Gummiband och träningsband är redskap som på ett enkelt sätt kan användas till träning för hela kroppen. De är enkla att förvara, tar lite plats och är otroligt multifunktionella!
Tidigare har jag skrivit om övningar med gummiband för armar, axlar, rumpa, bål och mage. I den här artikeln få du istället lära dig 8 olika övningar med gummiband för benen.
I benen finns många muskler. Där finns låren med dess kraftiga muskler runt om, samt underbenen där det också finns många mindre muskler. Tillsammans med gummiband och olika träningstillbehör är det enkelt att komma åt alla benens muskler på ett effektivt sätt. Oavsett om du är ute efter tung styrketräning eller bara vill komma igång med enklare träning finns det alternativ för dig!
Det finns många olika typer gummiband att använda, bland annat Träningsband Pro, powerband, miniband och flexband. De finns i olika motstånd för att du ska kunna hitta rätt motstånd för just dig, och när du blir starkare kan du enkelt stegra motståndet ytterligare. Olika gummiband passar bra till olika övningar, och jag beskriver nedan vilket gummiband som rekommenderas till varje övning.
Övning 1: Sittande knästräckning (benspark)
Sittande knästräckning, eller benspark som den ofta kallas, är en effektiv övning för att specifikt träna musklerna på framsidan av låret. Övningen kan utföras med powerband eller Träningsband Pro.
- Sitt på en stol, bänk eller liknande. Sitt gärna så högt att fötterna inte nuddar golvet. Fäst gummibandet runt det bakre stolsbenet. Du kan också fästa gummibandet under en dörr med ett dörrfäste, och sedan ställa stolen framför dörren. Den andra änden fäster du runt fotleden. Använd en fotmanschett om du vill att övningen ska bli lite bekvämare.
- Börja med knät böjt, och sträck sedan i knät genom att sparka fram benet tills knät är sträckt. Sänk sedan benet långsamt till startpositionen.
Övning 2: Knäböj
Knäböj är en klassisk övning, som är väldigt enkel att utföra – men också väldigt effektiv! I övningen tränar du bland annat framsida lår och höfter. Den går att variera väldigt mycket, och här beskriver jag en grundläggande variant som passar de flesta. Till denna övning passar miniband bäst, som finns i flera olika motstånd för att du ska hitta rätt nivå på din träning.
- Stå upp och placera ett miniband runt knäna. Stå så brett med fötterna att minibandet är spänt och ger ett ordentligt motstånd.
- Böj i knäna genom att skjuta höften bakåt och nedåt, som att du skulle sätta dig på en stol. När låren är ungefär parallella med underlaget, eller när du kommit så djupt du klarar av, pressar du tillbaka upp igen.
- Tänk på att hela tiden pressa knäna utåt, vilket kommer medföra att höftens muskler får ytterligare träning!
Övning 3: Split Squat
Split squat är en övning som ofta utförs med hjälp av hantlar eller skivstånd, men övningen kan faktiskt också utföras med hjälp av gummiband. Det är en riktigt bra övning för att öka styrka i framsida lår och höfter. Denna övning kan utföras med hjälp av powerband och flexband för att få extra motstånd i övningen.
- Greppa tag i gummibandet och ställ ena foten i mitten på gummibandet. Den andra foten placerar du en bit bak så att det bakre benet är sträckt.
- Sänk nu kroppen genom att böja i det främre knät. Det bakre benet följer med i rörelsen, och strax innan det bakre knät nuddar underlaget pressar du upp kroppen igen.
- Tänk på att hålla en upprätt hållning genom bröst och rygg och att utföra övningen lugnt och kontrollerat.
Övning 4: Magliggande lårcurl
Detta är en övning som tränar musklerna på baksidan av låret, den så kallade hamstringsmuskulaturen. För att utföra övningen på bästa sätt rekommenderas att du använder en fotmanschett, vilket gör att gummibandet hålls på rätt plats hela tiden och inte rullar upp eller ned på benet. Till denna övning passar till exempel powerband och Träningsband Pro.
- Fäst gummibandets ena ände i en fast punkt, som runt en stolpe eller under en dörr. Gummibandets andra ände fäster du runt fotleden. Ligg på mage med benet rakt, gummibandet ska vara spänt i startpositionen.
- Böj i knät genom att föra foten mot rumpan så långt du kan. Sänk sedan foten långsamt tillbaka mot underlaget.
- Denna övning kan ibland ge en krampkänsla i baksida lår. Det kan därför ofta vara bättre att börja med lite lättare motstånd för att vänja musklerna innan du ökar motståndet.
Övning 5: Raka marklyft
Raka marklyft är en favoritövning hos många (mig inkluderat!). Den är väldigt effektiv och kommer åt musklerna på baksidan av låren och höfterna på ett bra sätt. Den kan dessutom utföras på ett ben om du behöver ännu mer utmaning! Till denna övning rekommenderar jag ett powerband.
- Greppa tag i gummibandets ändar med händerna. Om du vill att greppet ska bli behagligare rekommenderas att använda handtag till gummibandet. Placera fötterna i mitten på gummibandet och stå rakt med händerna intill låren.
- Böj överkroppen framåt genom att böja i höften. Knäna hålls lätt böjda och ryggen hålls rak, rörelsen ska endast ske i höften. Böj dig så långt som du klarar av med god teknik. Sträck sedan på kroppen genom att skjuta fram höften.
Övning 6: Stående bendrag inåt (höftadduktion)
På insidan av låret finns många muskler som ibland glöms bort. Att vara stark i dessa muskler är bland annat viktigt för att förebygga besvär i ljumskarna. Musklerna kan tränas på flera sätt men en bra övning är bendrag inåt som enkelt kan utföras med gummiband, till exempel med ett powerband.
- Fäst gummibandets ena ände runt en stolpe eller liknande fast föremål. Den andra änden fäster du runt fotleden. Stå med sidan mot fästpunkten och benet sträckt utåt. Håll i en stol eller liknande om du vill för bättre balans.
- Drag sedan benet inåt tills foten på det aktiva benet nuddar den andra foten. För sedan ut benet igen långsamt och kontrollerat.
Övning 7: Stående bendrag utåt (höftabduktion)
Den här övningen är precis omvänd mot bendrag inåt, och tränar istället musklerna på utsidan av höften. Även dessa muskler är viktiga och behöver ofta lite extra träning. Övningen kan bland annat utföras med ett powerband.
- Fäst gummibandets ena ände runt en stolpe eller annat fast föremål. Den andra änden fäster du runt fotleden. Stå med sidan mot fästpunkten och benen ihop. Håll i en stol eller liknande om du vill för bättre balans.
- För sedan benet rakt utåt så långt du kan utan att kompensera med rörelser i ryggen. Tänk på att hålla benet så rakt som möjligt. För sedan benet tillbaka inåt i en kontrollerad rörelse.
Övning 8: Fotsträck
Med denna övning tränar du musklerna på baksidan av underbenet. Det är en enkel övning som kan utföras var som helst med hjälp av ett flexband eller miniband.
- Greppa tag om gummibandets ändar och placera gummibandet runt övre delen av foten. Dra gummibandet mot dig för att skapa ett motstånd.
- Sträck på foten så långt framåt du kan. Böj sedan foten tillbaka långsamt samtidigt som du håller emot i rörelsen.
- Övningen kan också varieras genom att sträcka foten inåt eller utåt för att träna insidan eller utsidan av underbenen.
Sammanfattning
Detta var 8 övningar med gummiband för benen, och med dessa övningar kan du träna hela benen på ett effektivt sätt, var du än befinner dig! Jag hoppas att du fick nytta av dessa tips och att de hjälper dig med din benträning. Det finns givetvis många fler bra övningar och om du behöver fler tips är du välkommen att höra av dig!