Sway back är en hållning där man ofta ser ”tillbakalutad” ut, och det är ungefär det namnet säger också. Ländryggen är vid denna hållning ofta plan med minskad svank. Bäckenet är precis som vid flat-back-hållningen i en bakåttippad position och även knäleder och höftleder brukar hållas sträckta. Den övre ryggen har ofta en ökad kyfos (böjning) och överkroppen lutar samtidigt bakåt, vilket ger det tillbakalutade utseendet. Huvudet sticker ofta framåt en del vilket ger en gamnacke som leder till ökad svank i halsryggen.
Tidigare gick jag igenom hur man kan göra för att förbättra sin hållning om man har en hållning av typen Flat back. I den här artikeln går jag igenom hållningstypen Sway back.
De viktiga musklerna
Vid Sway back-hållningen har man som sagt ofta en minskad svank, ökad kyfos/böjning i övre ryggen och samtidig sträckning i höft- och knäleden. Det finns många muskler som kan vara påverkade vid denna hållning och dessa ser du nedan. Dessa kan vara antingen för starka/strama alternativt svaga/förlängda. Alla muskler behöver inte ha lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta och detta kan även variera mellan olika individer.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda.
- Höftböjare
- Yttre sneda magmuskulaturen
- Övre ryggsträckare
- Nackböjare
Starka/strama muskler
Dessa muskler kan vara starka och/eller strama.
- Baksida lår
- Raka magmuskulaturen
- Inre sneda magmuskulaturen
- Den tvärgående magmuskeln
Så förbättrar du hållningen
Stretching
När det gäller stretching finns det några muskler som kan behöva stretchas. Baksida lår är ofta stramt och eftersom dessa muskler bidrar till en bakåttippning av bäckenet kan det resultera i minskad svank i nedre ryggen. Den ökade kyfosen i övre ryggen kan också vara en kompensation för den minskade svanken i nedre ryggen. Om baksida lår är stram kan det alltså vara bra att stretcha denna muskelgrupp!
Övningsexempel för att stretcha hamstrings:
- Stå på knä på en matta.
- För fram det ena benet rakt framför kroppen så att det nästan är rakt.
- Böj fram överkroppen med rak rygg.
- Känn stretchen i baksidan av låret.
- Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.
En annan övning som kan vara bra för att förbättra hållningen i ryggen är följande. Den kan vara svår i början men ju mer den utförs desto lättare blir det.
- Stå med hela ryggen mot en vägg. Hälarna ungefär 10 cm från väggen.
- Placera händerna bredvid huvudet med armbågarna mot väggen.
- Rotera bäckenet bakåt och räta ut svanken.
- Ha armarna i kontakt med väggen hela tiden och för sedan armarna uppåt.
- För armarna tillbaka nedåt och upprepa.
Styrketräning
När man ska förbättra hållningen är det ofta viktigt att stärka upp muskulaturen. Det är ofta detta som är nyckeln till bra långsiktiga resultat! När det gäller denna hållningstyp kan höftböjare och magmuskulaturen vara i behov av träning. Även ryggmuskler är viktiga att träna. Dessa muskler kan tränas på flera olika sätt, med kroppsvikten eller med hjälp av gummiband. Här nedan är några riktigt bra övningar med hjälp av gummiband.
Övningsexempel för att stärka höftböjare och bål:
- Placera ett miniband runt framfötterna. Ligg på rygg med ca 90 grader böj i höfter och knän.
- För växelvis ena foten ut och ned mot underlaget, samt tillbaka till startpositionen
- Kom ihåg att aktivera magmusklerna för att hålla ryggen mot underlaget och jobba med att hålla kvar det andra låret!
Övningsexempel för att stärka bål och mage:
- Fäst ett gummiband, förslagsvis ett powerband, långt ned i ett fast föremål och ställ dig med benen höftbrett isär, håll i änden av bandet med båda händerna.
- Inled med överkroppen roterad mot fästpunkten och håll bandet med raka armar.
- Håll armarna raka och rotera överkroppen bort från fästpunkten.
Denna övning kan även utföras genom att fästa gummibandet högre upp och istället rotera horisontellt. Du kan läsa mer om övningar med gummiband för bålen här!
Sammanfattning
För att förbättra hållningen krävs det träning för rörlighet och styrka, och i den här artikeln fick du tips på hur du kan tänka när det gäller en sway back-hållning. Om du undrar något mer eller behöver fler tips är det bara att du hör av dig!
Referenser
Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.