Gummiband är väldigt populära att använda vid träning för rumpa och höfter. Det finns många olika typer av gummiband, som miniband, powerband och flexband. Det vanligaste vid träning av rumpa är att miniband används. Detta är fullt förståeligt med tanke på att de är små, väger nästan ingenting och att det går att göra så många olika bra övningar!
I den här artikeln får du tips på 9 övningar du kan utföra för rumpa, både väldigt enkla övningar samt mer tuffa och utmanande övningar.
Vilket gummiband ska jag använda?
Denna fråga får vi ofta, och faktum är att det finns många olika typer av gummiband du kan använda.
Vi har till exempel Miniband i textil och latex samt powerband som finns i olika motstånd så att du garanterat kan hitta ett passande gummiband. Vi har även flexband som är populära att använda för träning, samt Träningsband Pro som tar hemmaträningen till nya nivåer!
Vilket gummiband som passar bäst beror på vilken övning du ska utföra samt vilket motstånd du behöver. Om du tränar regelbundet och är stark kan du välja ett gummiband med lite större motstånd. På vissa övningar passar det bättre med ett längre gummiband, medan det på andra övningar passar bäst med ett Miniband. Miniband fungerar dock mycket bra till nästan alla övningarna nedan.
1. Donkey kicks
Donkey kicks är en suverän övning för att träna rumpan.
För att utföra övningen börjar du med att ställa dig på alla fyra. Placera gummibandets ena ände under handen och gummibandets andra ände runt foten på den sida du vill träna. Nu har du utgångspositionen klar. Kom ihåg att hålla en spänning i den djupa magmuskulaturen och i bålen. Ryggen skall vara rak och du bör undvika att svanka i ländryggen. Rörelsen ska tas ut i höftleden för att få bästa resultat.
Nu sträcker du benet bakåt/uppåt med rakt knä så långt så att benet är i linje med ryggen. Du kan även sparka benet bakåt och uppåt med böjt knä. Håll slutpositionen i ungefär 3 sekunder och återgå sedan långsamt tillbaka.
Utför övningen i exempelvis 2-3 set och 10-15 repetitioner per ben.
2. Höftlyft
Höftlyft (även kallad bäckenlyft) är en väldigt bra övning som går att variera mycket – och som dessutom är väldigt enkel
Lägg dig på rygg med fötterna stabilt på underlaget. Armarna kan du placera längs sidan av kroppen. Börja med att platta till svanken genom att rotera bäckenet bakåt, detta gör att du undviker att ta ut rörlighet i ländryggen och mer fokus riktas mot rumpmusklerna.
Placera gummibandet runt knäna, ovanför knäleden. Nu ska du tänka på att pressa knäna utåt så att knäna ej faller inåt under rörelsen. Håll spänningen i gummibandet och lyft höften från underlaget. Lyft höften så högt att en rak linje fås genom låren och ryggen. Håll toppositionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Fler varianter på höftlyft:
- Med ett ben
- Tyngden på hälarna istället för på hela fötterna
- Fötterna långt fram (mer fokus på baksida lår)
- Armar sträckta rakt upp (utmanar balansen mer)
Utför övningen i 2-3 set och 10-15 repetitioner per ben.
3. Stående benkombination åt sidan och bakåt
Detta är en riktigt bra övning med miniband för att utmana uthålligheten i hela höften. Övningen utförs gärna med lite fler repetitioner för att verkligen utmana musklerna.
Börja med att placera ditt gummiband runt båda fotlederna, ovanför ”fotknölarna”. Stå lite bredare än höftbrett som utgångsposition och böj lätt på knäna, tänk på att gummibandet hela tiden ska vara spänt. Nu för du benet utåt sidan och nuddar foten mot underlaget, sedan för du benet tillbaka mot mitten och till sist för du benet rakt bakåt och nuddar foten mot underlaget, och sen tillbaka till startpositionen igen. Detta är en repetition. Utför övningen långsamt och kontrollerat, kvalité på rörelsen är viktigt!
Utför övningen i 2-3 set med 10 repetitioner per ben.
4. Musslan
Musslan är en övning som primärt tränar musklerna som roterar höften utåt och för benet utåt sidan.
Börja med att lägga dig på sidan, placera gummibandet mellan knäna. Böj benen något så att vinkeln i höften är ca 45 grader, knäna skall vara böjda i ungefär 90 grader. Håll det nedersta benet stilla och lyft sedan det övre knät uppåt mot gummibandets motstånd. Utför rörelsen långsamt och håll toppositionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepar.
Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.
5. Bensträck bakåt
Denna övning är mycket enkel att utföra och tränar framför allt den stora sätesmuskeln.
Börja med att fästa gummibandet runt ett fast föremål, som en stolpe, bordsben eller liknande. Gummibandets andra ände fäster du runt vristen. Stå nu vänd mot fästpunkten. Böj lätt på ståbenet och aktivera muskulaturen i ben och höfter. För nu det andra benet rakt bakåt genom att sträcka i höften. Håll överkroppen så stilla och rak som möjligt under rörelsen. Stanna kvar några sekunder i slutpositionen och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.
6. Utfall åt sidan med benlyft
Detta är en tuff övning som aktiverar hela benen och även bålen till stor del. Övningen är enklast att utföra med minibands.
Fäst gummibandet precis ovanför knäna. Börja nu med att göra ett utfall åt höger genom att ta ett sidosteg och lägga vikten på det högra benet. Flytta sedan all vikt mot det högra benet och sträck på benet. Lyft sedan vänster knä rakt uppåt. Försök få rörelsen till en kontinuerlig, mjuk och smidig rörelse. Du kan växelvis utföra övningen på höger och vänster ben.
Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.
7. Sidliggande benlyft
Denna övning kan vara riktigt effektiv om den utförs korrekt. Övningen aktiverar framför allt utsidan av höften och kan lättast utföras med miniband.
Börja med att fästa gummibandet runt vristerna eller knäna. Om du fäster gummibandet runt knäna kommer övningen bli lättare.
Lägg dig på sidan så att hela kroppen är i en rak linje, du kan hålla händerna/armarna mot underlaget för att stabilisera överkroppen. Lyft nu det övre benet så att du känner att utsidan av höften aktiveras. Håll toppositionen några sekunder och återgå sedan långsamt tillbaka.
Ett tips är att tänka att hälen på det övre benet ska leda rörelsen, det kan då bli lättare att utföra övningen korrekt och på så sätt hitta aktiveringen i de rätta musklerna.
Tänk på att hela kroppen ska vara i en rak linje, undvik att böja höften eller knäna!
Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.
8. Knäböj
En klassisk knäböj är aldrig fel, och genom att lägga till ett miniband kan du få ännu bättre aktivering i rumpmusklerna!
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och placera gummibandet runt båda knäna. Böj i höfter och knän så att låren är ungefär parallella med underlaget, eller djupare om du kan. Knän och tår ska peka rakt framåt/lite utåt sidan.
Återgå sedan långsamt till startpositionen igen och upprepa. Tänk på att hela tiden hålla en spänning i gummibandet genom att pressa knäna utåt sidan.
Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.
9. Knäböj med knälyft
Denna övning är väldigt lik knäböjen ovanför – men med en liten twist. Utför en knäböj enligt instruktionerna ovan, men när du kommer tillbaka till startpositionen lägger du till ett knälyft växelvis på höger och vänster ben. Detta kommer aktivera musklerna på benet du lyfter ytterligare och kommer utmana höftstabiliteten i ståbenet. Du kan också testa utföra denna övning lite mer explosivt och med ett snabbare tempo för att även utmana flåset!
Utför övningen i 2-3 set med 10-15 repetitioner per ben.
Sammanfattning
Det finns många övningar med gummiband för att träna rumpa, och det är endast din fantasi som sätter gränsen. Förhoppningsvis har du nu lite fler tankar för hur du kan träna med gummiband. Om du behöver gummiband till din träning eller har några frågor finns vi här för dig.
Lycka till!