Ont i nacken vid cykling är något de flesta cyklister kommer uppleva, och det är inte så konstigt egentligen. Människan är inte skapt för att sitta på en sadel många timmar i sträck i en och samma position med ett tungt huvud lutande framåt. Kroppen är således ofta inte förberedd på de krav cyklingen ställer på bland annat nacken, och problem kan då uppstå. Att ha ont i nacken vid cykling är dock inget du behöver vänja dig vid att ha, utan det finns mycket du kan göra åt det!

Orsaker till ont i nacken

Det finns många eventuella orsaker till att du får ont i nacken av cykling, och här nedan beskriver jag några av dem. Generellt sett orsakas besvären av att huvudet och nacken är i fel position på grund av felinställd cykel, av nedsatt nackrörlighet eller styrka i nackens core-muskler. Det kan också vara så att en kombination av flera faktorer är inblandade i uppkomsten, eller andra orsaker som behöver utredas vidare.

Felinställd cykel

Att cykeln är felinställd är vanligt. Detta kan göra att nacken och huvudet hamnar i en ogynnsam position och därför orsakar besvär. Det är exempelvis viktigt att se till att avståndet mellan sadel och styre inte är för långt, att styret inte är bredare är nödvändigt och att styret inte är för lågt i förhållande till sadeln.

Muskulaturen i nacken behöver arbeta mer när kroppen är i en mer framåtlutad/horisontell/aggressiv/aerodynamisk position, jämfört med en mer upprätt position. Ju mer framåtlutad position du vill anta, desto större krav ställs på nackens styrka, uthållighet och rörlighet. Om du upplever nackbesvär kan ett tips därför vara att anta en mer upprätt position. Detta beror dock givetvis på dina mål med cyklingen också, och om du är en tävlingscyklist är ofta en mer aerodynamisk position att föredra och då gäller det att kolla på andra faktorer som kan hjälpa

Läs mer:   Högintensiv intervallträning efter styrketräning - påverkan på styrka och hypertrofi

Nedsatt uthållighet och styrka

Ofta pratas det om att ha en stark bål/core vid cykling och då syfta på den nedre delen av ryggen. Dock är det viktigt att inte glömma nackens core-muskulatur. Dessa muskler hjälper till att hålla upp huvudet och får jobba mycket statiskt vid cyklingen. Om en nedsatt uthållighet och styrka förekommer i dessa muskler kan besvär uppstå. Nedsatt uthållighet och styrka av skuldermuskulaturen kan också orsaka ökad muskelaktivering av större muskler i nacken, vilket kan leda till muskelvärk.

Nedsatt rörlighet

Även nedsatt rörlighet är något som kan orsaka nackbesvär. Nedsatt rörlighet kan ses i dels bröstryggen och i nacken. Om man har svårt att sträcka upp i bröstryggen kan det resultera i en mer framåtlutad position av överkroppen, och som kompensation för detta måste huvudet lyftas mer (böja nackan bakåt). Många cyklister sitter med en gamnacke, där hakan är framskjuten. I den positionen tas en stor del av rörligheten ut i en liten del av nacken, vilket kan orsaka besvär. Att ha en bra rörlighet i såväl bröstrygg som nacke är därför viktigt för att kunna anta en bra cykelposition utan besvär.

Kyla

Även yttre omständigheter, som temperaturen är något som kan orsaka nackbesvär. När det är kallt ute eller om det blåser mycket kan blodcirkulationen minska, och eftersom nacken är ett för vinden ”utsatt” område uppstår ofta besvär i nacken. Det kan då vara en bra idé att ha värmande kläder när det är kallt ute eller om det blåser mycket.

Behandling av besvären

Hur besvären ska behandlas beror på vad som är orsaken, och man ska alltid behandla orsaken till besvären för att få bra och långvarig effekt, inte bara behandla symtomen. Behandling kan innefatta träning för styrka och rörlighet i nacke och rygg, att göra en bikefit för att korrigera cykelpositionen eller mer kortvarig behandling av muskelspändhet genom exempelvis självmassage med massageboll.

Bikefit

Framför allt är det viktigt med en bra position på cykeln anpassad efter cyklistens anatomi. Detta kan fås genom att göra en så kallad bikefit. Då identifieras eventuella inställningar på cykeln som ej är helt optimala och korrigeras för att få en bättre sittställning.

Läs mer:   Sadelpositionens påverkan på prestation och skaderisk

Träning för nacke och övre rygg

Träning för styrka, uthållighet och rörlighet i nacken och övre ryggen kan vara av nytta för cyklister med nacksmärta. När det gäller styrka och uthållighet är det framför allt viktigt med nackens core-muskler på fram- och baksidan såväl som skulderbladets stabiliserande muskler. Genom att dessa muskler är starka klara man av att hålla nacke och skuldror i en bra position en längre tid.

Här nedan är några övningar som är bra för att stärka muskler i nacke och övre rygg. Kontakta oss om du önskar ha fler tips!

  • Ligg på rygg. Dra in hakan något så du gör en ”dubbelhaka”. Lyft nu huvudet från underlaget några centimeter. Håll positionen 5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 repetitioner i 2-3 omgångar.
  • Ligg på mage med näsan mot underlaget. Dra in hakan något och lyft huvudet från golvet ca. 4-5 cm så att näsan ej nuddar underlaget. Undvik att lyfta överkroppen, rörelsen ska bara ske från nacken/huvudet. Håll positionen 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 repetitioner i 2-3 omgångar.
  • Andra övningar som kan utföras är varianter på plankan, rodd, armhävningar och rygglyft.

Förebygga besvär

När du väl blivit av med besvären, eller om du ej har några besvär, är det viktigt att förebygga framtida besvär. Här nedan är några punkter att följa för att på kunna förebygga besvären från nacken.

  • Tänk på cykelpositionen, gör en bikefit för att hitta rätt position på cykeln.
  • Träna styrka, uthållighet och rörlighet för nacken och övre rygg.
  • Ta regelbundet pauser eller ändra position när du cyklar. Aktivera muskulaturen genom att exempelvis ställa dig upp och trampa en stund, sträcka på ryggen, böj/sträck huvudet i olika riktningar och håll igång muskulaturen.
  • Undvik att hänga på armarna när du cyklar. Tänk att armarna bara ska finnas där som ett stöd och för balansen, låt bålen arbeta för att hålla upp kroppen.
  • Anpassa kläderna efter vädret.
Läs mer:   Bålträning för cyklister

Att tänka på

Om du har stora besvär, eller smärta som kvarstår 2-3 dagar alternativt successivt ökar när du tränar bör du söka vård. Du bör också söka vård om du återkommande upplever domningar och kraftlöshet i nacke, armar eller händer. Ju snabbare du får hjälp, desto snabbare är du tillbaka på cykeln!

Lycka till!