hela tiden hålla en spänning i gummibandet.

Upprepa övningen i 10 repetitioner och i 3 omgångar. 

Övning 7: Knästående ”crunch”

Denna övning är som en ”crunch” men istället för att göra den liggande på rygg gör du den i knästående. För denna övning behöver du ett flexband eller powerband. Fäst ditt gummiband högt upp, ungefär i huvudhöjd (gärna med ett dörrfäste anpassat för gummiband). Den andra änden av gummibandet kan du hålla med händerna i brösthöjd.

Ställ dig på knäna nedanför gummibandets fäste och se till att gummibandet är sträckt. Aktivera magmuskulaturen och gör som så att du böjer i ryggen så att huvudet rör sig ned mot underlaget. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat.

Upprepa övningen i t.ex. 10 repetitioner och i 3 omgångar.

Summering

Det finns många bra övningar du kan utföra med gummiband för magen. Detta var dock bara ett axplock, och det finns många fler bra övningar. Förhoppningsvis vet du nu lite mer om hur du kan träna magen med hjälp av gummiband.

Lycka till!

Handla gummiband för magträning

119 kr
269 kr
120 kr
Slut i lager
350 kr
329 kr
-36%
55 kr 35 kr55 kr
109 kr
Slut i lager
935 kr
Slut i lager
129 kr