Kärt barn har många namn säger man, och det gäller även powerbands. De kallas för gummiband, resistance bands, crossfit bands, fitness bands, pull-up bands, loop bands, resistance loops, men vi väljer att helt enkelt kalla dem för powerbands.
I den här artikeln berättar jag mer om powerbands och du kommer bland annat få svar på vilka powerband som passar bäst till vilka övningar samt tips på övningar du kan använda powerbands till.
Powerbands är tillverkade av latex och är mycket töjbara och tåliga. De är formade som en loop med en diameter på ungefär 1 meter. Dess totala längd om den inte var en ring skulle alltså vara ungefär 2 meter. Tjockleken på banden är ungefär 4,5 mm.
Banden finns i flera olika motstånd, allt från 2 kg upp till 79 kg. Det som gör att motstånden skiljer är bredden på banden: ju bredare band, desto högre motstånd.
Användningsområden
Powerbands har ett otroligt brett användningsområde. Rent generellt kan man säga att powerbands kan användas till följande:
- Allmän träning
- Styrketräning
- Stretching och rörlighetsträning
- Rehabilitering
- Spänstträning
- Snabbhets-/kvickhetsträning
- Yoga
- Som alternativ till fria vikter/maskiner
Som du ser kan powerbands användas till väldigt mycket och de är även otroligt lättanvända. Det går nästan att använda powerbands till alla övningar som går att utföra med fria vikter. Om ett powerband dessutom kompletteras med ett tillbehör som dörrfäste, handtag eller fotmanschett blir de ännu lättare att använda.
Något som powerbands är väldigt bra till är som hjälpmedel vid pull-ups/chin-ups. Om du inte klarar av att utföra en pull-up kan powerbands vara väldigt bra för att successivt stärka de nödvändiga musklerna. Du fäster helt enkelt bandet upptill runt ett räcke/stång och placerar fötterna/knäna på bandets andra ände så att bandet sträcks ut. Du får då en assistans vid utförandet. För att successivt öka belastningen kan man börja med ett powerband med högre motstånd, exempelvis det gröna eller det blåa bandet. Sedan när styrkan ökar kan man ta ett band med lägre motstånd och till slut kommer man klara av att utföra övningen helt utan powerbands. Läs mer om hur du kan använda powerbands vid pull-ups här!
Powerbands kan även vara en del i en rehabilitering efter skada. Vid många typer av skador är det viktigt att få en ökad blod- och ledvätskecirkulation. Blodet och ledvätskan hjälper på olika sätt till att snabba på läkningen och det är här powerbands kommer in. För att få en riklig cirkulation av blod och ledvätska är det viktigt att ofta utföra cirkulationsövningar. Dessa bör ske med lågt motstånd och utföras ofta, gärna med det gula powerbandet. Ett powerband tar liten plats och är därför smidig att använda och eftersom motstånden går att variera mycket går det alltid att hitta det band som passar bäst.
Ett vanligt område att få besvär i är rotatorcuffen, vilket är fyra muskler i axeln. Dessa muskler utsätts för ständig belastning då de bland annat har som uppgift att stabilisera axelleden och kan därför lätt bli överansträngda. Bra övningar för att öka cirkulationen och stärka rotatorcuffen är utåt- och inåtrotationer, och dessa kan inledningsvis ske med det lättaste bandet. Med armbågen i 90˚ och tätt mot kroppen för du då underarmen utåt och inåt.
Ett powerband går att fästa på många olika ställen, i ett dörrhandtag, en krok, runt en stång, ett träd, lyktstolpe med mera och det gör att du enkelt kan sätta upp bandet och börja träna.
Vilket band ska du välja?
Vilket band du ska välja beror på vilken nivå du är i din träning och vilka mål du har. Har du styrketränat länge och är stark passar banden med högre belastning bättre. Är du ny till träning och inte har tränat så mycket kan det vara bättre att börja med ett lättare band. Vi rekommenderar dock att skaffa band i olika motstånd då de olika banden passar bra för olika ändamål, vissa övningar kräver helt enkelt ett större motstånd för att du ska få någon effekt.
De lätta banden passar bra för att träna mindre muskler, vid prehab/rehab, snabbhets- och kvickhetsträning och vid många repetitioner. Ju större muskel du vill träna, desto bättre passar ett band med högre motstånd.
Banden med lätt-mellantung belastning passar bra vid träning för överkropp och vid stretching/rörlighetsträning.
De tyngre banden passar bra vid avancerade övningar, som hjälpmedel vid styrkelyft, för mycket starka muskler som vader, ben och mage samt till stretching och rörlighetsträning. Här nedan har jag gjort det tydligare och skrivit upp övningar för var och en av banden. Jag vill även poängtera att banden går att använda till mycket mer än detta!
Gul: 2-6 kg
- Träning för mindre muskler
- Bra för uppvärmning
- Rehabilitering
- Vid många repetitioner för ökad blod- och ledvätskecirkulation
Exempel på övningar:
- Utåt- och inåtrotation i axelled
- Armlyft åt sidan och framåt
- Serratuspress
- Bicepscurl
Röd: 5-10 kg
- Träning för mindre och mellanstora muskler
- Rehabilitering
- Snabbhets- och kvickhetsträning
- Vid många repetitioner för ökad blod- och ledvätskecirkulation
Exempel på övningar:
- Utåt- och inåtrotation i axelled
- Bröstpress
- Bicepscurl
- Tricepspress
- Omvända flyes
Svart: 12-23 kg
- Rörlighetsträning
- Styrketräning
- Träning för främst överkropp, men även underkropp
- För medelstora muskelgrupper (ex. bröst- och ryggmuskulatur)
- Snabbhetsträning
Exempel på övningar:
- Roddövningar
- Armhävningar
- Bröstpress
- Speed-squats
Lila: 16-35 kg
- Rörlighetsträning
- Till skivstänger för att det ska bli tyngre där du är som starkast
- Styrketräning för större muskelgrupper (ex. ben- och magmuskulatur)
Exempel på övningar:
- Marklyft
- Knäböj
- Roddövningar
- Olika rörlighetsövningar
Grön: 27-55 kg
- Rörlighetsträning
- Avancerad stretching
- För större och starkare muskelgrupper (främst underkropp)
- Till skivstänger för att det ska bli tyngre där du är som starkast
Exempel på övningar:
- Marklyft
- Knäböj
- Statiska och dynamiska rörlighetsövningar, för t.ex. hamstrings och gluteusmuskulatur
- Tyngdlyftning
Blå: 41-79 kg
- Rörlighetsträning
- Avancerad stretching
- För större och starkare muskelgrupper (främst underkropp)
- Som komplement till skivstångsträning
Exempel på övningar:
- Marklyft
- Knäböj
- Statiska och dynamiska rörlighetsövningar, för t.ex. hamstrings och gluteusmuskulatur
- Tyngdlyftning
Sammanfattning
Detta var en introduktion till hur du kan använda powerbands. Jag hoppas att du nu förstår lite bättra vad powerbands är och vad de kan användas till. Tack för din tid!