Gummiband är väldigt populära att använda vid träning för rumpa, eller mer specifikt gluteusmuskulaturen. Och det är fullt förståeligt med tanke på att de är små, väger nästan ingenting och då det går att göra så många olika övningar! I den här artikeln får du många tips på övningar du kan utföra, både väldigt enkla övningar samt mer tuffa och utmanande övningar.  I slutet av artikeln hittar du även ett komplett träningsprogram du kan ladda ned!

Vilka gummiband ska jag använda?

Det finns många olika typer av gummiband du kan använda. Vi har till exempel de klassiska Minibanden och Powerbanden som finns i alla möjliga motstånd så att du garanterat kan hitta ett passande gummiband! Det finns även andra typer av gummiband, som Theraband.

Vilket gummiband du ska välja beror på vilken övning du utför samt hur vältränad du är. Om du tränar regelbundet och är stark kan du välja ett gummiband med lite större motstånd. På vissa övningar passar det bättre med ett längre gummiband, som vid Donkey kicks. Minibanden fungerar dock mycket bra till nästan alla övningarna nedan. Ett tips är att köpa ett 4-pack så kan du helt enkelt välja ett gummiband med större motstånd i takt med att du blir starkare! Du kan även kombinera två eller fler miniband för att ytterligare öka motståndet!

Donkey kicks

Donkey kicks är en suverän övning för att träna rumpan. Det är en enkel övning och går att variera väldigt mycket. I denna övning rekommenderar jag det röda powerbandet. För att göra en donkey kick börjar du med att ställa dig på alla fyra. Placera gummibandets ena ände under händerna och gummibandets andra ände runt foten på det ben du vill träna. Nu har du utgångspositionen klart. Kom ihåg att hålla en spänning i den djupa magmuskulaturen och i bålen. Ryggen skall vara rak och du bör undvika att svanka i ländryggen. All rörelse ska tas ut i höftleden.

Nu lyfter du ena benet bakåt/uppåt med böjt knä så långt så att låret är i linje med ryggen. Du kan även sparka benet rakt bakåt så att benet är sträckt istället för böjt. Håll slutpositionen i ungefär 3 sekunder och återgå sedan långsamt tillbaka.

Utför övningen i 2-3 set och 10-15 repetitioner per ben.

Höftlyft

Även höftlyft (eller bäckenlyft) är en väldigt bra övning som går att variera mycket – och som dessutom är väldigt enkel. Till denna övning passar ett Miniband bäst.

Lägg dig på rygg med fötterna stabilt på underlaget. Armarna kan du placera längs sidan av kroppen. Börja med att räta ut svanken genom att rotera bäckenet bakåt, detta gör att du undviker att ta ut rörlighet i ländryggen och mer fokus riktas mot gluteusmuskulaturen.

Läs mer:   5 bra övningar med powerbands

Placera ditt gummiband runt knäna, ovanför knäleden. Nu ska du tänka på att pressa knäna utåt så att knäna ej faller inåt under rörelsen. Håll spänningen i gummibandet och lyft höften från underlaget. Lyft höften så högt att en rak linje fås genom låren och ryggen. Håll toppositionen i 3-4 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Fler varianter på höftlyft

  • Med ett ben
  • Tyngden på hälarna istället för på hela fötterna
  • Fötterna långt fram (mer fokus på baksida lår)
  • Armar rakt upp (utmanar balansen mer)

Utför övningen i 2-3 set och 10-15 repetitioner per ben.

Stående benkombination åt sidan och bakåt

Detta är en riktigt bra övning med Minibands för att utmana uthålligheten i hela höftregionen. Övningen utförs gärna med lite fler repetitioner för att verkligen köra slut på musklerna.

Börja med att placera ditt gummiband runt båda vristerna. Stå lite bredare än höftbrett som utgångsposition och böj lätt på knäna, tänk på att gummibandet hela tiden ska ha en spänning i sig. Nu för du benet utåt sidan och nuddar foten mot underlaget, sedan för du benet tillbaka mot mitten och till sist för du benet rakt bakåt och nuddar foten mot underlaget, och sen tillbaka till startpositionen igen. Detta är en repetition. Utför övningen långsamt och kontrollerat, kvalité på rörelsen är viktigt!

Utför övningen i 2-3 set med 10 repetitioner per ben.

Musslan

Musslan är en övning som primärt tränar höftens utåtrotatorer och abduktorer, det vill säga musklerna som roterar höften utåt och för benet utåt sidan. För denna övning rekommenderas Minibands.

Börja med att lägga dig på sidan, placera gummibandet mellan knäna. Böj benen något så att vinkeln i höften är ca 45 grader, knäna skall vara böjda i ungefär 90 grader. Håll det nedersta benet stilla och lyft sedan det övre benet uppåt mot gummibandets motstånd. Utför rörelsen långsamt och håll toppositionen i 3-4 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.

Bensträck bakåt

Denna övning är mycket enkel att utföra och tränar framför allt gluteus maximus. Till denna övning fungerar både Minibands och det röda powerbandet bra!

Börja med att fästa gummibandet runt en stolpe, ett bordsben eller liknande. Gummibandets andra ände fäster du runt vristen. Stå nu vänd mot stolpen eller det du fäste bandet i. Böj lätt på det stående benet och aktivera muskulaturen. För nu andra benet rakt bakåt genom att sträcka i höften. Håll överkroppen så stilla och rak som möjligt under rörelsen. Stanna kvar 3-4 sekunder i slutpositionen och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.

Läs mer:   Armträning med gummiband - 5 effektiva övningar

Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.

Utfall åt sidan med benlyft

Detta är en tuff övning som aktiverar hela benen och även bålen till stor del. Övningen är enklast att utföra med Minibands

Fäst gummibandet precis ovanför knäna. Börja nu med att göra ett utfall åt höger genom att ta ett sidosteg och lägga vikten på det högra benet. Flytta sedan all vikt mot det högra benet och sträck på benet. Lyft sedan vänster knä rakt uppåt. Försök få rörelsen till en kontinuerlig, mjuk och smidig rörelse. Du kan växelvis utföra övningen på höger och vänster ben.

Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.

Sidliggande benlyft

Denna övning kan vara riktigt jobbig, och effektiv, om den utförs korrekt. Övningen aktiverar framför allt utsidan av höften, gluteus medius, och kan med fördel utföras med Minibands

Börja med att fästa gummibandet runt vristerna eller knäna. Om du lindar gummibandet runt vristerna kommer övningen bli jobbigare. Lägg dig på sidan så att hela kroppen är i en rak linje, du kan hålla händerna/armarna mot underlaget för att stabilisera överkroppen. Lyft nu det övre benet så att du känner att utsidan av höften aktiveras. Håll toppositionen 3-4 sekunder och återgå sedan långsamt tillbaka. Ett tips är att tänka att hälen på det övre benet ska leda rörelsen, det kan då bli lättare att utföra övningen korrekt och på så sätt hitta aktiveringen i de rätta musklerna.

OBS Tänk på att hela kroppen ska vara i en rak linje, undvik att böja höften eller knäna.

Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.

Knäböj

En klassisk knäböj är aldrig fel, och genom att lägga till ett Miniband kan du få ännu bättra aktivering i rumpmusklerna!

Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och placera gummibandet runt båda knäna. Böj i höfter och knän så att låren är ungefär parallella med underlaget, eller djupare om du kan. Knän och tår ska peka rakt framåt/lite utåt sidan. Återgå sedan långsamt till utgångspositionen igen och upprepa. Tänk på att hela tiden hålla en spänning i gummibandet genom att pressa knäna utåt sidan.

Läs mer:   Träna din hållning med powerbands

Utför övningen i 2-3 set med 15 repetitioner per ben.

Knäböj med knälyft

Denna övning är väldigt lik knäböjen ovanför – men med en liten twist. Utför en knäböj enligt instruktionerna ovan, men när du kommer tillbaka till utgångspositionen lägger du till ett knälyft. Utför ett knälyft växelvis på höger och vänster ben. Detta kommer ytterligare aktivera låret på benet du lyfter och kommer utmana stabiliteten i det stående benet. Du kan också testa utföra denna övning lite mer explosivt och med ett snabbare tempo för att även utmana flåset!

Utför övningen i 2-3 set med 10-15 repetitioner per ben.

Träningsprogram

Här hittar du ett träningsprogram med olika övningar med gummiband för rumpa!

Rekommenderade produkter

-22%
-20%
-20%
-26%
-47%
60 kr75 kr 40 kr75 kr
-25%
Betygsatt 5.00 av 5
129 kr