Att ha en stark bål är viktigt, bland annat om du utövar en idrott eller har ett fysiskt krävande arbete, men även i vardagen kan man ha nytta av att vara stark i bålen. Det finns många sätt att träna bålen. Vissa gillar att utföra kroppsviktsövningar, som plankan. Andra använder olika redskap som Core slider eller Powerbands.
Just powerbands kan användas till mängder av övningar och är enkla att ta med sig om man exempelvis ska resa någonstans. Det är också möjligt att enkelt justera motståndet genom att helt enkelt spänna bandet mer eller använda ett powerband med större motstånd.
I den här artikeln får du tips på 5 övningar du kan utföra med powerbands för att stärka din bål!
Övning 1 – Bålrotation
Repetitioner: 10/sida
Set: 3
Fäst ett Powerband runt en stolpe eller liknande i brösthöjd. Stå med sidan av kroppen mot stolpen. Håll tag om gummibandet med båda händerna, armarna är raka. Inled med kroppen roterad mot stolpen, som bilden nedan visar. Detta är startpositionen.
Håll armarna raka hela tiden och rotera nu kroppen utåt, bort från stolpen.
Återgå sedan till startpositionen och upprepa åt båda hållen.
Tips: Variera höjden på gummibandets fäste och dra gummibandet i olika riktningar för att variera övningen!
Övning 2 – Pallof press
Repetitioner: 10/sida
Set: 3
Fäst ett Powerband på samma sätt som vid en bålrotation. Stå med sidan mot fästet och håll gummibandet i händerna intill magen/bröstet. Gummibandet ska vara spänt under hela rörelsen, du kan justera hur mycket motstånd du vill ha genom att stå olika långt ifrån bandets fäste.
Håll ett stabilt grepp om gummibandet och pressa händerna rakt framåt i en stadig och kontrollerad rörelse. Undvik att rotera bålen, all rörelse sker i armarna. Återgå sedan med händerna till magen/bröstet och upprepa övningen åt båda hållen!
Övning 3 – Stående sidoböjning
Repetitioner: 10/sida
Set: 3
Greppa tag om ena änden på powerbandet och stå på den andra änden. Börja med överkroppen böjd åt den sida som du håller i gummibandet.
Böj sedan överkroppen åt andra hållet så långt du kan utan att kompensera genom att luta eller rotera överkroppen framåt eller bakåt. Återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.
Denna övning kan man ofta använda ett lite tyngre powerband till!
Övning 4 – Statisk bålaktivering
Repetitioner: 1 x 30 sekunder/sida
Set: 3
Denna övning är liknande bålrotationen, men istället för att göra en rotation hålls positionen statiskt.
Fäst gummibandet runt en stolpe eller liknande i brösthöjd och stå med sidan mot fästet. Stå stabilt och ungefär höftbrett med fötterna, greppa tag om gummibandet med händerna och sträck på armarna, så att armarna hålls rakt framåt i en statisk position. Håll denna position ca. 15-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
För att göra övningen tyngre kan du ta fler steg utåt från fästet, eller använda ett powerband med mer motstånd.
Övning 5 – Knä mot mage
Repetitioner: 10
Set: 3
Fäst gummibandet på låg höjd, ungefär i nivå med underbenen. Den andra änden av gummibanden håller du runt ovansidan av båda fötterna.
Ligg på rygg på underlaget med benen raka och gummibandet spänt. Håll ryggen i kontakt med underlaget hela tiden. Drag sedan knäna inåt mot magen, som en omvänd sit-up. Återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa.
Sammanfattning
Det finns många övningar för bålen att utföra med hjälp av ett Powerband. I den här artikeln fick du tips på 5 övningar som tränar bålen på lite olika sätt. Hoppas du hade nytta av tipsen, och om du undrar något är det bara att du hör av dig!