Core slider (även kallat glidplattor/gliding discs) används ofta för bålträning på grund av de många övningar som finns att utföra. De fungerar som ett perfekt komplement för att exempelvis göra olika plankövningar lite roligare och mer varierande.

Genom att använda core sliders kan du också variera intensiteten i träningen, exempelvis genom att glida med plattorna snabbare om du vill köra ett mer högintensivt träningspass, eller genom att glida långsamt om du vill fokusera mer på rörelsekontroll och mer styrkeinriktat.

Här nedan tipsar jag om 5 övningar du kan testa för att utmana dig själv i din bålträning!

Övning 1 – Sågen

Börja i en plankposition på underarmarna med armbågarna direkt under axlarna och armarna parallella med varandra. Placera fötterna på varsin core slider. Aktivera bålen och spänn rumpa och lår.

Nu trycker du långsamt med armarna så att du glider bakåt så långt du kan utan att du tappar tekniken. Tänk på att hela tiden hålla kroppen i en stabil position utan att sänka höfterna.

När du nått slutläget drar du dig tillbaka till startpositionen igen och upprepar övningen.

Sågen

Övning 2 – Pike

Inled i plankposition med underarmarna placerade jämsides. Placera tårna mitt på varsin core slider.

Hitta anspänningen i muskulaturen och lyft sedan höften uppåt genom att glida med fötterna framåt mot underarmarna. Under hela rörelsen håller du benen så raka som du klarar av.

Läs mer:   Vad är kinesiotejp?

När du nått slutpositionen återgår du långsamt genom att glida tillbaka bakåt med fötterna.

Du kan även utföra övningen med raka armar, vilket innebär att du får jobba lite mer med armarna!

Pike

Övning 3 – Dubbla bendrag med raka armar

Stå i plankposition med armarna raka. Armarna ska hållas rakt nedanför axlarna. Placera fötterna på varsin core slider.

Spänn bålen och håll överkroppens position stabil under hela rörelsen.

Med båda benen samtidigt drar du nu knäna i riktning mot armarna genom att böja i höften.

Återgå sedan till startpositionen med benen raka.

Dubbla bendrag med raka armar

Övning 4 – ”Dead leg pull/push”

I denna övning för du arbeta med såväl armar och axlar som bålen och kan vara riktigt utmanande!

Se till att ha några meter utrymme framför/bakom dig när du utför övningen. Du börjar i plankpositionen med fötterna på varsin core slider.

Benen ska hela tiden hållas raka placerade på sin core slider, utan att hjälpa till i rörelsen. Med armarna drar du sedan kroppen framåt, exempelvis genom 2-4 drag per arm.

Sedan utför du samma rörelse men där du istället trycket dig bakåt med hjälp av armarna.

Dead leg pull/push

Övning 5 – Mountain climber

Detta är en klassisk övning som också kan utföras med hög intensitet genom att glida snabbare med fötterna.

Börja i en plankposition med fötterna på varsin core slider.

Läs mer:   Hur använder jag powerbands?

Genom att alternera höger och vänster ben drar du knät mot magen så långt du kan. Samtidigt som du för tillbaka det ena benet startar du rörelsen med det andra benet, så att båda benen alltid är i rörelse.

Utför övningen i förslagsvis 30 sekunder och vila sedan innan nästa omgång.

Mountain climber

Sammanfattning

Sågen, pike, dubbla bendrag, dead leg pull/push och mountain climbers är några av mina favoriter när det gäller bålträning med hjälp av core sliders. Dessa övningar går också att variera vidare om du så önskar, exempelvis genom att variera tempot eller genom att utföra de på underarmar/raka armar. Hoppas du fick med dig några nya idéer, och om du önskar köpa Core sliders hittar du våra varianter här nedan!

Använd rabattkoden coreslider10 så får du också 10% rabatt som bonus för att du läst denna artikel (gäller endast de 10 första kunderna!).

Handla Core Slider här