Powerbands kan användas till mycket, och träning för knästabilitet är ett användningsområde. Att ha en god knästabilitet är väldigt viktigt, framför allt om du tränar mycket där du utför snabba sidoförflyttningar, vridningar, hoppar, landar på ett ben och liknande. I dessa moment kan en dålig knästabilitet göra att du lättare skadar dig. För att undvika det kan du enkelt träna din knästabilitet med övningarna du får tips om här!

Vad är knästabilitet?

Vad är knästabilitet egentligen? Och vad är en bra knästabilitet? För att förstå detta behöver vi veta hur knäleden ser ut. Knäleden är en modifierad gångjärnsled där huvudrörelserna är böjning och sträckning. I knäleden har vi fyra ligament som stabiliserar leden: två sidoligament och två korsband. Dessa ligament ser till leden är stabil i sidled och framåt/bakåt.

Vi har även ett antal muskler som hjälper till att stabilisera och skapa rörelser i knäleden. En svaghet i dessa muskler kan leda till en muskulär instabilitet. Denna typ av instabilitet kan t.ex. yttra sig som att knät viker sig inåt när du gör en knäböj. Ett stabilt knä håller sig t.ex. rakt över foten under en rörelse som knäböj. Det är detta man vill uppnå genom att träna knästabilitet.

Övning 1 – Utfall

Den första övningen är som ett vanligt utfall. I denna övning arbetar musklerna på utsidan av låret för att undvika att knät faller inåt. Fäst ditt powerband i en stolpe eller liknande i knähöjd. Trä sedan powerbandet runt det yttre benet strax nedanför knät. Bandet ska vara placerat så att det vill dra ditt knä inåt. Ta ett steg bakåt med det inre benet och böj på yttre knät som i ett utfall. Det viktiga här är att du verkligen pressar knät utåt för att undvika att det dras inåt. Tänk också på att hålla knät rakt ovanför foten. Utför rörelsen långsamt, byt ben och upprepa ca. 5-10 gånger i 3 set.

Övning 2 – Enbensknäböj

Denna övning liknar utfallet ovan, men med vissa skillnader. Placera bandet på din inre sida så att bandet vill dra knät inåt. Trä bandet strax under ditt yttre knä. Stå på en pall med det yttre benet på pallen, och det inre benet utanför. Böj sedan på det yttre benet så att det inre benet, som är rakt, nuddar golvet. Sträck sedan i knät igen. Du kan variera höjden på pallen för olika svårighetsgrader. Du kan även utföra övningen utan någon pall. Tänk även här på att hålla knät rakt ovanför foten. Upprepa ca. 5-10 gånger per ben i 3 set.

Övning 3 – Knäböj

Denna övning är som en vanlig knäböj. Stå höftbrett med ditt powerband runt båda knäna. Bandet ska vara så spänt att dina knän åker inåt om du inte pressar dem utåt. Utför en knäböj samtidigt som du pressar knäna utåt. Återgå till startpositionen långsamt. Upprepa ca. 5-10 gånger i 3 set.

Summering

Det var några övningstips på hur du kan använda ett powerband för att träna knästabiliteten. Det finns givetvis många fler övningar som även tränar andra delar av knästabiliteten. En knästabilitet kan se olika ut så det gäller att anpassa övningen efter problemen just du har. Det kan även vara bra att komma ihåg att det finns typer av knäinstabilitet som behöver professionell behandling av fysioterapeut. Lycka till!

Rekommenderade produkter