Massagebollar används flitigt i olika tillfällen, till exempel vid muskelstelhet, muskelsmärta eller som en del i uppvärmning inför träning. Det område de kanske används mest inom aktiviteter som involverar mycket löpning, hopp och liknande är underbenen och fötterna.

I samband med löpning och hopp kan ibland en stelhet och smärta uppstå som ofta upplevs förbättras vid massage och därför får du i den här artikeln tips på hur du kan använda massagebollarna för underbenen och fötterna.

Massagebollarnas användning - Underben och fot

Varför använda massagebollar?

Det första du kan fråga dig är, varför ska du använda massagebollar? Vad är ditt syfte med det? Faktum är att massagebollar kan ha en stor positiv effekt på olika besvär, men inte alla upplever att självmassage med bollar löser problemet. En fördel är att de är väldigt enkla att använda och tar liten plats, dessutom stärker de din egen kontroll över massagen och kan hjälpa dig lära känna din kropp bättre. Det är ett enkelt och billigt sätt att ge kroppens muskler en massage.

Framför allt används massagebollar vid en känsla av muskelstelhet, ömmande muskler eller då man snabbt vill öka rörligheten i en led. Det kan vara efter en lång arbetsdag på kontoret där du känner dig lite trött och öm i nacken, eller då du gått mycket en dag och är öm i fötterna. Även för att förbereda kroppen inför träning kan massagebollarna användas.

När ska du inte använda massagebollar?

Det finns dock också vissa tillfällen då massage inte är lösningen på problemen, exempelvis om du precis har fått en muskelbristning/sträckning och upplever smärta och nedsatt funktion i muskeln. Vid akuta skador ska du inte använda massagebollar på det skadade området då massagen och trycket kan provocera svullnad och ökad smärta, vänta då minst 4-5 dagar innan du börjar massera. Även om du har haft långvariga problem med exempelvis smärta eller en skada så kan det krävas andra typer av behandlingsmetoder för att få bukt på problemen.

Läs mer:   Hållning del 7: Så förbättrar du din hållning - Skuldra

Övningar

Här nedan beskriver jag några exempel på hur du kan använda massagebollarna vid olika delar av underbenen och fötterna.

Vader

Vaderna är ett av de områden som massagebollarna verkligen kan upplevas ha en bra effekt. Detta gäller kanske framför allt om du upplever en stelhet i fotlederna, att vaden stramar när du böjer upp foten eller om du har en molande värk i vaden eller hälsenan.

Vid användning av massagebollar på vaderna rekommenderar jag oftast den dubbla massagebollen då den ligger stabilare och kommer åt båda sidor om hälsenan samtidigt. Den finns dessutom i tre olika hårdheter för att hitta en som passar dig bra.

Med vaderna här syftar jag till baksidan av underbenen, där framför allt musklerna gastrocnemius och soleus finns. För att börja massera detta område är det lättas om du sitter ned med benen sträckta framför dig. Placera massagebollen över hälsenan strax ovanför hälen. Rulla nu bollen upp längs vaden mot knävecket.

Om du hittar en extra öm punkt, en ”triggerpunkt”, kan du stanna till på den punkten i ungefär 10 sekunder och se om smärtan avtar. Rulla sedan vidare till andra delar av muskeln.

Ett annat tips är att samtidigt som du rullar upp och ned längs vaden utföra rörelser med fotleden. Det vill säga att du böjer och sträcker foten under tiden du rullar med bollen. Detta kan i vissa fall ge ännu bättre effekt av massagen!

Läs mer:   Övningar med gummiband för mage

Utsida underben

Även på utsidan av underbenen finns muskler som kan börja ömma, ofta i samband med träning involverande löpning och hopp. Här finns bland annat peroneus-musklerna.

Detta område är lite känsligare än baksidan av underbenet då muskellagret inte är lika tjockt, det kan därför göra mer ont att lägga tyngd på området vid massage. Vissa upplever att det känns bättre att hålla massagebollen i handen och trycka/rulla med handen över dessa muskler.

Du kan också ligga/sitta lite på sidan med den dubbla massagebollen mot utsidan av underbenet och sedan rulla upp och ned. Testa dig fram till en position som fungerar för dig!

Framsida underben

På framsidan av underbenen har du framför allt en muskel – tibialis anterior, som ligger precis på utsidan om skenbenet. Detta område är ofta väldigt ömt, framför allt om du haft problem med till exempel benhinneinflammation eller kroniskt kompartmentsyndrom i muskeln tidigare. Var därför lite extra försiktig när du börjar massera området.

För att komma åt framsidan av underbenet är det lättast om du startar i knästående där du placerar den vanliga massagebollen eller dubbla massagebollen. Sedan rullar du fram och tillbaka över muskeln.

Om det blir för mycket tryck på muskeln i knästående kan du också sitta ned och lägga på trycket med hjälp av händerna.

Läs mer:   Så använder du lacrossebollar

Plantarfascia

Plantarfascian finns under foten och kan börja ömma i samband med löpning eller om du går väldigt mycket om dagarna. Det kan då vara skönt med en massage. För detta område passar det bäst med lacrossebollen som ger ett lite mer djupare tryck.

Stå upp och placera foten över massagebollen så att bollen ligger precis under foten. Lägg nu över lagom mängd tyngd på foten du masserar och rulla fram och tillbaka mellan tårna och hälen.

Ett extra tips är att lägga in massagebollen i frysen innan för att få en smärtlindrande effekt samtidigt.

 

Det var några förslag på användning av massagebollen för underben och fot. Förhoppningsvis kan du haft nytta av denna artikel och kan använda tipsen i din egna massage! Om du önskar köpa massagebollar hittar du dem här nedanför och om du har några frågor är det bara att höra av dig!

Lycka till!