Massagebollar kan användas på större delen av kroppen, allt från under foten och baksida lår till nacke och rygg. Just ryggbesvär är vanligt och många upplever att massage för ryggen kan lätta på spänningar, förbättra rörlighet och minska smärta.
Jag har tidigare skrivit om massagebollarnas användning för underben/vader och axlar/skuldror. I den här artikeln får du istället tips på hur du kan använda en massageboll på ryggen!
Massage för nedre rygg
Vid massage för nedre delen av ryggen, den så kallade ländryggen, kan en massageboll användas på flera olika sätt beroende på hur mycket tryck du vill ha och vilken massageboll du använder. Du kan använda såväl en lacrosseboll som en dubbel massageboll, men jag brukar föredra den dubbla massagebollen för att komma åt båda sidorna om ryggraden samtidigt. De röda massagebollarna finns dessutom i tre olika hårdheter vilket gör att du lättare kan hitta en massageboll som lämpar sig för just den mängden tryck du önskar ha!
Övning 1 – Stående mot vägg
Den första övningen utförs stående mot en vägg. Ställ dig med ryggen mot väggen och placera massagebollen mot den nedersta delen av ryggen, precis där du kan känna att musklerna börjar. Använder du den dubbla massagebollen placerar du den så att du har kontakt med bollen på båda sidorna om ryggradens utskott.
Luta dig nu bakåt mot väggen så att trycket ökar mellan massagebollen och ryggen. Böj sedan på knäna och rulla massagebollen upp längs ländryggen i en jämn rörelse. Om du hittar någon specifik punkt som är extra öm kan du stanna till där och hålla trycket på den punkten 20 sekunder för att se om ömheten minskar.
Rulla sedan upp och ned längs ländryggen och justera trycket beroende på hur det känns.
- För att minska trycket kan du ställa dig närmare väggen med fötterna eller använda en mjukare massageboll.
- För att öka trycket kan du ställa dig längre ifrån väggen med fötterna eller använda en hårdare massageboll.
Övning 2 – Ryggliggande massage
Ländryggen kan även masseras i ryggliggande position. Det bör noteras att när du ligger ner hamnar en större del av kroppsvikten över det område du placerar massagebollen, vilket gör att trycket blir väldigt centrerat och mycket högt. Denna övning lämpar sig därför bäst för dig som inte har någon direkt smärta utan bara vill ha en mycket djup massage eller för dig som är väldigt muskulös i ländryggen. Om du har smärta från ryggen eller om du har en stor svank i ländryggen rekommenderas inte denna övning, utför då istället övningen i stående beskrivet här ovanför.
Övningen går till som så att du ligger på rygg med benen böjda och fotsulorna i underlaget. Placera massagebollen i nedre delen av ländryggen. Lyft höften en aning från underlaget och rulla sedan kroppen framåt/bakåt med hjälp av benen. Du kan även ligga kvar med höften i underlaget, stanna på en viss punkt och sedan rotera bäckenet bakåt och räta ut svanken för att öka trycket lokalt på det området.
Mobilisering av övre rygg
För övre ryggen brukar ofta övningar med syfte att ”mobilisera” lederna utföras, där tanken ofta är att öka rörligheten i ryggens bakåtböjning. Detta kan upplevas skönt för de som upplever en känsla av låsningar eller stelhet i övre delen av ryggen. Detta kan utföras på många olika sätt, men en variant är att göra övningen med massagebollar. Det rekommenderas då att använda den dubbla massagebollen då trycket fördelas mycket bättre och man kommer åt båda sidorna om ryggraden samtidigt. Det är dock också möjligt att tejpa ihop två lacrossebollar, tennisbollar, bandybollar eller liknande.
Övning 3 – Ryggliggande mobilisering
Lägg dig på rygg med knäna böjda och fötterna i underlaget. Placera den dubbla massagebollen i nivå med den nedre delen av övre ryggen, ungefär där du kan känna att revbenen möter ryggraden. Håll händerna knutna bakom huvudet för att stödja nacke och huvud. När du hittat startpositionen andas du ut och låter samtidigt ryggen böjas bakåt och ”sjunka in” i massagebollen. Håll positionen ungefär 5 sekunder och rulla sedan massagebollen högre upp på ryggen. Upprepa sedan samma procedur, där du andas ut, låter ryggen böjas bakåt och rullar bollen uppåt, tills du kommer upp till skulderbladen.
Lycka till!