Axelrörligheten är det många som har problem med. Axlarna känns stela och det tar kanske emot och stramar när man lyfter armen över huvudet. Denna nedsatta rörlighet beror ofta på att musklerna i axeln (bland annat rotatorcuffen) är strama och tighta. De kommer då hindra olika rörelser och göra att du känner dig stel.

Massage kan hjälpa dig öka din axelrörlighet och massagebollar är ett utmärkt redskap för detta. Genom att följa dessa övningar får du en (nästan) komplett massage för axlarna.

Övning 1: Framsida axel

Denna övning syftar till att få musklerna på framsidan av axeln att slappna av. Dessa muskler är bland annat pectoralis minor och deltoideus anterior.

  1. Stå vid en vägg och placera massagebollen på musklerna framtill på axeln och strax nedanför nyckelbenet, intill det främre axelvecket.
  2. Pressa massagebollen mellan väggen och axeln. Rulla bollen i små cirkulära rörelser längs med musklerna. Du kan t.ex. massera i det främre axelvecket, under nyckelbenet, på bröstmuskulaturen eller på framsidan av deltoideusmuskeln.
  3. Rulla runt i detta område och lägg på ett behagligt men hårt tryck under ca. 60 sekunder.
  4. Upprepa sedan fem gånger.

Övning 2: Utsida axel

Även utsidan av axeln kan behöva massage. På utsidan av axeln finns primärt den yttre delen av deltoideus. Det är kanske inte den vanligaste muskeln att bli stel i, men det skadar troligtvis inte heller med massage på området.

  1. Stå vid en vägg och placera bollen på utsidan av axeln, strax under muskelns fäste på överarmen.
  2. Pressa massagebollen mellan väggen och axeln och rulla upp längs med muskeln i långsamma rörelser.
  3. Håll trycket under massagen under ca. 60 sekunder och upprepa sedan fem gånger.
Läs mer:  Massagebollarnas användning - Underben och fot

Övning 3: Baksida axel

Den här övningen har som syfte att massera musklerna på baksidan av axeln. Många muskler som påverkar axeln löper i detta område och fäster till överarmsbenet, t.ex. teres minor och infraspinatus.

  1. Stå vid en vägg och placera bollen på musklerna baktill på axeln, intill det bakre axelvecket.
  2. Pressa massagebollen mellan väggen och axeln och rulla bollen i små cirkulära rörelser längs med musklerna. Du kan t.ex. massera ned mot skulderbladets kanter, inne i det bakre axelvecket eller lite ned längs överarmen/triceps.
  3. Rulla runt i detta område och lägg på ett tryck som är relativt hårt, men inte så att det blir obehagligt. Massera under ca. 60 sekunder och upprepa ca. fem gånger.

Extratips

Något som kan ge ytterligare effekt är om du utför olika rörelser i axeln samtidigt som massagen pågår. Det kanske låter krångligt, men det behöver det inte vara. När du till exempel masserar baksidan av axeln kan du börja med att ha armen rakt nedåt. Du kan sedan lyfta eller rotera armen för att komma åt vissa muskler lite mer.

Dessutom kan du bara massera som vanligt fast du varierar vinkeln du har i axelleden. Du kan till exempel börja med att massera med axelleden i 0-läget, och sedan med axelleden i 90 grader. Du kan också testa att ha olika rotationsvinklar i axelleden!

Läs mer:  Massage för nacken med massageboll

Sammanfattning

Det var några övningar som ofta är effektiva för att förbättra rörligheten i axelleden. Testa gärna rörligheten innan du utför övningarna och sedan direkt efter så ska du nog se en skillnad! Kom ihåg också att för att få en långvarig effekt är det viktigt att du utför övningarna ofta och regelbundet. Lycka till!

Rekommenderade produkter

69 kr
199 kr
159 kr
69 kr
69 kr
189 kr
69 kr
69 kr