Att hitta rätt position på cykeln kan vara svårt, och en dålig position kan medföra problem som exempelvis smärta i knän eller rygg, sämre kraftutveckling, domningar i händer och stelhet. Det finns flera orsaker till att man kanske inte har en helt optimal cykelposition, som att cykeln helt enkelt är felinställd med sadeln för högt/lågt, sadeln för långt fram/bak, styret för högt/lågt och så vidare. Andra orsaker kan vara att man helt enkelt inte har rörligheten i kroppens leder för att inta den position man vill.

För att undvika framtida problem eller åtgärda nuvarande problem kan det därför vara bra att dels göra en bikefit för att se till att cykeln passar dig, och dels träna på rörligheten för att kunna inta önskad position. Många vill till exempel kunna bibehålla en position i bocken under lång tid. Det är dock väldigt krävande av kroppen och kräver förutom god rörlighet även god styrka i bålmuskulatur.

Så, börja med att se till att cykeln är korrekt inställd för din kropp, och om nödvändigt kan du sedan ta steget vidare att börja träna på rörligheten. Men, hur ska du då träna rörligheten och stretcha för att förbättra din position på cykeln?

Vad är en bra cykelposition?

Vi börjar med att reda ut vad en bra cykelposition är. Detta varierar mycket beroende vilken typ av cyklist du är och vilka mål du har.

En bra position ser till exempel knappast likadan ut för en person som endast cyklar till jobbet på sin gamla cykel jämfört med en person som tränar landsvägscykling på elitnivå. Till exempel sitter en ”vardagscyklist” ofta mer upprätt än en landsvägscyklist, vilket gör att musklerna och lederna används på ett annat sätt. Det finns även en stor skillnad mellan mountainbike-cyklister och landsvägscyklister.

Det finns alltså ingen universell, optimal, cykelposition som gäller alla. Den varierar mellan olika individer. Generellt finns det dock lite riktlinjer kring hur du ska sitta för att det ska vara relativt bekvämt och skonsamt.

  • När pedalen är längst ned ska det i knäleden vara en vinkel på ungefär 15°. Man kan även testa genom att sitta med hälen på pedalen och ska då precis kunna trampa runt utan att någon fot lyfter från pedalen. Läs mer om sadelposition för cyklister här om du är intresserad.
  • När pedalen pekar rakt fram ska knäleden vara precis över pedalen.
  • Sadeln bör vara vinkelrät eller lätt lutande nedåt. Detta för att undvika att glida framåt eller bakåt. Även för att undvika tryck på nerver och blodkärl.
  • Dessutom är det viktigt att man inte behöver sträcka sig fram för att nå styret. Armbågarna ska vara lätt böjda när du håller i bromshandtagen. Skuldrorna ska inte heller lyftas när man sitter i cykeln.

I fortsättningen av artikeln utgår jag från en person som har landsvägscykling som träningsform.

Därför är det viktigt med en bra position på cykeln

Att sitta i rätt position på cykeln kan alltså vara väldigt viktigt. Cyklingen blir behagligare då du slipper tänka på att någonting exempelvis gör ont eller krånglar. I en bra position kan musklerna vara i en relativt avslappnad position och behöver inte spänna sig och bli överansträngda. Detta gör att energin till större del kan gå åt själva cyklandet och krafterna i benen. I en framåtlutad position blir dessutom luftmotståndet mindre vilket leder till att du cyklar snabbare (om du är intresserad av aerodynamik inom cykling har vi en artikel om det här).

Vad ska du fokusera på?

En viktig del för att sitta optimalt är att man kommer fram ordentligt med ryggen och överkroppen. När man lutar sig framåt sker det en böjning i de flesta av ryggens leder och i höftleden. Detta är nödvändigt för att sitta i en effektiv position med minimalt luftmotstånd och god kraftutveckling. Det kan dock vara svårt att komma fram tillräckligt mycket och samtidigt sitta bekvämt. Detta kan bland annat bero på en stramhet i musklerna som sträcker i ryggen och höften. Om dessa muskler är strama kan de begränsa rörligheten i rygg och höft.

En annan del som kan vara bra att fokusera på är rörligheten i axlarna och skuldrorna. Detta gäller kanske framför allt om du använder tempopinnar för att verkligen komma ned ordentligt i en aerodynamisk position, men även om du inte gör det kan du ha nytta av det. När du sitter i en så pass aerodynamisk position behöver du ofta sträcka fram armarna långt vilket sker genom bland annat en böjning i axelleden. En stramhet i muskulatur som påverkar axelledens rörelser kan begränsa denna position och leda till en obekväm tur.

Bra att veta gällande stretching

Några saker är bra att känna till om du ska börja stretcha, som hur mycket du ska stretcha, när du ska stretcha och hur länge du ska hålla en stretch.

  • Stretching kan du ofta utföra flera gånger om dagen. Rörligheten är en färskvara och tränar du inte den regelbundet kommer du snart återgå till rörligheten du hade innan du började utföra övningarna.
  • Du bör undvika statisk stretching innan cyklingen då detta kan försämra kraftutvecklingen. Innan träning är det bättre lämpat med dynamisk stretching. Du kan utföra samtliga övningar nedan både statiskt och dynamiskt.
  • Håll gärna en stretch i minst 60 sekunder, längre tid ger ofta bättre effekt än att bara hålla den i exempelvis 10-15 sekunder.
  • Vissa övningar som du utför mer dynamiskt kan du göra 5-10 repetitioner av.

 

Här nedan får du tips på 4 rörlighetsövningar med fokus på områden som är viktiga för en cyklist. Passar inte dessa övningar dig eller om du vill ha fler tips är det bara att du hör av dig!

Övning 1 – Ryggliggande aktivt bensträck

Ligg på rygg med ena benet rakt och med händerna knutna runt det andra benet som bilden visar. Slappna av i rygg och nacke och sträck långsamt i knäleden på det aktiva benet du håller händerna runt. Sträck så långt du kan och håll slutpositionen några sekunder. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Denna övning kan du utföra i 10 repetitioner.

Ryggliggande aktivt bensträck

 

Övning 2 – Sätesmuskler

Sitt på en matta med det främre knät böjt framför dig som bilden visar. Försök hålla vinkeln i knät så nära 90 grader som du klarar av. Det bakre benet har du sträckt rakt bakåt. Händerna kan du hålla framför dig som stöd. Håll denna position och känn stretchen i sätesmuskulaturen och låret.

Sätesmuskler

 

Övning 3 – Downward dog

Stå på alla fyra med händerna och fötterna i underlaget. Sträck nu på armarna och benen så att de hålls raka med höften pekandes uppåt. Försök hålla knäna och axlarna helt utsträckta och känn stretchen på backsidan av låren, vaderna och axlarna.

När du känner att du fått bättre rörlighet kan du utmana dig själv genom att stå med händerna och fötterna närmare varandra.

Downward dog

 

Övning 4 – ”Världens bästa stretch”

Denna övning kallas ofta för ”världens bästa stretch” och består av flera moment.

Börja i stående och ta ett stort steg framåt med ena benet. Placera sedan händerna på insidan av det benet. Nu behåller du den yttersta handen i underlaget samtidigt som du roterar överkroppen genom att sträcka den andra handen rakt uppåt. Återgå till föregående steg och res dig sedan till en utfallsposition med båda händerna rakt upp. Kliv sedan framåt med det bakre benet så du står upp med fötterna ihop.

Upprepa sedan på andra sidan, 5 gånger per sida. Du kan hålla varje moment i övningen i ca. 5 sekunder.

Världens bästa stretch

 

Lycka till!

Rekommenderade produkter