Fotledstukning är en vanlig skada inom idrotter som framför allt involverar hastiga sidorörelser (t.ex. fotboll, innebandy och basket), löpning på ojämnt underlag eller hopp (inomhusvolleyboll).

För att förebygga fotledsstukningar är det först och främst viktigt att träna fotleden med övningar som ökar styrkan och förbättrar balansen samt proprioceptionen. Vid problem med återkommande stukningar eller efter återgång till idrott kan det vara av nytta med fotledsstöd eller tejpning. I den här artikeln är fokus på tejpningens roll i att förebygga stukningar.

Vilken typ av tejp används?

För att kunna förebygga fotledsstukning behöver man åstadkomma en ökad stabilitet i fotleden som begränsar fotledens rörelse i den riktning som man stukat foten. Det vill säga, om du stukat foten genom att foten vek sig inåt vill du tejpa för att förhindra att fotleden kan röra sig inåt.

För att få högsta stabilitet behövs alltså en tejp som inte är elastisk och ger med sig vid rörelse, och då är rigid sporttejp/coachtejp det bästa valet. Kinesiotejp används av vissa för att bara få lite ökat stöd, men medför inte lika mycket stabilitet och stöd som rigid sporttejp.

Den rigida tejpen finns också i olika typer, vi har en tejp med extra starkt klister och en vanlig coachtejp. Den vanliga coachtejpen fungerar utmärkt i de allra flesta fallen. Om extra mycket stöd behövs kan dock tejpen med extra starkt klister användas, eller en kombination av de två.

Läs mer:   Så använder du lacrossebollar

Hur ska man tejpa?

Det finns mängder av olika tejptekniker, och många sätt att tejpa på är bra sätt att tejpa på. Olika terapeuter kan använda olika tekniker, och dessutom skiljer det sig beroende på vilken slags fotledsstukning det gäller.

Det vanligaste är att man stukar ligamenten på utsidan av fotleden. Om man stukat ligamenten på insidan ser dock ofta tejpningen likadan ut men att man utför vissa steg i andra riktningen. Jag beskriver här de vanligaste stegen i tejpningen av en fotledsstukning av ligamenten på utsidan av fotleden.

Det finns fyra olika moment som oftast ingår, jag beskriver vissa av begreppen här nedan på engelska.

  1. Applicering av ankare – Används för fäste och ursprung till övriga tejpbitar. Appliceras oftast som 1-2 tejpbitar runt underbenet samt runt mitten/främre delen av foten.
  2. ”Stirrup” – Löper rakt vertikalt från insidan av underbenet, under hälen och upp på utsidan av underbenet, över ”fotknölarna”. Denna tejpning syftar till att begränsa hälens rörelse sida-till-sida.
  3. ”Horseshoe” – Löper horisontellt från insidan av foten, runt baksidan av hälen och hälsenan och sedan till utsidan av foten.
  4. Hällås – Löper diagonalt runt baksidan av hälen, inåt och sedan diagonalt upp igen. Utförs ofta åt båda hållen.

Fotleden ska hållas i 90 grader under hela tejpningen. Tejpningen inleds alltid med att applicera tejpankare på underben och fot. På underbenet kan ankaren sättas ca. 10 cm ovanför fotleden, och på foten på mitten/den främre delen av foten. Sedan brukar ”stirrups” och ”horseshoe” appliceras alternerande efter varandra, det vill säga du börjar med en ”stirrup”, sedan en ”horseshoe”, sedan en ”stirrup”, osv. Ofta räcker det med 2-3 tejpbitar av varje, men detta är individuellt beroende på stukningen.

Läs mer:   Så tar du hand om dina gummiband på bästa sätt

När ”stirrups” och ”horseshoes” har applicerats kan man göra ett hällås. Hällåsen syftar till att låsa hälen så att rörligheten i pronation och supination begränsas. Hällåsen utförst oftast en gång åt varje håll.

När dessa tejpbitar har applicerats är ofta stabiliteten tillräckligt bra. Då gäller det att ”stänga igen” tejpningen, det vill säga applicera ankare igen på samma ställen som tidigare. Detta gör att tejpen hålls bättre på plats och inte lossnar direkt fotleden är i rörelse.

Se filmen nedan för video-instruktioner. Det finns också många andra tejpningar som kan ge mer eller mindre stöd beroende på vad man önskar. Ibland behövs exempelvis inte ett hällås utan det räcker med de andra tejpningarna. Detta är väldigt individuellt, och det är också viktigt att den som ska ha foten tejpad känner sig bekväm med tejpningen.

Instruktionsvideo

 

Vad säger forskningen?

I en studie som sammanställt forskningen kring diagnos, behandling och prevention av fotledsstukningar (1) drogs slutsatsen att tejpning kan minska risken för såväl förstagångsskada samt återkommande fotledsstukningar. Effekten är som störst när det gäller att förebygga återkommande stukningar.

Att tänka på vid tejpning

Det finns några saker att tänka på vid tejpningen för att få önskad effekt och undvika besvär från tejpen.

  • Det kan vara bra att raka huden som ska tejpas för att undvika irritation och underlätta borttagandet av tejpen. Det är också möjligt att använda prewrap/underwrap för att skydda huden.
  • Se till att undvika att tejpen rynkar sig för mycket, framför allt runt hälsenan och framsidan av fotleden. Rynkor kan leda till skav och blåsor.
  • Anpassa tejpningen efter typen av fotledsstukning.
  • Efter att ha applicerat tejpningen, kontrollera att det känns bra genom att stå och gå lite på foten. Om tejpen sitter för hårt kan den behöva justeras för att undvika att blodcirkulationen stoppas.
Läs mer:   Tung styrketräning med Powerbands

Sammanfattning

Tejpning kan vara en effektiv metod för att framför allt förebygga återkommande fotledsstukningar. Det finns många olika sätt att tejpa, och jag har i den här artikeln redogjort för en av de vanligaste metoderna. Som alltid när det gäller skador bör skadan bedömas av en fysioterapeut som kan anpassa rehabiliteringen och eventuell tejpning efter den specifika skadan.

Lycka till!

 

Rekommenderade produkter

 

Referenser

  1. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, Van Der Doelen BFW, Van Den Bekerom MP, Dekker R, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: Update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956.