Smärta och andra besvär i axel och skuldra är vanligt. Behandling av axelbesvär innefattar ofta träning av dess muskler. I axeln finns något som kallas rotatorcuffen, vilket är en grupp av fyra olika muskler. Dessa muskler är bland annat viktiga för axelns och skuldrans stabilitet och kontroll. I den här artikeln får du lära dig hur du med hjälp av gummiband kan träna rotatorcuffen.
Vad är rotatorcuffen?
Rotatorcuffen består som sagt av fyra muskler; dessa kallas subscapularis, infraspinatus, teres minor och supraspinatus. Det är relativt små muskler, men de är trots det väldigt viktiga. Eftersom axelleden är så pass rörlig (faktum är att det är kroppens rörligaste led) är den nämligen också beroende av att det finns muskler som stabiliserar och håller axelleden på plats. Utan dessa muskler skulle armen hänga löst från kroppen!
Rotatorcuffens muskler hjälper alltså till att stabilisera axelleden, men de är dessutom inblandade i utförandet av axelledens olika rörelser.
Varför ska man träna rotatorcuffen?
Vi använder armarna och axlarna väldigt mycket, exempelvis när vi ska plocka ner något från en hylla eller klä på oss. Dessutom användas axlar och armar mycket i olika arbeten, vilket kan leda till överansträngning. Om musklerna i rotatorcuffen har nedsatt styrka eller funktion kan det resultera i smärta och obehag från axeln. Att vara stark i rotatorcuffen bidrar helt enkelt till att hålla axeln frisk och smärtfri.
Att träna rotatorcuffen är dessutom enkelt, och kan med fördel göras med gummiband. Det finns många övningar att utföra, och här nedan får du lära dig 5 riktigt bra och enkla övningar för starkare axlar och rotatorcuff!
När du tränar rotatorcuffen är det viktigt att du utför övningarna med kontroll och med god teknik. Börja alltid med lågt motstånd och öka motståndet när du märker att du blir starkare. En riktlinje är att börja med 15 repetitioner och 2 omgångar per övning.
Övning 1: Utåtrotation
I den här övningen tränas framför allt muskeln infraspinatus, som har som funktion att rotera utåt i axeln. Till denna övning rekommenderas ett powerband eller flexband.
- Fäst gummibandet i höjd med armbågen, exempelvis runt ett dörrhandtag. Stå med den aktiva sidan vänd bort från fästpunkten och greppa tag i gummibandet.
- Håll överarmen intill kroppen, lägg gärna en handduk mellan armbågen och kroppen för bättre kontakt. Börja med handen pekandes inåt.
- Samtidigt som du håller överarmen helt stilla för du underarmen och handen utåt. Sedan släpper du tillbaka underarmen långsamt och kontrollerat. Håll handleden stilla under hela rörelsen.
Övning 2: Inåtrotation
Denna övning är i princip omvänd mot övningen ovanför. Den tränar framför allt musklerna subscapularis och teres minor. Även till denna övning rekommenderas ett powerband eller flexband.
- Fäst gummibandet i höjd med armbågen. Stå med den aktiva sidan vänd närmast fästpunkten och greppa tag i gummibandet.
- Håll överarmen intill kroppen och stilla under hela rörelsen. Börja med handen pekandes utåt mot fästpunkten.
- Nu för du underarmen och handen inåt mot magen. Släpp sedan tillbaka underarmen långsamt och kontrollerat.
Övning 3: Armlyft i skulderbladets plan
I denna övning får hela axeln och skuldran arbeta. Det är en suverän övning för att förbättra kontrollen av skulderbladet och styrkan i hela axeln. Övningen kan utföras med såväl en arm i taget som med båda armarna samtidigt. Powerband och flexband är de rekommenderade gummibanden till denna övning.
- Stå med fötterna på mitten av gummibandet. Greppa tag i gummibandets ändar med båda händerna. Börja med händerna pekandes nedåt och intill kroppen. Armarna håller du raka under hela rörelsen, och med tummen pekandes uppåt.
- Lyft nu armarna uppåt i en vinkel på ungefär 45 grader snett utåt, vilket brukar kallas för skulderbladets rörelseplan. Lyft armarna hela vägen, eller så långt du klarar av, och sänk sedan armarna i en långsam och kontrollerad rörelse tillbaka till startpositionen.
Övning 4: Utåtrotation med axellyft
I den här övningen tränar du hela axeln och skuldran, men med extra fokus på musklerna som roterar axeln utåt. Till denna övning passar ett miniband bäst.
- Håll tag i minibandet med händerna, alternativt placera minibandet runt handleden om du inte vill hålla tag i det med händerna. Starta genom att hålla överarmarna intill kroppen samt armbågarna böjda till 90 grader.
- För händerna utåt så att gummibandet är spänt. Samtidigt som du håller denna spänning lyfter du nu armarna rakt framåt och uppåt så långt du kan utan att höja skulderbladen. Sänk sedan armarna till startpositionen.
- Tänk på att hela tiden hålla gummibandet under spänning.
Övning 5: Inåtrotation med upphöjd arm
Denna övning tränar samma muskler som övning 2, men i en mer utmanande position. Den här positionen ställer större krav på axelns och skuldrans stabilitet och kontroll. Jag rekommenderar därför att du börjar med övning 2 innan du utför denna övning. Denna övning utförs enklast med ett powerband eller flexband.
- Fäst gummibandet högt upp, exempelvis ovanför en dörr med hjälp av ett dörrfäste. Stå vänd med ryggen mot fästpunkten.
- Greppa tag i gummibandet och starta med handen pekandes rakt uppåt, axelleden i 90 grader och överarmen i nivå med axeln. Om denna position är obekväm kan du sänka överarmen något. Håll skuldran och överarmen stilla under hela rörelsen.
- För sedan underarmen och handen framåt och nedåt tills handen pekar rakt framåt. Släpp sedan tillbaka långsamt och kontrollerat.
Övning 6: ”Upp med händerna”
Detta är en övning som på ett effektivt sätt tränar delar av rotatorcuffen, men även den övre delen av ryggen. Det är en mer utmanande variant på övning 1. Övningen utförs enklast med ett powerband eller flexband.
- Fäst gummibandet långt ned, exempelvis under en dörr. Håll tag i gummibandets ändar med båda händerna. Starta med armarna raka och sträckta nedåt.
- Lyft nu armarna samtidigt som du synkroniserat roterar axlarna utåt, så att du i slutpositionen håller både axlarna och armbågarna böjda till 90 grader. Armbågarna ska peka rakt utåt sidan. Sänk sedan armarna tillbaka till startpositionen.
Sammanfattning
Rotatorcuffen är viktig för att hålla axlarna starka och friska! I den här artikeln fick du tips på 6 effektiva övningar för att stärka din rotatorcuff, och jag hoppas att du fick nytta av dessa tips. Om du undrar något eller vill ha fler övningstips är det bara att du hör av dig!
Rekommenderade produkter
