Har du någon gång haft kramp i benen? Kanske i vaderna? Vissa får kramp ofta, medan andra aldrig får kramp. Men om man nu får kramp, vad ska man göra för att undvika det? Varför får man kramp från början? Och vad är kramp egentligen? Detta hade jag tänkt ta upp i dagens artikel.

Forskningen kring kramp har pågått mycket länge. Trots det är det inte helt klarlagt vad det är som orsakar kramp. Det finns flera olika hypoteser, vissa är dock mer trovärdiga än andra. Slutsatsen kommer kanske förvåna dig.

Vad är kramp?

Vi börjar med att reda ut vad kramp är. Till att börja med ska det sägas att det finns flera olika typer av kramp, och i den här artikeln är det största fokuset på kramp i skelettmuskulatur i anslutning till aktivitet och fysisk träning.

För att vi ska kunna använda våra muskler gör de sammandragningar, eller kontraktioner. Dessa kontraktioner är nödvändiga för att vi ska kunna utveckla kraft och utföra alla rörelser. När en muskel ofrivilligt utför dessa kontraktioner, kallas de spasmer. Dvs. det sker spastiska rörelser i muskeln. Om dessa rörelser är kraftfulla och smärtsamma utan att försvinna blir det en kramp. Om en muskel krampar syns det ofta tydligt och muskeln blir hård. En kramp är alltså en ofrivillig, smärtsam och ofta kraftig sammandragning i en muskel.

En kramp kan pågå under endast några sekunder till många minuter. Krampen involverar antingen en del av en muskel eller hela muskeln och oftast är det tvåledsmuskler som påverkas. Vanliga muskler är t.ex. vader och baksida lår (hamstrings). Kramp är väldigt vanligt och de flesta får någon gång under sitt liv kramp.

Orsaker till kramp

Orsakerna till kramp diskuteras det ofta om, och det finns många eventuella orsaker. Dock har inte alla orsaker så mycket fakta och forskning bakom sig och anses ofta vara myter.

Vätskebrist

Vätskebrist anses ofta vara en orsak till kramp, och detta var bland det första som undersöktes. Man antog att personer som svettades mer (antingen via hårdare träning eller hårt arbete) fick vätskebrist och att det var detta som ledde till mer kramp. Dock visade det sig inte vara riktigt så. Modernare forskning har inte kunnat hitta detta samband och det verkar alltså inte som att vätskebrist har något samband med kramp.

Läs mer:   Träningsprinciper

Mineralbrist (kalcium, kalium & magnesium)

Mineralbrist är också ofta något som många påstår kan orsaka kramp. Även här finns det dock brist på bevis för att detta stämmer. En studie som undersökte mineraler och elektrolyters påverkan på kramp under långdistanslöpning kunde inte se något som tydde på att personer som fick kramp hade brist på någon elektrolyt. Vissa mineraler har visserligen en viktig funktion vid muskelkontraktion, men en brist på dessa behöver alltså nödvändigtvis inte betyda ökad risk för kramp. Eventuellt att det skulle leda till någon annan påverkan på musklerna, men detta är inte något jag tar upp i den här artikeln. Man kan även tänka sig att hur stor bristen är påverkar. Om man har en väldigt stor brist kan det vara så att tillskott av vissa mineraler minskar risken för kramp.

Överansträngning

Ett annan orsak, och kanske den mest troliga, till att man får kramp handlar om hur musklerna används och ansträngningen. Den här orsaken är lite mer avancerad och för att förstå behövs lite kunskap i kroppens fysiologi.

I kroppen finns det två reflexer som i detta fall är bra att känna till, sträckreflexen och senreflexen.

Sträckreflexen har som funktion att skydda musklerna så att de inte förlängs för snabbt (och till slut går av). Men hur känner kroppen av hur mycket en muskel är sträckt? Jo, det finns nämligen så kallade muskelspolar inbäddade i musklerna. Dessa kan hela tiden registrera och känna av hur sträckt en muskel är. Om en muskel sträcks snabbt skickar muskelspolen en signal till ryggmärgen där ett neuron förmedlar signalen till muskeln som då drar ihop sig, kontraheras. Då man slår med en hammare på t.ex. knäskålssenan sker en ofrivillig spark och detta är ett exempel på sträckreflexen.

Läs mer:   Kan stretching motverka träningsvärk?

Senreflexen har som funktion att istället skydda leden eller muskeln från en för stor spänning. Precis som med sträckreflexen finns det något som reglerar detta och det är de sk. Golgi senorganen. Golgi senorgan liggen inbäddade i muskelns sena och känner av hur stor spänningen är i muskeln och över senan. När denna spänning blir för stor skickas en signal till ryggmärgen där ett annat neuron skickar en hämmande signal till muskeln, dvs. muskeln kommer kontrahera svagare och minska spänningen. De ser helt enkelt till att senan inte slits loss från skelettet.

Hur hänger detta ihop med kramp?

Det som forskningen tror är att vid ansträngning skapas en obalans mellan muskelspolarna och golgi senorgan. Signalerna från muskelspolarna ökar och signalerna från golgi senorgan minskar och detta leder till att man helt enkelt får en ökad aktivering av muskeln. Därför kan man tänka sig att ju fler mil du cyklar eller ju fler kilometer du springer, desto större blir obalansen och risken för kramp ökar.

Vilka får kramp?

Vilka som får kramp kan variera en hel del, men vissa är mer benägna att få kramp än andra. Följande faktorer ökar risken för kramp.

  • Graviditet.
  • Muskeltrötthet.
  • Har man tidigare haft kramp är risken stor att man får det igen.
  • Ju äldre man är, desto större risk.
  • Ärftlighet påverkar en hel del. Om dina föräldrar får kramp lätt är det stor risk att även du får det.
  • Hård träning.
  • Stelhet.

Behandling

Behandlingen som oftast rekommenderas för kramp är massage för muskeln och stretching. Detta gäller dock främst i det akuta skedet och som förebyggande behandling kan man testa fler saker.

Läs mer:   Styrketräning för cyklister

Förebyggande

Som förebyggande behandling kan följande testas.

  • Regelbunden rörlighetsträning. Stretching före och efter träning kan ev. minska risken för kramp. Läs gärna våra artiklar om rörlighetsträning för att lära dig hur du stretchar korrekt!
  • Extra vätska. Forskningen har som sagt inte kunnat visa att vätskebrist kan leda till kramp, dock betyder inte det att vätskan inte har någon som helst betydelse. Om du känner att det fungerar, så varför ändra något?
  • Extra elektrolyter. Som ovan. Även om forskningen inte visat att elektrolyter och mineraler minskar kramp, skadar det i de flesta fall inte att testa. Testa alltså äta lite mer av livsmedel som innehåller främst magnesium, kalcium och kalium alternativt ta kosttillskott och se om det hjälper.

Akut

Som akut behandling rekommenderas följande.

  • Stretching. Krampen försvinner nästan alltid genom att sträcka ut muskeln. Om du t.ex. får en kramp i baksida lår kan du be en kompis lyfta ditt ben så utsträckt som möjligt.
  • Massage. Massage kan minska spänningen i muskeln och därför kan massagen minska krampen.
  • Minska träningsintensiteten. Eftersom kramp oftast uppstår på grund av trötthet i muskeln kan det vara bra att minska intensiteten lite för att undvika att krampen kommer tillbaka.

Summering

Som du nu vet har inte vätskebrist eller mineralbrist enligt forskningen så mycket med kramp att göra. Allt som oftast är det alltså muskeltrötthet och överansträngning som orsakar kramp. Krampen kommer när du tränar hårt (hårdare än kroppen är van vid) och för att behandla krampen är det främst stretching och massage som hjälper.

Rekommenderade produkter

Referenser

Schwellnus M. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British Journal Of Sports Medicine. (2009, June); 43(6): 401-408.

Schwellnus M, Nicol J, Laubscher R, Noakes T. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal Of Sports Medicine. (2004, Aug); 38(4): 488-492.