Minibands är ett väldigt uppskattat träningsredskap då de väger nästan ingenting, tar minimal plats och går att göra många övningar med för hela kroppen. En annan fördel med Minibanden är att du kan kombinera flera miniband för att hitta rätt motstånd för dig, exempelvis genom att använda ett rött och ett blått band samtidigt för att få lite högre motstånd än bara det blå bandet!

Tidigare har jag bland annat skrivit om enkla övningar att utföra hemma, övningar för mage och övningar för rumpa. I den här artikeln får du tips på 5 övningar för överkroppen!

Övning 1 – Enarmsrodd

Enarmsrodd är en övning som framför allt tränar övre rygg men även exempelvis biceps och underarmarna. Den går att utföra på flera olika sätt och här nedan beskriver jag två varianter. Tänk på att utföra rörelsen i en kontrollerad och långsam rörelse.

  • Den första varianten utför du i sittande. Sitt ned med raka ben och placera ditt miniband runt höger fot. Håll i minibandet med högra handen. Behåll benen raka och drag armen in mot kroppen tills handen nuddar magen. Återgå sedan långsamt tillbaka och upprepa 10 gånger innan du utför övningen på andra sidan.
  • Den andra varianten utför du i stående. Stå på ena änden av minibandet och håll den andra änden i samma sidas hand. Luta dig framåt så vinkeln i höften är ungefär 90-100 grader eller så som känns bekvämt för dig. Drag nu handen uppåt mot magen i en långsam och kontrollerad rörelse. Upprepa 10 gånger och utför sedan övningen på andra sidan.
Läs mer:   5 tips för en öm rygg

Du kan även utföra en rodd med båda armarna samtidigt om du önskar det!

Övning 2 – Bicepscurl

Även denna övning går att utföra på olika sätt, jag beskriver här en sittande bicepscurl (liknande koncentrationscurl).

Sitt på en stol, bänk eller liknande. Placera minibandet runt vänster fot och håll i bandet i den högra handen. Håll den högra armbågen intill insidan på höger knä. Börja med armen helt sträckt. Nu har du startpositionen klar.

Härifrån böjer du i armbågen samtidigt som du håller armbågen mot insidan av knät. Du känner då en aktivering i bicepsmuskeln. När du nått toppositionen återgår du långsamt tillbaka till startpositionen och upprepar ungefär 10 gånger innan du fortsätter med andra armen.

Övning 3 – Tricepspress

Stå upp och håll minibandet i båda händerna i varsin ände. Håll den ena handen ovanpå motsatt sidas axel.

Utgå från en position där du har den aktiva armen böjd maximalt, nästa så att händerna är i kontakt med varandra. Pressa nu ned handen genom att sträcka i armbågen och aktivera musklerna på baksidan av armen. Håll emot på vägen tillbaka och upprepa rörelsen ungefär 10 gånger eller som du själv önskar.

Övning 4 – Utåtrotation i axel

Denna övning tränar muskler i rotatorcuffen, de små viktiga musklerna i axelleden, och även andra muskler på utsidan/baksidan av axeln.

Läs mer:   Övningar med gummiband för rumpa

Stå upp eller sitt ned och håll minibandet i båda händerna. Ofta rekommenderas ett lite lättare miniband till denna övning, förslagsvis det röda eller svarta. Håll armbågarna i 90 grader och händerna pekande rakt framåt.

Med en arm i taget roterar du nu axeln utåt genom att föra handen framifrån och utåt sidan så lång du kan utan att kompensera genom att lyfta axeln eller vrida överkroppen. Tänk på att hela tiden hålla underarmarna horisontella. När du nått slutpositionen återgår du till startpositionen genom att hålla emot på vägen tillbaka. Upprepa på båda sidorna.

Denna övning går även att utföra statiskt genom att pressa båda händerna utåt sidan samtidigt!

Övning 5 – Armhävning med Miniband

Armhävningar är nog en övning de flesta är bekant med, men en armhävning kan även kombineras med Minibands vilket många kanske inte testat.

Placera ditt miniband runt underarmarna precis nedanför armbågarna. Utför nu en vanlig armhävning samtidigt som du pressar armarna utåt mot gummibandets motstånd. Utför önskat antal armhävningar och upprepa sedan i exempelvis 2-3 omgångar.

 

Lycka till!

 

Rekommenderade produkter