Rörlighetsträning & stretching: en komplett guide, del 2

I Del 1 skrev jag grundläggande om rörlighet, vad rörlighetsträning är och varför man ska stretcha. I den här artikeln går jag in mer på hur man stretchar och vilka metoder för stretching som finns.

Hur stretcha?

Stretching kan se och verka ganska lätt, men det finns faktiskt en hel del att tänka på. Gör man helt fel finns risken att man skadar sig, eller att man inte stretchar rätt muskel. Det är även viktigt att veta hur man ska stretcha för att helt enkelt få så bra effekt som möjligt.

Kroppens position

Beroende på vilken muskel man stretchar har kroppens position betydelse. Vissa stretchövningar passar bäst stående, medan andra passar bäst i sittande eller liggande. Vilken position som är bäst kan även bero på vilken typ av metod man använder sig av. Vid stretching vill man i grund och botten förlänga muskeln så mycket som möjligt och det kan t.ex. vara svårt att förlänga baksida lår om man sitter på en stol. Därför är det viktigt att välja den korrekta positionen för just den övningen man avser att utföra.

Var uppvärmd!

Vid stretching är det viktigt att vara varm i musklerna, bland annat för att undvika skador. Stretching kan liknas vid styrke- eller konditionsträning i den bemärkelsen att det är viktigt med en uppvärmning. Dessutom är det oftast skönare att stretcha varm då man rent allmänt känner sig lite mjukare och rörligare. Dock kan det vara svårt att alltid värma upp innan man ska stretcha, inte minst om man måste stretcha upp till 10 gånger om dagen. Som uppvärmning kan det räcka med en kort promenad, några minuter crosstrainer, lite upphopp eller liknande.

Hur hårt?

Hur hårt ska man stretcha då? När du stretchar ska du tänka på att ta det lugnt och kontrollerat. Att forcera en stretch är sällan bra och kan istället ge motsatt effekt. Töjer du så hårt och snabbt att det gör ont kan kroppen tro att något inte är som det ska, du ska dock inte ta det så försiktigt att du inte känner något alls. Om man är väldigt stel kommer det dock göra ont när man stretchar och därför är det viktigt att skilja på en ”bra” och ”dålig” smärta. Detta kan vara svårt i början men är något som man lär sig ju mer man stretchar.

Isolera muskeln!

För att få bästa effekt är det viktigt att stretcha rätt muskel. Detta kan vara lite knepigt i början när man inte riktigt vet hur det ska kännas och var muskeln man vill stretcha sitter exakt. Därför är det väldigt viktigt med tekniken och en mycket liten justering i en vinkel kan vara skillnaden mellan en bra och dålig stretch. Fel vinkel kan även göra så att man istället för att stretcha muskeln stretchar t.ex. en ledkapsel eller ett ligament, vilket inte är det man oftast är ute efter. Det är alltså viktigt att lära sig hur det känns vid stretching av en muskel.

Stretcha långsamt

Kroppen har en skyddsmekanism som gör att muskeln vid en snabb och hastig förlängning kommer dra ihop sig. Kroppen tror nämligen att muskeln är påväg att gå av eller skadas och gör alltså så att muskeln istället spänns, vilket du vid stretching inte vill. Detta kallas för sträckreflex. Sträckreflexen kan undvikas genom att stretcha långsamt och kontrollerat. Denna reflex utlöses dock inte så lätt utan det krävs normalt en riktigt snabb muskelförlängning.

Olika metoder

Det finns flera olika stretchingmetoder, och olika metoder är bra för olika saker. Vissa fungerar bra innan träning, medan andra inte alls är bra att utföra innan träning. Vissa metoder har visats ha störst effekt att öka rörligheten medan andra kanske inte fungerar lika bra. Här nedan går jag igenom de fyra huvudtyperna av rörlighetsträning.

Statisk stretching

När man tänker på stretching är det ofta statisk stretching man tänker på. Den här typen av stretching går ut på att du förlänger en muskel till ett ytterläge. Sedan håller du kvar muskeln i det läget en viss tid. Ytterläget hålls ofta i ungefär 30 sekunder till 2 minuter, och sedan upprepas detta ca. 3-4 gånger. Ett exempel på statisk stretching är då du står på ett ben och töjer framsida lår genom att med händerna dra andra benets häl mot rumpan, ett annat exempel är när du stående försöker nå tårna.

Fördelar

• Det är en enkel metod, det finns få saker som kan gå fel.
• Statisk stretching är ett relativt säkert sätt att töja och passar alltså många.
• Det är en långsam typ av stretchmetod vilket gör att sträckreflexen inte går igång lika lätt.

Nackdelar

• Kan försämra prestationen vid träning/tävling.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching är en typ av stretching som startar vid ledens grundposition. Leden förs aktivt till sitt ytterläge och förs sedan tillbaka till grundpositionen i ett lugnt tempo. Detta skapar en reciprok inhibition, vilket betyder att kontraktionen av antagonisten (den motverkande muskeln) får agonisten (den förlängda muskeln) att slappna av ytterligare.

Denna typ av töjning har visat sig ha flera fördelar. Den förbereder kroppen för en kommande aktivitet, ökar rörligheten, ökar blodcirkulationen och kan även öka en muskels kraftutveckling (1).

Fördelar

• Förbereder kroppen för ansträngning.
• Ökar blodcirkulationen.
• Kan öka muskelns kraftutveckling.

Nackdelar

• Svårt att få maximal förlängning i muskeln.

KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning)

KAT står för kontraktion – avslappning – töjning och det är dessa steg som metoden innehåller. Ett annat namn på denna metod är PNF-stretching (Proprioceptiv neuromuskulär facilitering), men i Sverige är används ofta begreppet KAT.

Denna metod kan man säga går ut på att lura muskelns försvarssytem. Mellan en muskelbuk och sena finns så kallade senspolar och i muskeln runt vissa muskelfibrer finns muskelspolar. Senspolarna kommer vid aktivering göra så att muskeln slappnar av. En muskelspole som aktiveras kommer istället skicka signaler som säger att muskeln ska spänna/dra ihop sig.

Vid KAT-metoden töjer man först muskeln till den gräns då muskeln börjar göra motstånd, ytterläget. När man når ytterläget kommer kroppens reflexer skicka signaler till muskeln (agonisten) att den ska hålla emot i rörelsen genom att öka spänningen i muskeln. I det här läget kan det även göra lite ont. När man har hållit den här positionen ett tag kommer musklerna förstå att ”faran” är över och sedan slappna av. Genom att dessutom spänna muskeln en liten stund kan man få muskeln att slappna av ytterligare. Man vill alltså undvika att kroppens och musklerna försvarssystem slås på!

KAT-metoden kan delas in i olika faser: töjningsfas, kontraktionsfas och avslappningsfas. Det är också i denna följd som töjningen sker.

• Töjningsfasen går ut på att man förlänger muskeln tills det tar stopp eller gör för ont för att fortsätta rörelsen. Töjningen ske långsamt och kontrollerat. Man kan säga att töjningsfasen är en statisk töjning. Denna fas pågår i ca. 10 sekunder.

• Kontraktionsfasen går ut på att man statiskt spänner muskeln som ska töjas mot ett motstånd. Denna rörelse kan göras mot en vägg, golvet, sin egen hand, ett yogaband eller något annat som hindrar rörelsen. Gör du rätt kommer du efter denna fas känna att du kommer ännu längre i töjningsfasen. Denna fas hålls i ungefär 5 sekunder.

• Avslappningsfasen är helt enkelt då muskeln ska slappna av. Då slutar man spänna muskeln och låter den slappna av i ungefär 5 sekunder.

När dessa tre faser är klara upprepar man faserna 3-5 gånger. Antalet sekunder är endast en riktlinje och hur många sekunder som behövs kan variera.

Ett praktisk exempel vid stretching av hamstrings kan se ut såhär:

1. Statisk töjning av hamstrings: 10 sekunder
2. Kontraktion av hamstrings (arbeta emot): 5 sekunder
3. Avslappning av hamstrings: 5 sekunder
4. Upprepa 3-5 gånger

CRAC (Contract – Relax – Antagonist – Contract)

Denna metod är en slags variant av KAT och är inte lika vanlig som de andra. Då man kontraherar en muskel (agonisten) sker en samtidig avslappning av den motverkande muskeln (antagonisten), vilket kallas detta för reciprok inhibition. Ju kraftigare agonistens kontraktion är, desto större blir avslappningen i antagonisten. På detta sätt blir antagonisten mer tillgänglig för töjning. Det är detta man utnyttjar vid CRAC.

Detta innebär att man först för muskeln till ett ytterläge och töjer en liten stund. Sedan spänner man agonisten (muskeln man vill stretcha). Sedan vilar man en liten stund för att sedan spänna antagonisten (den motverkande muskeln mot den muskel man vill stretcha). Sedan går man ut i töjningen för att upprepa stegen.

Rent praktiskt kan det se ut såhär:

1. Töjning: 10 sekunder
2. Kontraktion agonist (arbeta emot): 5 sekunder
3. Vila: 5 sekunder
4. Kontraktion antagonist (arbeta emot): 5 sekunder
5. Upprepa 3-5 gånger.

Summering

Nu har jag gått igenom hur man stretchar och några av de olika metoderna som finns. Det finns mer att tänka på när man stretchar men det jag tagit upp i den här artikeln är det jag i dagsläget anser vara det viktigaste. Det kan även vara så att de nämnda metoderna har lite andra namn är namnen jag använt, men det är själva utförandet som är det viktiga. Det är även möjligt att det finns ännu fler metoder, men om man känner till och kan använda de nämnda metoderna har man kommit en lång väg! Lycka till!

Rekommenderade produkter

Massagepaketet

Betygsatt 4.93 av 5

199 kr

Lägg i varukorg

Powerband Grön

269 kr

Lägg i varukorg

Powerband Svart

179 kr

Lägg i varukorg

Referenser

1. Manoel ME, Harris-Love M, Danoff JV, et al. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1528-1534.

2. Stora stretchboken, Kristian Berg.