Gummiband är effektiva träningsredskap som kan användas till många olika typer av träning – bland annat styrketräning för armarna. Det finns många olika typer av gummiband, som powerband, flexband och miniband.

I den här artikeln får du tips på 5 effektiva övningar du kan utföra för att bli starkare och bygga större muskler i armarna.

Varför gummiband?

Precis som med fria vikter, eller maskiner för den delen, har gummiband sina fördelar. De tar minimal plats vilket gör att du kan använda dem hemma, gymmet, jobbet, semestern – överallt! Dessutom väger de väldigt lite och är enkla att använda.

En annan fördel är att samma gummiband kan anpassas till att ha många olika motstånd. För att få ett större motstånd kan du till exempel stå bredare på bandet, ha ett bredare grepp, vika bandet dubbelt eller använda en arm i taget. Det bästa är dock att använda ett gummiband som från början är anpassat till den övning du vill utföra, och att använda ett tyngre gummiband när du blir starkare.

Vilket gummiband ska du välja?

Det finns som sagt flera olika typer av gummiband och olika motstånd på gummibanden. Vi träning av armarna brukar jag dock rekommendera powerbands, då dessa ofta upplevs som enklast att använda vid just armträning.

Våra powerband finns i 6 olika motstånd. De lättare banden (som det gula och röda bandet) används ofta till träning av mindre muskelgrupper eller om du precis börjat med styrketräning. Om du är stark eller ska träna någon lite större muskel kan de mellantunga banden användas (som det svarta och lila bandet). De tyngsta banden (gröna och blåa bandet) kan användas om du är väldigt starkt och erfaren inom styrketräning, men dessa är ofta för tunga för armträning.

Hur ofta och hårt ska du träna?

För att få bra resultat av träningen krävs det att du tränar regelbundet. En tumregel att gå efter är att musklerna ska få vila 72 timmar innan de tränas igen. Detta innebär att du kan utföra dessa övningar 2-3 gånger i veckan. Om du även utför annan styrketräning bör du tänka på att inte använda samma muskler alltför ofta för att undvika skador.

Läs mer:   Rörlighetsträning med Powerbands

Jag har under varje övning skrivit antal repetitioner och sets, som du kan utgå ifrån om du vill. Om det står 10 reps betyder det att du maximalt klarar 1-2 reps till om du fortsätter. Det kan vara lite svårt att veta hur stort motstånd du ska ha nu i början, men när du tränat några gånger kommer du känna vilket motstånd som behövs för att utföra rätt antal repetitioner.

Det gör dock inget om du utför t.ex. 8 reps eller 12 reps, det viktiga är att motståndet inte är så pass lätt att du t.ex. klarar 25 reps när du egentligen ska utföra 10 reps.

Sets anger antalet omgångar du utför en övning. Står det 10 reps och 3 sets betyder det att du ska utföra 10 reps i 3 omgångar med ungefär 1-2 minuter vila mellan.

Övning 1: Bicepscurl

  • Muskel: Biceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets

Bicepscurl är en enkel övning där du framför allt tränar bicepsmuskeln på framsidan av armen. I denna övning ska du stå ungefär höftbrett isär, med fötterna på powerbandet. Du kan även stå med en fot på bandet och andra foten bredvid.

Greppa tag i powerbandet och stå med armarna raka längs med sidan. Bandet ska vara under sträckning när du håller det i startpositionen. Handflatorna ska vara riktade framåt.

Böj nu i armbågen genom att föra handen uppåt. Överarmen ska vara still, det är bara underarmen som ska röra sig uppåt. Spänn bicepsen ordentligt och utför rörelsen i en långsam och kontrollerad rörelse.

Läs mer:   5 bra övningar med powerbands

Tänk på att spänna magen och skinkorna för att hålla kroppen stabil. Håll bak axlarna och undvik att de dras framåt eller lyfts uppåt.

Stående bicepscurl med gummiband

Övning 2: Hammercurl med en arm

  • Tränar: Biceps och underarm
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets

Hammercurls tränar ungefär samma muskler som bicepscurl men med lite mer fokus på underarmen, främst muskeln brachioradialis för att vara mer specifik. Övningen utförs ungefär som en bicepscurl med en liten skillnad.

Stå på powerbandet på samma sätt som ovan. Greppa tag i powerbandet och stå med armarna raka längs med sidan. Bandet ska vara under sträckning när du håller i det i startpositionen. Handflatorna ska i denna övning vara riktade inåt under hela rörelsen.

Böj nu i armbågen genom att spänna bicepsmuskeln och underarmen. Överarmen ska även i denna övning vara still, det är bara underarmen som ska röra sig uppåt. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

Övning 3: Stående tricepspress

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets

Stående tricepspress tränar muskeln triceps på armens baksida. Även i denna övning ska du stå på bandet på samma sätt som ovan.

I startpositionen håller du powerbandet bakom ditt huvud, med armbågarna pekande rakt uppåt. Ha handflatorna riktade inåt/bakåt från kroppen i startpositionen.

Behåll överarmarna stilla och sträck maximalt i armbågen. Händerna ska vara rakt upp och handflatorna ska peka framåt när du är i slutpositionen. Återgå sedan långsamt och kontrollerat till startpositionen.

Tänk på att armbågarna ska peka rakt uppåt och inte framåt eller åt sidan. Detta kräver god axelrörlighet och har du svårt att nå startpositionen kan du välja en annan övning.

Utförandet skall se ut ungefär som i detta klipp:

Övning 4: Stående tricepspress ovanför huvud

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets

I stående tricepspress ovanför huvud tränar du också tricepsmuskeln på armens baksida. I denna övning ska du fästa powerbandet lite annorlunda. Du kan linda bandet runt en fast stolpe eller liknande, som på bilden nedanför, alternativt använda ett dörrfäste. Sätt fast powerbandet på en höjd strax ovanför ditt huvud.

Läs mer:   5 övningar med gummiband för axlar

Greppa tag i bandets andra ände med båda händerna. Händerna kan hållas lite smalare än axelbrett. Du ska stå med ryggen mot bandets fäste.

Ta ett steg framåt så att bandet är under sträckning. Du kan stå i gångstående, med ena foten framför den andra för att stå stabilt. I startpositionen ska armbågarna peka lätt framåt/uppåt, ca. 45 grader.

Böj fram överkroppen något, håll överarmarna still och sträck i armbågarna tills armarna är raka. Återgå långsamt till startpositionen.

Tricepspress over huvud med gummiband

Övning 5: Triceps pushdowns

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets

Den sista övningen är ytterligare en övning för triceps och brukar kallas triceps pushdowns. Övningen går ut på, som namnet antyder, att trycka bandet nedåt.

Du kan fästa bandet runt en stolpe som på bilden ovan, eller så kan du använda ett dörrfäste. Båda varianterna fungerar. Tänk dock på att bandet inte ska ligga an mot några vassa kanter.

Greppa tag i bandet i axelbredd med handflatorna riktade nedåt. I startpositionen ska armbågarna vara maximalt böjda med händerna riktade uppåt.

Sträck nu på i armbågarna så att händerna pekar rakt nedåt och armarna är raka. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Tänk på att hålla överarmarna stilla, rörelsen ska endast ske i armbågsleden.

Tricepspress med gummiband

Summering

Med hjälp av powerbands kan du få till ett riktigt bra styrkepass för armarna – oavsett var du befinner dig. Dessa övningar är bra att utgå från och om du vill kan du enkelt anpassa dem som du känner för. Hör gärna av dig om du vill ha fler tips!

Lycka till!

Rekommenderade produkter