Gummiband är kanske ett av de bästa redskapen som kan användas vid träning av magen/bålen. De flesta ser kanske själva magen som det ytliga – magrutorna, man vill träna för att magrutorna ska synas. Dock består magregionen av många muskler i flera olika lager som behöver tränas på olika sätt och alla dessa muskler är viktiga på sitt sätt. I den här artikeln får du tips på 10 övningar du kan utföra med gummiband för att träna magen – dessutom aktiverar många av dessa övningar annan muskulatur i höfter, rumpa och lår!

Vilket gummiband ska jag använda?

Så, vilket eller vilka gummiband ska du använda när du tränar magen? Detta finns det inget enskilt svar på – olika gummiband är anpassade för olika övningar helt enkelt. Dock kan ett Miniband eller Powerband användas till övningarna nedan. Magmuskulaturen är relativt stark och ibland kan ett lite tyngre gummiband användas. För övningar som plankan eller bencykling passar ett Miniband bättre, medan ett Powerband passar bättre till övningar som stående bålrotation och crunches. Flera Miniband kan med fördel kombineras för att finjustera motståndet!

Plankan – variant 1

Plankan är en övning som utmanar hela bålen på ett mycket bra sätt. Övningen går att anpassa i all oändlighet för att göras både enklare och tuffare. Till denna övning rekommenderas Miniband. Börja med att placera gummibandet runt vristerna. För att göra övningen lite lättare kan du istället placera gummibandet högre upp mot knäna.

Ställ dig sedan i en plank-position, med underarmarna och tårna mot underlaget. Det är viktigt att hela kroppen är i en rak linje – hela vägen från axlarna till fötterna. Hitta en grundspänning i magmuskulaturen och stabilisera kroppen.

Håll denna position och för sedan ena benet utåt sidan så att du flyttar foten ungefär 20-30 cm utåt. För tillbaka benet och upprepa på andra sidan. Alternera på detta sätt mellan höger och vänster ben. Utför övningen i 30-60 sekunder och i 3 omgångar.

Plankan – variant 2

Denna övning är en vidareutveckling på övningen ovan och lite tuffare att utföra. Även till denna övning bör du använda ett Miniband för att kunna utföra övningen på enklaste sätt. Placera gummibandet på samma sätt som ovan, runt vristerna om du vill utmana dig ordentligt – eller runt knäna för att göra övningen lite lättare.

Ställ dig i plank-positionen och hitta bålspänningen så du har kontroll och stabilitet över kroppen. Tekniken är mycket viktig! Nu gör du som så att du i en explosiv rörelse med båda fötterna hoppar utåt sidan. Hitta stabiliteten och hoppa sedan inåt med fötterna igen. Utför detta i en jämn och kontrollerad hastighet. Du kan även testa utföra denna övning med raka armar istället för på underarmarna!

Läs mer:   Hållning del 7: Så förbättrar du din hållning - Skuldra

Utför övningen i 30-60 sekunder och i 2-3 omgångar.

Stående bålrotation med armpress

I denna övningen arbetar du primärt med musklerna som roterar bålen. Till övningen passar ett Powerband bäst där det röda gummibandet kan vara bra för nybörjare medan det svarta gummibandet kan passa bra för dig som är riktigt stark och tränar mycket.

Börja med att fästa gummibandet i en stolpe eller liknande i ungefär armbågshöjd. Gummibandets andra ände håller du med båda händerna. Stå med sidan mot gummibandet, knäna lätt böjda, och med överkroppen roterad mot gummibandets fäste. Gummibandet ska vara helt sträckt.

Utför nu en rotation i bålen så att du rätar upp kroppen. När kroppen är i en rak linje pressar du armarna rakt framåt, håll slutpositionen 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa detta 5-10 gånger på varje sida och i 3 omgångar.

Sittande bålrotation med höftaktivering

I denna övning jobbar du med både magen och höfterna. Höftmuskulaturen får arbeta statiskt medan magen arbetar lite mer dynamiskt. Till denna övning passar ett Miniband bäst som du placerar runt knäna.

Börja med att sätta dig på en träningsmatta, det kan vara skönt med något lite mjukare underlag än bara golvet. Tänk dig att du ska hålla en situp-position statiskt, så håll överkroppen i en vinkel på ungefär 40-45 grader mot underlaget och håll benen i luften. Överkroppen ska vara rak, undvika att böja ryggraden. Pressa hela tiden knäna utåt och håll en spänning i gummibandet. Hitta balansen och stabiliteten i denna position.

Nu gör du som så att du roterar överkroppen växelvis åt höger och vänster. Tänk hela tiden på att hålla en spänning i magmuskulaturen så du inte sjunker ihop med ryggen. Du kan även hålla i en viktskiva, hantel, kettlebell eller liknande för att öka svårighetsgraden ytterligare.

Upprepa övningen i 5-10 repetitioner per sida och i 3 omgångar. 

”Dead bug”

”Dead bug” är en riktigt bra övning för att träna magmuskulaturen. Precis som med plankan går denna övning att variera väldigt mycket vilket gör att den passar alla individer. Det som är viktigt att tänka på är att du hela tiden spänner den djupa bålmuskulaturen och håller kontakt mellan ryggen och underlaget, undvik att svanka med ländryggen. Här nedan är fyra nivåer av övningen:

Nivå 1

Detta är den lättaste nivån på övningen. Lägg dig på rygg och placera Minibandet runt fötterna. Lyft båda benen så att du har 90 grader i höfterna och 90 grader i knäna. Armarna placerar du längs sidan av kroppen. Detta är startpositionen. Nu gör du som så att du håller ena benet statiskt i positionen ovan, medan du med det andra benet sträcker det framåt/nedåt tills du sträckt helt i knät. Återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra benet. Upprepa övningen växelvis i 5 repetitioner per ben och i 3 omgångar. 

Läs mer:   Hållning del 4: Så förbättrar du din hållning - Kyfotisk lordotisk

Nivå 2

Nästa nivå är en vidareutveckling på nivå 1 där du lägger på ett moment till. Även här använder du ett Miniband och utgår från samma position som i nivå 1 med höfter och knän i 90 grader med gummibandet runt fötterna. Nu ska du dock utöver rörelserna i benen göra en motsvarande rörelse med den motsatta armen. Så om du sparkar fram höger ben för du vänster arm i en rörelse bakåt. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat. Detta upprepar du i 5 repetitioner per ben/arm och i 3 omgångar. 

Nivå 3

I nivå 3 behöver du ett powerband, där den gula eller röda modellen är att rekommendera. Startpositionen är som ovan där du ligger på rygg med höfter och knän i 90 grader och armarna rakt upp. Nu ska du med händerna hålla i gummibandets ena ände i axelbredd och gummibandets andra ände ska vara runt ena foten. Nu ska du sträcka benet framåt/nedåt samtidigt som du håller armarna helt stilla. Upprepa alla repetitioner på ena benet och byt sedan ben, armarna håller du i samma position hela tiden.

Denna övning ställer ännu högre krav på bålstabiliteten och hela vägen upp till armar och axlarna. Vill du göra övningen ännu tuffare kan du hålla ett bredare tag om gummibandet vilket ökar motståndet. Du kan även utföra övningen ännu långsammare för att öka svårighetsgraden.

Upprepa övningen i 5-10 repetitioner per ben och i 3 omgångar. 

Nivå 4

Den sista nivån av Dead bug är riktigt tuff. Denna liknar nivå 3 och du kan använda samma gummiband, det vill säga det gula eller röda gummibandet. Startpositionen är likadan som i nivå 3, men nu håller du inte i gummibandet med båda händerna utan endast ena handen. Så om du har gummibandet runt vänster fot ska du hålla gummibandet i höger hand. Andra benet och armen ska du hålla statiskt i samma position under hela övningen. Övningen går till som så att du sträcker benet framåt/nedåt samtidigt som för armen i en rörelse bakåt. Benet och armen ska alltså röra sig synkroniserat och samtidigt mot gummibandets motstånd. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Upprepa övningen i 5-10 repetitioner per sida och i 3 omgångar. 

Tå-touch

Den här övningen är simpel – men kan också vara en riktigt tuff övning. Till övningen passar minibanden bäst. Placera ditt gummiband runt vristerna, du kan också placera ett extra gummiband över knäna för att göra övningen tuffare. Ligg på rygg på underlaget med fötterna i golvet. Gör nu en situp och kom upp så att du nuddar utsidan av fötterna/tårna med dina händer. Återgå mot ryggliggande men vänd precis innan hela ryggen nuddar underlaget och upprepa övningen. Tänk på att pressa knäna/fötterna utåt och att hela tiden hålla en spänning i gummibandet.

Läs mer:   Hållning del 8: Så förbättrar du din hållning - Knä

Upprepa övningen i 10 repetitioner och i 3 omgångar. 

Knästående ”crunch”

Denna övning är som en ”crunch” men istället för att göra den liggande på rygg gör du den i knästående. För denna övning behöver du ett powerband, förslagsvis ett rött powerband. Fäst ditt gummiband högt upp, ungefär i huvudhöjd. Den andra änden av gummibandet kan du hålla med händerna i brösthöjd. Ställ dig på knäna nedanför gummibandets fäste och se till att gummibandet är sträckt. Aktivera magmuskulaturen och gör som så att du böjer i ryggen så att huvudet rör sig ned mot underlaget. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat. Se övningen HÄR, där den dock utförs i en dragapparat.

Upprepa övningen i 10 repetitioner och i 3 omgångar.

Lycka till!

Rekommenderade produkter

-22%
-20%
-20%
-26%
-47%
60 kr75 kr 40 kr75 kr
-25%
Betygsatt 5.00 av 5
129 kr