Bålträning är mycket viktigt för cyklister. En stark bål kan minska belastningen på bland annat ländryggen och händerna och tros minska risken för besvär i dessa områden. Individer som nyligen börjat cykla får ofta ont och domningar i just händerna och upplever en trötthet/ömhet i ländryggen. Just ländryggen är bland de vanligaste områdena för cyklister att ha besvär i där det finns siffror som visar att 45% av de cykelrelaterade skadorna/besvären är från ländryggen, detta gäller dock professionella cyklister (1). Denna siffra kan jag tänka mig är ännu högre hos nybörjare och skulle kunna bero på att dessa individer helt enkelt inte är vana med den extrema positionen som man faktiskt befinner sig i under cykling, ffa. om man strävar efter en så aerodynamisk position som möjligt. Ryggmusklerna är inte tillräckligt starka för att kunna hålla bålen i korrekt position helt enkelt, och musklerna överbelastas. Tidigare har jag skrivit generellt om styrketräning för cyklister, i denna artikel skriver jag dock mer specifikt om bålträning för cyklister och ger tips på övningar som du kan utföra för att stärka din bål!

Bålens anatomi

Vad menas med ”bål” egentligen? Många tror att ordet bål endast syftar på magens muskler, men det är mycket mer än så. Bålen innefattar faktiskt hela överkroppen minus armarna och nacke/huvud. Det finns ingen tydlig gräns för var bålen avgränsas nedåt men ofta brukar bäckenet inkluderas i begreppet. Även andra strukturer som ryggrad, revben, diskar, facettleder, ligament etc. ingår i bålen. Bålen består således av många strukturer och muskler och när det gäller muskler viktiga för cykling är vissa muskler viktigare än andra. Dessa muskler är framför allt de posturala musklerna, som hjälper till att hålla en upprätt hållning, men även den djupa magmuskulaturen. Dessa muskler är bl.a. följande, klicka på en muskel för att läsa mer:

I stora drag kan man säga att dessa muskler har som funktion att skapa rörelse i ryggraden i alla olika riktningar, men vissa muskler har även en funktion att stabilisera hela ryggraden eller några segment i ryggraden, dvs. mellan vissa ryggkotor. Musklerna har även som funktion att rotera bäckenet, vilket kan ha en påvekran på hur ländryggen belastas. Även andra mer ytliga muskler fyller en funktion men jag väljer här att fokusera på den djupa muskulaturen då jag upplever det som viktigare i detta fall.

Anatomi i cykelpositionen

Positionen en cyklist har på sin cykel kan givetvis variera mycket – allt från en mycket upprätt position till en position med ryggen mer eller mindre horisontell. Detta innebär även att musklerna arbetar på olika sätt. I beskrivningen här utgår jag från den kanske vanligaste positionen vid landsvägscykling med händerna i bromshandtagen. I denna position kommer musklerna på bålens baksida (primärt erector spinae och transversospinalis) arbeta för att hålla upp överkroppen. Detta är viktigt för att bl.a. belastningen på händerna ska minska då händerna annars måste ta emot en stor del av överkroppens vikt. Även de djupa magmusklerna hjälper till att stabilisera överkroppen och skapa en stabil kärna.

Läs mer:   Träna knästabilitet med powerbands

Statisk eller dynamisk bålträning?

Träning kan utföras både statiskt och dynamiskt. Vad som är bäst för cyklister finns inget definitivt svar på, men med cyklistens position i åtanke kan det tänkas vara viktigt att vara statiskt stark just eftersom bålmusklerna till mycket stor del arbetar statiskt. Bålträningen bör efterlikna cyklingen så mycket som möjligt för att träningseffekterna ska kunna överföras till cyklingen, idrottsspecifikt! Troligtvis är dock både statisk och dynamisk träning viktig och kan vara av nytta. För bålmuskulaturen är troligen statisk träning viktigare, och för ben-/höftmusklerna är troligen dynamisk träning viktigare.

Övningar

Här nedan är några övningar som du kan utföra för att stärka din bål och bli en bättre cyklist.

#1 – Bäckenkontroll

Bäckenet är den stabila grund som bålen ”balanserar” på. Att ha god bäckenkontroll är mycket viktigt för att hamna i rätt position på cykeln och undvika överdriven rörlighet i ländryggen. Att träna bäckenkontroll är inte fysiskt ansträngande, men många har väldigt svårt att aktivera rätt muskulatur för att kunna kontrollera bäckenet på ett bra sätt.

Bäckenkontroll grundar sig på att du kan aktivera den djupa magmuskulaturen, vilket kan vara förvånansvärt svårt. Själva utförandet för denna övning är mycket enkel, men det kan behövas lite träning innan du får till det ordentligt.

  1. Börja med att ligga på rygg på golvet. Slappna av i överkroppen och låt huvudet luta mot underlaget, lägg en kudde underhuvudet om du vill. Det underlättar om underlaget är relativt hårt. Böj i knän och höfter så att du ligger med knäna i ungefär 90 grader med fotsulorna i marken.
  2. Känn efter på båda sidorna var du har höftkammen. Härifrån går du in några centimeter mot mitten av magen och känner med fingertopparna samtidigt som du trycker dem lätt in i magen. Nu har du fingrarna på magmuskulaturen som du ska känna aktiveras.
  3. Första steget är att du ska räta ut svanken och trycka ländryggen mot underlaget. Det kan hjälpa om du tillfälligt lägger en hand under ländryggen för att känna att du gör rätt. När du gör detta roterar du bäckenet bakåt, vilket den djupa magmuskulaturen har som funktion att göra. Placera fingrarna på magen så att du tydligt känner en aktivering av djupa magmuskulaturen – observera att det inte är någon stor aktivering som behövs, hela magen ska inte spännas! Utför detta i 5-10 repetitioner x 2-3 omgångar.
  4. När du klarar av att rotera bäckenet så att hela ländryggen trycks mot underlaget (utan att spänna hela magen) är första steget avklarat.
  5. Sedan kan du kombinera detta med att lyfta ena foten några centimeter från underlaget och hålla kvar foten 3-5 sekunder för att sedan växla till andra sidanNär detta blir för lätt kan du göra samma sak fast med rakt ben, och sedan med båda benen samtidigt. En annan progression är att först hitta aktiveringen av djupa magmuskulaturen och sedan göra ett bäckenlyftUtför 5-10 repetitioner x 2-3 omgångar.
  6. Tänk sedan på att hålla denna djupa muskelaktivering i ALLA övningar framöver!
Läs mer:   Sadelpositionens påverkan på prestation och skaderisk

#2 – ”Simmaren”

Denna övning syftar primärt till att stärka den djupa ryggmuskulaturen och muskulaturen kring bröstryggen. Övningen går till enligt följande:

  1. Ligg på mage på golvet. Placera armarna längs sidorna och håll med ena handen i en lätt vikt på ca. 0,5 kg till att börja med.
  2. För vikten i en båge längs sidan framåt och ta emot den med andra handen framför huvudet.
  3. Nu för du vikten med andra armen i en båge bakåt och lämna över den till andra handen bakom ryggen. Detta är en repetition.
  4. Tänk på att under hela övningen hålla upp magen från underlaget och arbeta med musklerna på ryggen och baksida axlar.

Utför övningen i 5 repetitioner x 3 omgångar. Du kan göra övningen ännu svårare genom att ta en tyngre vikt eller genom att utföra övningen långsammare.

#3 – Plankan

Plankan är en klassisk övning som utmanar bålen ordentligt och som kan varieras i all oändlighet! Här nedan beskriver jag den enklaste varianten men vill du utmana dig ännu mer kan du till exempel göra ett arm/benlyft samtigit, ha underarmarna på en pilatesboll, ha vikter på ryggen, hålla plankan längre tid eller göra den på sidan istället.

  1. Starta i ”plankposition” med underarmarna och fötterna (alt. knäna) mot golvet. Underarmarna ska vara i sådan bredd att överarmen är vertikal och rakt nedanför axeln. Håll fötterna ihop och håll överkroppen rak. Skjut fram skulderbladen något (pressa upp bröstryggen) och känn en aktivering i skuldermuskulaturen.
  2. Nu håller du denna position så länge du kan. Du kan börja med 30 sekunder och öka tiden allt eftersom du blir starkare. Upprepa detta 3 gånger.

#4 – Diagonallyft

Diagonallyft, eller fågelhunden som den också kallas, är en suverän övning för att stärka bålen. Det är också en övning som kan varieras mycket och passar både elitidrottaren och personen som aldrig tränat. Gör såhär:

  1. Starta på alla fyra med händerna i en linje rakt nedanför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna. Håll huvudet i dess naturliga position tittandes nedåt.
  2. Lyft nu höger arm och vänster ben samtidigt. Sträck höger hand rakt fram så att den är i en rak linje med överkroppen, samtidigt sträcker du vänster ben bakåt på samma sätt. Återgå sedan lugnt och kontrollerat till startpositionen och upprepa sedan med motsatt hand och ben.
  3. Utför övningen i 10 repetitioner x 2-3 set. Kom ihåg din bäckenkontroll!

Övningen kan göras enklare genom att ta en arm eller ett ben i taget. Om du vill göra övningen svårare kan du hålla en vikt i ena handen eller ha knän och händer på ett ostadigt underlag.

Tänk på att inte lyfta armen eller benet högre än nödvändigt. Du kan istället tänka att du vill sträcka dig så lång som du bara kan.

#5 – Väderkvarnen

Denna övning utmanar både rörlighet och styrka i bålen och passar väldigt bra för cyklister. Detta eftersom du i övningen ämnar att hålla en position som liknar den du har när du sitter på cykeln.

  1. Stå med fötterna i ungefär en höftbredds avstånd. Böj i höften så att du du lutar kroppen framåt som om du satt på en cykel. Böj något i knäna. Behåll en neutral kurvatur i ryggen. Vinkeln i höft och knä ska du hålla hela tiden under hela övningen, och glöm inte bäckenkontrollen!
  2. Nu låter du armarna hänga rakt nedåt mot golvet, du kan nudda golvet om du når hela vägen ner.
  3. Rotera nu överkroppen åt vänster och sträck vänster arm upp mot taket. Höger arm ska fortfarande hänga rakt nedåt. Upprepa sedan på motsatt sida.
  4. Upprepa 5 gånger/sida i 3 omgångar. 
Läs mer:   Öka din muskelmassa med dessa styrketräningmetoder

#6 – Rakt benlyft

Målet med den här övningen är att stärka magmuskulatur samtidigt som du behåller god kontroll över bäckenet.

  1. Ligg på rygg med armarna längs sidan. Många har armarna/händerna under ländryggen vid utförande av denna övning. Det är lättare men gör istället att du inte arbetar med bäckenkontroll och aktivering av den djupa magmuskulaturen på samma sätt som om du har armarna längs sidan. Det viktiga är inte att övningen är lätt, utan att du utför den med korrekt teknik.
  2. Aktivera djupa bålmuskulaturen som du lärde dig i övning #1. Behåll aktiveringen av bålmusklerna och lyft benen (som ska vara så raka som möjligt) till ungefär 45-60 graders vinkel i höften. Stanna i detta läge 3-4 sekunder.
  3. Återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen i 5 repetitioner och 2-3 omgångar. När du känner att detta blir för lätt kan du göra fler repetitioner eller göra rörelsen långsammare – men kom ihåg – tekniken är det viktigaste! Om det istället är för tungt kan du böja i knäna något eller utföra övningen med ett ben i taget.

Sammanfattning

Dessa övningar är riktigt bra för cyklister. Utför din bålträning 2-3 gånger i veckan och jag kan nästan lova att din cykling kommer bli så mycket lättare, och du kommer bli en snabbare cyklist. Om du undrar något – tveka inte att kontakta oss. Lycka till!

Rekommenderade produkter

-22%
Nyhet
-23%
Betygsatt 4.50 av 5
207 kr159 kr
-13%
Betygsatt 4.92 av 5
228 kr199 kr

Referenser

  1. Clarsen, B., Krosshaug, T., & Bahr, R. (2010). Overuse Injuries in Professional Road Cyclists. The American Journal of Sports Medicine, 38(12), 2494–2501.
  2. Bini, R. R., & Carpes, F. P. (2014). Biomechanics of Cycling. Springer.