Hamstringsskador är bland de vanligaste skadorna i samband med idrottande. Studier har visat att hamstringsskador står för ungefär 12-17 % av alla skador. Vid fotboll utgör hamstringsskador 15-50 % av alla mjukdelsskador. Utöver att hamstringsskador är väldigt vanligt kräver de också en hel del rehabilitering med en relativt hög risk att skada sig igen.

Som du ser är hamstringsskador ett stort problem och det är en skada där korrekt rehabilitering är viktig. En ny systematisk översiktsartikel från 2016 undersökte de preventiva effekterna träningsprogram som inkluderar Nordic Hamstring har på hamstringsskador inom fotbollen.

Vad är Nordic Hamstring?

Nordic Hamstring är alltså en övning för hamstringsmuskulaturen. Det är en excentrisk övning och fungerar som så att man börjar stående på knäna. Fötterna/underbenen ska vara fast förankrade, till exempel genom att en kompis håller fast dem eller att de är under en ribbstol eller liknande. Från denna position ska du falla framåt med överkroppen samtidigt som du håller emot med hamstrings för att maximera belastningen i den excentriska fasen. När överkroppen nuddar golvet kan du putta dig själv upp med armarna och upprepa rörelsen.

Studiens upplägg

Den aktuella studien var som sagt en systematisk översiktsartikel/meta-analys vilket kort förklarat är en studietyp som granskar andra studier för att dra en mer omfattande slutsats. Man hittade fem studier som ansågs vara av tillräckligt hög kvalitet och kunde svara på studiens syfte. Totalt av alla fem inkluderade studier ingick 4455 deltagare, med total exponeringstid på 315992 timmar och 166 hamstringsskador.

Läs mer:  Högintensiv intervallträning efter styrketräning - påverkan på styrka och hypertrofi

Resultat

Resultaten visade att de träningsprogram som inkluderade Nordic Hamstring hade 51% färre skador per 1000 timmar. Något som verkar vara viktigt för att få en positiv effekt av Nordic Hamstrings är att följsamheten är god. Studier har visat att Nordic Hamstring har god effekt då följsamheten är hög, men att effekten är sämre vid låg följsamhet. Det är alltså viktigt att regelbundet utföra övningen för att det ska ge någon effekt, och övningen kan t.ex. inkluderas i befintligt träningsprogram som en extraövning.

I studien diskuterar författarna kring om övningen ska utföras som uppvärmning före annan träning eller som nedvarvning efter annan träning. I de fem studierna som inkluderades i meta-analysen utfördes övningen innan annan träning. Andra studier har dock indikerat att man genom att utföra excentrisk hamstringsträning efter annan träning kan bibehålla en större del av excentriska styrkan samt att man blir starkare i ett uttröttat stadie (vilket kan vara viktigt i exempelvis slutet av en fotbollsmatch). Man poängterar dock att det behövs fler studier som undersöker effekten av Nordic Hamstring efter annan träning för att kunna dra några slutsatser.

Nordic Hamstring Kontrollgrupp
Deltagare 2256 2199
Hamstringsskador 56 110
Exponeringstimmar 156 110 159 882
Hamstringsskador per 1000 h 0,359 0,689

Summering

Att inkludera Nordic Hamstring i träningsprogram för att undvika hamstringsskador verkar vara effektivt och kan minska skadeincidensen med upp till 51 % hos fotbollsspelare. Så, om du tränar och spelar fotboll kan det vara en god idé att lägga till Nordic Hamstring i ditt träningsprogram!

Läs mer:  Aerodynamik vid cykling

Referenser

Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2016). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.

Rekommenderade produkter