Cykling anses ofta vara väldigt skonsamt för kroppen. Det är inte heller så konstigt med tanke på att belastningarna kroppen utsätts för, jämfört med till exempel löpning, ser rätt annorlunda ut. Cykling är exempelvis inte viktbärande på samma sätt som löpning, vilket innebär att krafterna som framför allt fötter, knän och höfter utsätts för är lägre. Kroppen belastas dock även vid cykling, bland annat när det gäller ryggen. Cykling är till stor del en statisk aktivitet för ryggen som i vissa fall flera timmar i sträck kan hållas i en och samma framåtböjd position. Detta kan leda till besvär som smärta, vilket denna artikel handlar om.
För många är ryggont normalt vid cykling och något som kan förväntas, men smärtan kan i vissa fall påverka prestationen vilket cyklisten givetvis vill undvika. Hur vanligt är ryggont vid cykling? Och varför får cyklister ont i ryggen? Vad ska man göra om man har fått ont i ryggen vid cykling? Detta är frågor du förhoppningsvis får svar på! Fokuset i artikeln ligger på smärta från ländryggen, det vill säga den nedre delen av ryggen.
Hur vanligt är det med ryggont vid cykling?
Ryggont är, tillsammans med knäbesvär, en av de vanligaste besvären inom cykling och räknas i regel som överbelastningsbesvär. Bland både professionella och amatörcyklister är ryggont väldigt vanligt. Clarsen m.fl. (1) undersökte detta där de såg att av 94 registrerade skador var 45 % lokaliserade till ländryggen. Dessutom hade 58 % av alla cyklister under det senaste året upplevt smärta från ländryggen. I en annan studie (2) var inte ländryggssmärta lika vanligt, men utgjorde ändå ett av de vanligaste besvären för cyklister. Wilber et al. (3) undersökte skadefrekvensen bland amatörcyklister och fann att ländryggen var den sjätte vanligaste skadelokalisationen (efter nacke, knän, ljumskar händer och skuldror) där ungefär 30 % av deltagarna hade haft besvär från ländryggen.
Varför får cyklister ont i ryggen?
Vi kan definitivt konstatera att besvär från ländryggen är vanligt bland cyklister, men varför får cyklister ont i ryggen egentligen? Något enkelt svar finns inte på denna fråga då det ofta är individuellt, men vissa faktorer har föreslagits kunna bidra. Dessa faktorer kan vara exempelvis benlängsskillnad, nedsatt rörlighet, svag bålmuskulatur, asymmetriskt muskelaktiveringsmönster, felinställd cykel (t.ex. sadelposition), för snabbt stegrad träning eller för hög träningsvolym i förhållande till vad ryggen klarar av (4).
Den exakta mekanismen för smärtuppkomsten vet man inte, men teorier finns att smärtan kan uppstå på grund av långvarig töjning av ligament, ökad tryck på ryggens diskar, muskeltrötthet eller överaktivering av ryggens extensorer (musklerna som sträcker ryggen) (4).
Något som man vet är att cyklister med smärta i ländryggen antar en mer böjd position i ländryggen (5). Huruvida detta är en orsak till smärtan eller om det är en följd av smärtan är oklart, men det har föreslagits att en förändrad motorisk kontroll av ryggens muskulatur kan vara en bidragande faktor till smärtan.
Ett samband verkar finnas mellan lutningen av sadeln och ländryggssmärta, där en 10-15 graders ökad lutning nedåt av sadeln kan minska ländryggssmärtan (4). Detta troligtvis eftersom man då minskar böjningen i ländryggen och får en bättre position i ländryggen.
Som vid de flesta överbelastningsbesvär finns en koppling till träningen som utförs. Faktorer som kan bidra då är bland annat följande:
- Hastigt ökad träningsmängd
- Högre träningsintensitet än normalt
- Träningstiden är längre än normalt
Om någon av dessa faktorer föreligger kan det vara troligt att de har haft en betydelse vid uppkomsten av smärtan.
Behandling
När det gäller behandlingen av ländryggssmärta vid cykling gäller det i första hand att veta varför smärtan uppkommit. Om man inte vet varför smärtan uppkommit blir det svårare att veta hur problemet ska angripas, med högre risk att smärtan kommer tillbaka. Så grunden bör alltid vara att behandla orsaken till besvären. Orsaken till besvären är ofta individuellt och kan innefatta exempelvis hög total träningsbelastning, svag muskulatur, nedsatt motorisk kontroll, strama muskler, benlängdsskillnad eller felinställd cykel.
Det är också viktigt att tänka över hur vardagen i övrigt ser ut. För en individ som jobbar på kontor och sitter ner hela dagarna kan det till exempel göra stor nytta att variera sittande med stående och att ta kortare pauser flera gånger i timmen.
Bikefit
Att se till att cykeln är korrekt inställd är nog en av de viktigaste delarna att korrigera. När du sitter på cykeln ska du kunna hålla en relativt avslappnad position i rygg, nacke och armar, bäckenet ska vara lätt framåtroterat och ryggraden ska ha en jämn kurvatur. Eftersom alla kroppar är olika är det viktigt att anpassa cykeln efter just dig.
Här nedan är några faktorer att se över för att minska ryggsmärtan:
- Sadelns höjd (testa sänka sadeln)
- Sadelns lutning (testa vinkla sadeln nedåt 5-10 grader, detta kan dock resultera att du glider framåt på sadeln)
- Avståndet från sadeln till styret
- Höjden på styret i förhållande till sadeln
Minska total träningsbelastning
Om träningsbelastningen (i form av antalet träningspass, intensitet, duration) är hög och misstänks vara en orsak till besvären kan det vara viktigt att minska denna. Här är det en fördel om man för träningsdagbok då det blir mycket enklare att hålla koll på träningen.
Ofta kan en för hög träningsbelastning ses hos individer som tränar inför motionslopp som Vätternrundan och går från väldigt få träningspass i veckan till 4-5 hårda pass i veckan. Det kan då vara klokt att göra en plan för hur träningen kan stegras och exempelvis börja med 2 pass i veckan och öka med ett pass i veckan/varannan vecka tills man når önskat antal träningspass och ryggen har blivit van med cyklingen. Det samma gäller intensiteten och durationen där det kan var klokt att börja med några kortare pass med lägre intensitet och sedan öka lite i taget. En tumregel kan vara att inte öka träningen mer än 10% i veckan.
Styrketräning
Om bålmuskulaturen inte är tillräckligt stark eller uthållig för de kraven cyklingen ställer kan det vara av nytta att stärka muskulaturen (det är dock alltid viktigt med bålträning, oavsett om man har smärta eller inte). Det finns mängder av övningar för att stärka bålen där grunden oftast handlar om att öka muskulaturens styrka och uthållighet samt förmåga att aktiveras på rätt sätt. Ett tips är att utföra övningar som liknar cykelpositionen så mycket som möjligt då det innebär att effekterna från styrketräningen överförs till cyklingen på ett bättre sätt. För att öka styrkan kan exempelvis Minibands, Powerbands eller Core Slider användas som redskap.
Jag har skrivit om bålträning för cyklister tidigare och rekommenderar den artikeln för att få flera övningstips.
Stretching
Stretching är rätt omdebatterat huruvida det ska utföras eller inte. Här gäller det att undersöka om just du är stram i muskulaturen och på vilket sätt det kan tänkas bidra till ryggbesvären. Det som kan ha betydelse vid cykling är en stramhet i muskulatur som ansvarar för bäckenet rörelser, som sätesmuskulatur, hamstrings (baksida lår) och höftböjare. Om en stramhet föreligger i dessa muskler kan det förändra bäckenet position och rörelser med ev. smärta som följd.
Ett praktiskt exempel är att när man sitter på cykeln vill man hålla en lätt framåtroterad position i bäckenet. Om en stramhet finns i sätesmuskulaturen eller hamstrings (som förhindrar framåtrotationen i bäckenet) kan det resultera i att bäckenet (och ländryggen) hamnar i en ogynnsam position som orsakar smärta.
Läs om stretching för cyklister här!
Sammanfattning
Ländryggssmärta är vanligt inom cykling – och det finns saker du kan göra för att bli av med det. Det är viktigt att betona att orsaken till besvären varierar mellan olika individer och att du bör hitta orsaken till just dina besvär. Att ha en stark bål är alltid bra, oavsett om du har besvär eller inte, och det kan vara ett sätt att förebygga framtida besvär. Lycka till!
Om du har mer omfattande besvär i ländryggen rekommenderar jag att söka upp en fysioterapeut som kan undersöka specifikt och ge dig individanpassade övningar.
På denna länk finns tips på övningar för att förebygga skador vid cykling, bland annat ryggbesvär.
Om du har några frågor får du gärna höra av dig!
Referenser
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med. 2010;38(12):2494–501.
- Clarsen B, Bahr R, Heymans MW, Engedahl M, Midtsundstad G, Rosenlund L, m.fl. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: Application of a new surveillance method. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):323–30.
- Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF. An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. Int J Sports Med. 1995;16(3):201–6.
- Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sport Heal. 2016;9(1):75–9.
- Van Hoof W, Volkaerts K, O’Sullivan K, Verschueren S, Dankaerts W. Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls – field study using a wireless posture monitoring system. Man Ther. 2012;17(4):312–7.