Det finns många bra övningar man kan utföra med massagebollar och lacrossebollar. Vi har dock några favoriter och tänkte dela med oss av dem i denna artikel!
Övning 1: Ryggmobilisering
Många är stela i ryggen och den här övningen brukar hjälpa mycket. Vi vill mobilisera ryggen och öka rörligheten. Det man behöver för att utföra den här övningen är antingen en dubbel massageboll eller två lacrossebollar. Man kan mobilisera alla delar av ryggen, men med lacrossebollar är det främst bröstryggen, den mellersta delen.
Ligg ned på golvet. Placera massagebollen så att du har ryggraden i mitten. Det är viktigt att det inte hamnar något tryck på kotorna. Ha knäna böjda med fotsulorna i golvet. Slappna av i kroppen och låt massagebollen sjunka in i ryggen. Håll denna position 30-60 sekunder och flytta sedan upp massagebollen 5-10 cm hela vägen till början av nacken. Ofta hörs och känns knakande och knastrande och rörligheten brukar snabbt öka!
Övning 2: Fotmassage
Detta är en enkel och mycket skön övning. Många är stela under fötterna efter t.ex. en lång dags stående eller gående och att utföra denna övning då är en dröm! Det du behöver är en lacrosseboll.
Lägg lacrossebollen på golvet och placera din ena fot över. Börja med att ha lacrossebollen på framfoten. Flytta över tyngden till foten så mycket att bollen sjunker in. Håll denna position en liten stund och rulla sedan längs med fotvalven tills du hittar en ömmande punkt och upprepa enligt ovan.
Övning 3: Gluteusmassage
Detta är en lite mer komplicerad övning. Gluteusmuskulaturen, eller sätesmuskulaturen, består av tre muskler. Det finns även flera mindre muskler i området. Dessa är ofta strama då de används väldigt mycket vid till exempel gång. Vid denna övning går både en lacrosseboll och dubbel massageboll bra.
Börja med att lägga massagebollen på golvet. Sätt dig på bollen så att den är ungefär i mitten av högra sidans sätesmuskulatur. Lägg vänster fot över höger bens lår samtidigt som du har kvar höger fot i golvet. Höger ben ska vara lätt böjt, så pass mycket att du känner att du hamnar i en bra position . Från denna position rullar du bollen åt sidorna och framåt/bakåt. Här kommer du garanterat vara öm!
Övning 4: Massage för nacke
Du behöver en dubbel massageboll. Ha massagebollen mellan väggen och strax under din skallbas. Böj fram huvudet lite lätt. Rulla upp och ned genom att böja på benen. Denna övning är riktigt skön och man kommer djupt in i nacken och når även de mindre musklerna!
Övning 5: Massage för framsida axel
Den här övningen är riktigt enkel och effektiv för att snabbt öka rörligheten och minska stelheten. Du behöver en lacrosseboll. Stå mot en vägg med lacrossebollen mellan väggen och dig. Bollen ska vara ungefär under nyckelbenet. Från denna position rullar du bollen längs med nyckelbenet och mot armvecket och på framsidan av axeln i alla olika riktningar. Hittar du en ömmande punkt kan du stanna till där och utföra små cirkulära rörelser tills smärtan försvinner!
Detta är våra 5 favoritövningar, men det finns många fler övningar som är fantastiska! Testa du också!