Hur länge och ofta ska man stretcha för att få en effekt egentligen? Vad säger forskningen? När är det bra respektive dåligt att stretcha? Stämmer det att det är bra att stretcha innan träning? Eller är det en myt kanske? Detta är några saker du kommer få svar på i denna artikel!

Hur länge och ofta ska jag stretcha?

Hur länge man ska stretcha är något som är svårt att säga vad som är bäst. Ofta hör man att 30 sekunder är det bästa och det kan mycket väl stämma att det är en bra riktlinje, men vad säger forskningen?

En översiktsartikel (2) undersökte om dorsalflexion i fotleden ökade efter stretching och kom fram till flera intressanta saker. De undersökte fem artiklar där stretching såg lite olika ut. Artiklarna undersökte:

  • Statisk stretching i fem minuter.
  • Statisk stretching i 20 sekunder med 10 sekunder vila, upprepat 4 gånger.
  • Stretching 10 minuter om dagen.
  • Stretching 3 minuter om dagen.
  • Statisk stretching 30 sekunder/1 minut/2 minuter om dagen.

Man kom fram till en slutsats att stretching i 5-30 minuter om dagen gav bättre rörlighet jämfört med ingen stretching alls, vilket kanske är en självklarhet. Detta ger en indikation på hur länge man bör stretcha om dagen.

En annan studie (3) undersökte de akuta effekterna av statisk stretching och stretching enligt KAT-metoden på hamstringslängd. Deltagarna delades in i tre grupper:

  1. Statisk stretching
  2. KAT
  3. Kontrollgrupp

Gruppen som utförde statisk stretching utförde den i två omgångar på 30 sekunder med 10 sekunder vila mellan omgångarna. KAT-gruppen utförde en stretching där muskeln först förlängdes maximalt. Därefter fick patienten utföra en maximal statisk muskelkontraktion i 10 sekunder följt av 10 sekunder passiv stretch. Detta skedde i fyra omgångar för att den totala tiden skulle bli ungefär samma som för gruppen med statisk stretching. Kontrollgruppen fick ingen stretching alls.

Resultaten visade på ökad rörlighet för både gruppen med statisk stretching och gruppen med KAT-stretching. Ökningen var ungefär 9 grader för båda dessa grupper och ingen av grupperna visade signifikant bättre resultat.

Ytterligare en översiktsartikel (4) kollade på hur länge stretcheffekten håller sig beroende på hur lång tid stretchingen pågick. Det man kom fram till var att hur länge effekten kommer hålla sig beror mycket på hur länge man stretchar totalt sett. Effekten såg ut ungefär som följande:

  • En stretchtid på totalt 2 minuter har ingen långvarig effekt.
  • Efter ungefär 10 minuter försvinner ca. 50 % av effekten från en total stretchtid på 4 minuter.
  • Efter ungefär 30 minuter försvinner ca. 50 % av effekten från en total stretchtid på 8 minuter.

Man skulle alltså kunna dra en slutsats att ju längre stretchtiden är desto längre tid tar det tills effekten försvinner. Dock kan man tänka sig att det även här finns en gräns. Att stretcha flera timmar behöver nödvändigtvis inte ha en mycket bättre effekt än 30 minuter.

Läs mer:   Bättre axelrörlighet med yogaband

Sammanfattat och rekommendation

Sammanfattat kan man säga att stretching i mellan 5-30 minuter kommer ge en effekt, hur länge effekten sitter i beror dock på hur länge man stretchar totalt sett och det är förmodligen bättre med en längre stretchtid. Forskningen ovan har visat att en upprepad stretching på 30-60 sekunder i taget med 10 sekunder vila mellan omgångarna kan ha en effekt. Detta bör hållas på i ca 20-30 minuter för bästa effekt.

Alltså:

  • 30-60 sekunder stretching/omgång. 10 sekunder vila mellan omgångarna.
  • Total stretchtid på ca. 20-30 minuter.
  • Det är bra att stretcha ofta.

När är rörlighetsträning bra?

När är det bra att stretcha och när har stretching en positiv effekt? Vilka stretch-metoder har bäst effekt och när? I allmänhet är rörlighetsträning något bra, detta gäller dock endast för en person med nedsatt rörlighet. Man bör inte sträva efter att öka sin rörlighet om man redan har en full rörlighet. Om rörligheten ökar minskar stabiliteten i leden vilket kräver mycket mer av stabiliserande muskler, detta ökar risken för skador och är nog något man helst vill undvika. Om man har en nedsatt rörlighet är en ökad rörlighet dock något positivt. Även en nedsatt rörlighet har negativa effekter och det gäller att hitta den rätta balansen.

Det är även viktigt att skilja på olika typer av rörlighetsträning i olika situationer då en viss typ av rörlighetsträning kan vara utmärkt i en situation men inte alls bra i en annan. Ett exempel på detta är statisk stretching. Statisk stretching är en bra allmän stretchmetod då den är enkel och då forskning samtidigt har visat att den kan förbättra rörligheten. Dock är den inte bra före träning (fortsätt läsa för att se varför). Före träning är dynamisk stretching ett bättre val.

Vid dynamisk stretching för man leden genom sitt rörelseomfång i en kontrollerad rörelse och denna typ av stretching har visat sig ha positiva effekter på styrkan, löpning och hopp. Forskningen har indikerat att en längre tid (>90 sekunder) dynamisk stretching ger bättre effekt än en kortare tid (<90 sekunder)

När är stretching annars bra att utföra? Som jag nämnde i första stycket är rörlighetsträning bra för alla som har nedsatt rörlighet. Stretching kan även vara bra vid vissa typer av skador och även vid hållningsbesvär. Ofta kan en stel muskel göra att du får ont någonstans och om du då stretchar den stela muskeln minskar ofta smärtan. Det kan vara så att man är så stel att man inte kan föra leden i hela det nödvändiga rörelseomfånget som krävs vid en idrott (eller i vardagslivet) vilket kan påverka prestation eller dagliga aktiviteter.

Läs mer:   Akuta effekter av statisk stretching med olika intensitet

Om man exempelvis har en väldigt stor svank (och detta beror på stela muskler) kan stretching hjälpa till att minska svanken. Detta sker då genom att helt enkel stretcha musklerna som ökar svanken. Se våra artiklar om hållning för mer information kring detta!

När är rörlighetsträning dåligt?

Även om det ofta är bra att stretcha kan stretching även vara dåligt och det finns ett antal faktorer man bör tänka på.

Ålder

En ung person är ofta betydligt rörligare i kroppen än en äldre person. Med åldern blir vi ofta stelare och stelare och kroppen mer känslig för stretching. Musklerna blir oftast mindre och tål inte lika hård belastning. Därför kan det vid högre ålder vara värt att tänka på att ta det lite lugnare med stretchingen och inte stretcha så hårt.

Vid skada

Vid en skada kan det vara både bra och dåligt att stretcha, detta beror på vad för skada det är. Vid akuta skador så som muskelbristningar bör man vänta minst 48-72 timmar innan man börjar stretcha, är skadan mycket stor kan man behöva vänta ännu längre.

Vid en skada som uppkommit smygande och efter en längre tid kan stretching vara bra då en ökad rörlighet kan medföra ökad blodcirkulation som i sin tur snabbar på läkningen.

För att vara på den säkra sidan bör man dock alltid först vända sig till en fysioterapeut, naprapat eller läkare för att få en ordentlig bedömning för sin skada.

Överrörlighet

Om ledens rörelseomfång är större än normalt bör man inte stretcha. En överrörlighet ses ofta hos t.ex. gymnaster och dansare. Överrörlighet behöver dock inte alltid bero på att själva musklerna är stela utan det kan även vara så att ledstrukturer som ligament och ledkapslar är uttänjda, därför är det även viktigt med god teknik så att man inte belastar dessa lednära strukturer för mycket.

Statisk stretching före träning

Statisk stretching före träning är som jag redan nämnt inte att rekommendera. Det finns mycket forskning som visar på negativa effekter på prestationen. En studie (1) som undersökte de akuta effekterna av bland annat statisk stretching på muskelkraft hos kvinnor kom fram till att statisk stretching kan försämra prestationen före träning. En stor översiktsartikel som undersökte totalt 104 studier (6) kom med en slutsats att statisk stretching bör undvikas före träning och aktivitet. Man fann att statisk stretching hade signifikanta och praktiskt relevanta negativa akuta effekter på muskelstyrka och explosivitet. Dessa resultat beror inte på ålder, kön, träningsnivå eller liknande utan gäller alla personer. Ju kortare tid den statiska stretchen utfördes desto mindre negativa blev effekterna. Det verkar alltså som att mycket beror på hur länge stretchen håller på. Därför bör statisk stretching, som en del i uppvärmning men även under ett pass, generellt sett undvikas.

Läs mer:   Rörlighetsträning & stretching: en komplett guide, del 1

Summering

Rörlighetsträning är som vi nu fått lära oss oftast något bra, men det finns vissa tillfällen då man bör undvika det och då gäller det främst statisk stretching, och även KAT, som inte är bra före träning. Före träning är förmodligen dynamisk stretching ett bättre alternativ då det även har visat sig förbättra prestationen. För att få bästa effekt av stretchingen bör den utföras totalt sett i ungefär 20-30 minuter i sträck där varje stretchomgång pågår i 30-60 sekunder med ca. 10 sekunder vila mellan omgångarna. Ofta ser man idrottare stå och stretcha statiskt före en fotbollsmatch t.ex. eller personer på gymmet som stretchar statiskt mellan sina set, och visst kan det ha sin plats men oftast är det alltså negativt på styrkan, vilket många inte verkar vara medvetna om.

I del 4 går vi in lite mer på vad som sker på det fysiologiska planet. Blir muskeln längre av stretching? Eller är det något annat som gör att rörligheten ökar? Vi tar även reda på om stretching motverkar träningsvärk eller inte! Håll utkik!

Brukar du stretcha?

 

Referenser

  • Manoel ME, Harris-Love M, Danoff JV, et al. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1528-1534.
  • Radford J, Burns J, Buchbinder R, Landorf K, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal Of Sports Medicine. (2006, Oct), 40(10): 870-875.
  • Puentedura E, Huijbregts P, Celeste S, Edwards D, In A, Fernandez-de-las-Penas C, et al. Original research: Immediate effects of quantified hamstring stretching: Hold-relax proprioceptive neuromuscular facilitation versus static stretching. Physical Therapy In Sport; 12122-126.
  • McHugh M, Cosgrave C. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports; 20(2): 169-181.
  •  D, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology; 111(11): 2633-2651.
  • Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports; 23(2): 131-148.