Del 5 gick vi igenom lite tips för hur man kan göra för att förbättra sin hållning om man har en hållning av typen Flat back. I den här artikeln går vi igenom hållningstypen Sway back.

Sway back är en hållning där man ofta ser ”tillbakalutad” ut, och det är ungefär det namnet säger också. Ländryggen är vid denna hållning ofta uträtad, men det kan även förekomma en svank. Bäckenet är precis som vid Flat back i en bakåttippad position och även knäleder och höftleder är översträckta. Den övre ryggen har ofta en ökad kyfos (böjning) och överkroppen lutar samtidigt bakåt, vilket ger det tillbakalutade utseendet. Huvudet sticker ofta framåt en del vilket ger en gamnacke och detta leder till att halsryggen blir översträckt.

De viktiga musklerna

Vid Sway back-hållningen har man som sagt ofta en stor kyfos i övre ryggen och översträckningen i höft- och knäleden gör att man får ett tillbakalutat utseende. Det finns många muskler som är påverkade vid denna hållning och dessa ser du nedan. Dessa är antingen för starka/strama alternativt svaga/förlängda. Alla muskler behöver inte ha lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta och detta kan även variera mellan olika individer.

Generellt sett kan man säga att muskler som är svaga/förlängda bör man träna upp styrkan i medan muskler som är starka/strama bör stretchas.

Läs mer:   Hållning del 2: Olika typer av hållning

Svaga/förlängda muskler

  • Höftflexorer
  • Yttre obliqueerna – yttre sneda bukmusklerna
  • Övre ryggextensorer
  • Nackflexorer

Starka/strama muskler

  • Hamstrings – baksida lår
  • Rectus abdominis – raka bukmuskulaturen
  • Inre obliqueerna – inre sneda bukmusklerna
  • Transversus abdominis – den tvärgående bukmuskeln
  • Nedre ryggmuskulatur

Hur ska jag träna då?

Stretching

När det gäller rörlighetsträningen finns det några muskler som kan behöva stretchas. Precis som vid flat back-hållningen kan en ökad kyfos bero på att muskler som roterar axlar och skuldror framåt är strama eller att muskler som rätar ut ryggen är svaga/förlängda (ex. m. erector spinae).

Vid sway back är det dock ofta så att den ökade kyfosen i bröstryggen beror på hur strama musklerna som roterar bäckenet är. Hamstrings är som sagt ofta stram och eftersom hamstrings bidrar till en bakåttippning av bäckenet kan den ökade kyfosen i övre ryggen vara en kompensation för den minskade lordosen (svanken) i ländryggen, vilken uppstår då bäckenet tippar/roterar bakåt. Om hamstrings är stram kan det alltså vara bra att stretcha denna, se nedan (även andra muskler som tippar bäckenet bakåt kan vara bra att stretcha, hamstrings är dock en av musklerna som ofta är strama).

Övningsexempel för att stretcha hamstrings:

  1. Stå på knä på en matta.
  2. För fram det ena benet rakt framför kroppen så att det nästan är rakt.
  3. Böj fram överkroppen med rak rygg.
  4. Känn stretchen på baksida lår.
  5. Håll positionen ca 30 sekunder och upprepa med andra benet.
Läs mer:   Hållning del 9: Så förbättrar du din hållning - Fot

Då även en del bukmuskler kan vara strama (även dessa tippar bäckenet bakåt) är även de bra att stretcha. Dock kan det vara lite klurigt att stretcha dessa muskler då de sitter väldigt djupt inne i buken. Många av bukmusklerna fungerar som accessoriska andningsmuskler, dvs. de hjälper till vid andning, och därför kan de ev. stretchas på följande sätt. Det blir dock inte en lika effektiv stretch som vid t.ex. hamstrings:

  1. Sträck på armarna över huvudet.
  2. Utför en djup andning med långa andetag.

En annan övning som kan vara bra är följande. Den kan vara väldigt svår i början men ju mer den utförs desto lättare blir det.

  1. Stå med hela ryggen mot en vägg. Hälarna ungefär 10 cm från väggen.
  2. Placera händerna bredvid huvudet med armbågarna mot väggen.
  3. Rotera bäckenet bakåt och räta ut svanken.
  4. Ha armarna i kontakt med väggen hela tiden och rör de diagonalt uppåt.
  5. För armarna tillbaka nedåt och upprepa.

Styrketräning

Det kan även vara bra att träna specifik styrketräning för vissa muskler. Musklerna som kan vara svaga är bland annat höftflexorer och yttre sned bukmuskulatur. Musklerna detta gäller är alltså bland annat höftböjaren (m. iliopsoas) och yttre sneda bukmuskler (m. obliquus externus abdominis). Eventuellt även ryggextensorer (m. erector spinae).

Övningsexempel för att stärka höftböjare:

  • Sittande/liggande benlyft med ett ben i taget
    • Undvik att utföra benlyft med två ben samtidigt
  • Knälyft i kabelmaskin
Läs mer:   Kontorsträning: 5 snabba och effektiva övningar

Övningsexempel för att stärka yttre sned bukmuskulatur:

  • Bålrotationer

Summering

Det var den sista delen av hur du förbättrar din hållning gällande de tre huvudtyperna av hållning. Hoppas du nu känner att du har en grundläggande kunskap om hur du ska träna för att rätta till dina problem! I kommande artiklar går vi in mer specifikt på skuldran, knät och foten och dess problem.

Rekommenderade produkter

Referenser

Peterson Kendall F.   Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2010.