Minibands är enkla att använda, lätta att ta med sig och kan användas till träning med olika motståndsnivåer. I de flesta övningarna kan Minibands läggas in, och det är ett lätt sätt att få in extra specifikt inriktad muskelaktivering! I den här artikeln får du tips på fem enkla övningar du kan utföra hemma.
Övning 1: Stående benlyft bakåt
Repetitioner: 10
Set: 3
Fokus på: Rumpa och baksida lår
Stå upp med ett Miniband runt anklarna. Stå stabilt med händerna på höfterna. Hitta balansen på det ena benet och för sedan det andra benet rakt bakåt så långt du kommer utan att börja kompensera genom att luta ryggen bakåt. För benet långsamt tillbaka igen och upprepa.
Övning 2: Stående knälyft
Repetitioner: 10
Set: 3
Fokus på: Höftböjare
Stå upp med ett Miniband runt fötterna. Håll balansen på ena benet och lyft det motsatta knät uppåt i en långsam och kontrollerad rörelse. Håll bålen stabil under rörelsen utan att kompensera med rörelser framåt, bakåt eller åt sidan. Sänk sedan knät långsamt och upprepa.
Övning 3: Planka med benhopp
Repetitioner: 10 hopp eller 30 sekunder
Set: 3
Fokus på: Bål och utsida höft
Fäst Minibandet runt anklarna. Stå i plankposition med tårna och armbågarna i underlaget. Hitta neutralpositionen i ryggen och bäckenet, pressa ner underarmarna i underlaget för att aktivera muskulaturen i skuldran. Håll plankpositionen och hoppa nu åt sidan med båda benen samtidigt, följt av att du hoppar in med benen igen. Upprepa i 10 hopp eller under 30 sekunder.
Övning 4: Musslan på rygg
Repetitioner: 10-15
Set: 3
Fokus på: Utsida höft och rumpa
Ligg på rygg med Minibandet runt låren precis ovanför knäna. Håll ihop fötterna. Pressa sedan knäna utåt mot gummibandets motstånd samtidigt som du håller ländryggen mot underlaget. Återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa.
Övning 5: Dead bug
Repetitioner: 5 reps/ben
Set: 3
Fokus på: Bålmuskulatur och höftböjare
Ligg på rygg med 90 grader i höfter och knän. Placera ditt Miniband runt fötterna. Håll armarna rakt upp utsträcka över bröstet. Aktivera magmuskulaturen och håll ländryggen mot underlaget hela tiden. Sträck nu ena benet i taget och samtidigt motsatta armen bakåt, som bilden visar (fast med Miniband runt fötterna). Återgå sedan till startläget och upprepa med andra benet.
