Powerbands är effektiva träningsredskap som kan användas till många olika typer av träning – bland annat styrketräning för armarna. I den här artikeln får du tips på 5 bra och effektiva övningar du kan utföra för att bli starkare och bygga större muskler i armarna.

Varför Powerbands?

Precis som med fria vikter, eller maskiner för den delen, har powerbands sina fördelar. För det första tar de minimal plats vilket gör att du kan använda dem var du vill – hemma, gymmet, jobbet, semestern, överallt. Förutom att de tar liten plats väger de inte mycket heller.

En annan fördel är att samma powerband kan anpassas till att ha många olika motstånd. För att få ett större motstånd kan man till exempel stå bredare på bandet, eller greppa bredare. Det bästa är dock att använda ett powerband som från början är anpassat till den övning du vill utföra.

Vilket Powerband ska du välja?

Det finns flera olika motstånd på powerbands – vi säljer powerbands i 4 olika motstånd. Det röda bandet är det lättaste och används till träning för mindre muskelgrupper, medan det gröna bandet är det tyngsta och används till träning för större och starkare muskelgrupper. Musklerna i armarna är relativt små vilket gör att det röda bandet passar för de flesta individerna. Om du är riktigt stark kan du använda ett svart band eller ett med ännu större motstånd. Om du bara har ett rött band och tycker det är för lätt kan du också välja att utföra övningarna med en arm i taget.

Hur ofta och hårt ska du träna?

För att få bra resultat av träningen krävs det att du tränar regelbundet. En tumregel du kan gå efter är att musklerna ska få vila 72 timmar innan de tränas igen. Detta innebär att du kan utföra dessa övningar 2-3 gånger i veckan. Om du även utför annan styrketräning bör du tänka på att inte använda samma muskler för att undvika skador.

Jag har under varje övning skrivit antal repetitioner och sets. Om det står 10 reps betyder det att du precis ska klara 10 repetitioner. Det kan vara lite svårt att veta hur stort motstånd du ska ha nu i början, men när du tränat några gånger kommer du känna vilket motstånd som behövs för att utföra rätt antal repetitioner. Det gör dock inget om du utför t.ex. 8 reps eller 12 reps, det viktiga är att motståndet är så pass stort att du t.ex. klarar 25 reps när du egentligen ska utföra 10 reps.

Sets anger antalet omgångar du utför en övning. Står det 10 reps och 3 sets betyder det att du ska utföra 10 reps i 3 omgångar med ca. 1-2 minuter vila mellan.

1) Bicepscurl

  • Muskel: Biceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets
  • Rekommenderat Powerband: Röd

Bicepscurl är en enkel övning där du framför allt tränar bicepsmuskeln på framsidan av armen. I denna övning ska du stå ungefär höftbrett isär, med fötterna på powerbandet som på bilden nedan. Du kan även stå med en fot på bandet och andra foten framför/bakom.

Greppa tag i powerbandet och stå med armarna raka längs med sidan. Bandet ska vara under sträckning när du håller i det i startpositionen. Handflatorna ska vara riktade framåt eller in mot kroppen.

Böj nu i armbågen genom att spänna bicepsmuskeln. Överarmen ska vara still, det är bara underarmen som ska röra sig uppåt. Spänn bicepsen ordentligt och utför rörelsen i en långsam och kontrollerad rörelse.

Tänk på att spänna magen och skinkorna för att hålla kroppen stabil. Håll bak axlarna och undvik att de dras framåt eller lyfts uppåt.

2) Hammercurl med en arm

  • Muskel: Biceps och brachioradialis
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets
  • Rekommenderat powerband: Röd

Hammercurls tränar ungefär samma muskler som bicepscurl men med lite mer fokus på underarmen, muskeln brachioradialis för att vara mer specifik. Övningen utförs ungefär som en bicepscurl med en liten skillnad.

Stå på powerbandet på samma sätt som ovan. Greppa tag i powerbandet och stå med armarna raka längs med sidan. Bandet ska vara under sträckning när du håller i det i startpositionen. Handflatorna ska i denna övning vara riktade inåt under hela rörelsen.

Böj nu i armbågen genom att spänna bicepsmuskeln och underarmen. Överarmen ska även i denna övning vara still, det är bara underarmen som ska röra sig uppåt. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

3) Stående tricepspress

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets
  • Rekommenderat powerband: Röd

Stående tricepspress tränar muskeln triceps på armens baksida. Även i denna övning ska du stå på bandet på samma sätt som ovan.

I startpositionen ska du hålla powerbandet bakom ditt huvud, med armbågarna pekande rakt uppåt. Ha handflatorna riktade inåt/bakåt från kroppen i startpositionen.

Behåll överarmarna stilla och sträck maximalt i armbågen. Händerna ska vara rakt upp och handflatorna ska peka framåt när du är i slutpositionen. Återgå sedan långsamt och kontrollerat till startpositionen.

Tänk på att armbågarna ska peka rakt uppåt och inte framåt eller åt sidan. Detta kräver relativt god axelrörlighet och har du svårt att nå startpositionen kan du välja en annan övning.

Utförandet skall se ut ungefär som efter 2 min och 20 sek i detta klipp:

4) Stående tricepspress ovanför huvud

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets
  • Rekommenderat powerband: Röd

I stående tricepspress ovanför huvud tränar du också tricepsmuskeln på armens baksida. I denna övning ska du fästa powerbandet lite annorlunda. Du ska linda bandet runt en fast stolpe eller liknande, som på bilden nedanför. Sätt fast powerbandet på en höjd strax ovanför ditt huvud.

Greppa tag i bandets andra ände med båda händerna. Händerna kan hållas lite smalare än axelbrett. Du ska stå med ryggen mot bandets fäste.

Ta ett steg framåt så att bandet är under sträckning. Du kan stå i gångstående, med ena foten framför den andra för att stå stabilt. I startpositionen ska armbågarna peka lätt framåt/uppåt, ca. 45 grader.

Böj fram överkroppen något, håll överarmarna still och sträck i armbågarna tills armarna är raka. Återgå långsamt till startpositionen.

5) Triceps pushdowns

  • Muskel: Triceps
  • Repetitioner och sets: 10 reps, 3 sets
  • Rekommenderat powerband: Röd

Den sista övningen är ytterligare en övning för triceps och brukar kallas triceps pushdowns. Övningen går ut på, som namnet antyder, att trycka bandet nedåt.

Du kan fästa bandet antingen som på bilden under övning 4, eller så kan du lägga powerbandet över en dörr, båda varianterna fungerar. Tänk dock på att bandet inte ska ligga an mot några vassa kanter.

Greppa tag i bandet i axelbredd med handflatorna riktade nedåt. I startpositionen ska armbågarna vara maximalt böjda med händerna riktade uppåt.

Sträck nu på i armbågarna så att händerna pekar rakt nedåt och armarna är raka. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Tänk på att hålla överarmarna stilla, rörelsen ska endast ske i armbågsleden.

Summering

Med hjälp av powerbands kan du få till ett riktigt bra styrkepass för armarna – oavsett var du befinner dig. Dessa övningar är bra att utgå från och om du vill kan du enkelt anpassa dem som du känner för.

Oftast passar det röda bandet bäst till dessa övningar. Önskar du köpa ett powerband av hög kvalitet finns alla våra modell här nedan. Lycka till!

Rekommenderade produkter

-50%
50 kr65 kr 25 kr65 kr

Använder du powerbands?