Det finns många olika sätt och ställen att träna styrka på. Man kan vara på gymmet och träna med maskiner, skivstänger eller hantlar, man kan träna på utegym eller hemma i sovrummet med kroppsvikten. Något vissa kanske inte tänker på är att det också är möjligt att träna riktigt tungt hemma om man vill – med gummiband, och kanske framför allt Powerbands!

Powerbands finns i flera olika motstånd, vilket innebär att du kan hitta ett band som passar just dig. De finns i allt från ungefär 2 kg och upp till 68 kg i motstånd. Sannolikheten är alltså stor att du kan hitta ett gummiband som lämpar sig för din styrkenivå och målsättningar!

De flesta övningarna som du kan utföra på gymmet, som marklyft, knäböj och bänkpress, går att utföra med gummiband. I den här artikeln får du tips och beskrivning på just dessa tre övningar mer i detalj och hur de kan anpassas för ett utförande med gummiband!

Marklyft

Marklyft är en övning som tränar större delen av kroppen, allt från rygg, höfter, ben och underarmar. Det är enligt många den bästa övningen som finns!

Oftast utförs marklyft med en skivstång, men den går också utmärkt att göra med ett powerband. Det behövs ofta lite mer motstånd till denna övning, förslagsvis de större gummibanden om du är träningsvan. Om du är ny till styrketräning kan det passa bättre med de lättare gummibanden för att komma igång.

Gör så här:

  1. Lägg bandet platt på golvet och ställ dig mitt på bandet med fötterna ungefär axelbrett och tårna pekandes framåt . Greppa nu tag om de lösa ändarna av bandet. Om du har svårt med greppet kan du köpa handtag som man kan fästa runt gummibandet.
  2. Böj knäna lätt, skjut höften lätt bakåt (men gå inte ner i en knäböj), och håll upp bröstet. Armarna bör vara sträckta i armbågarna i startpositionen och befinna sig på utsidan om knäna. Håll blicken fixerad framåt, inte uppåt eller nedåt.
  3. Lägg tyngden mot hälarna. Skjut ut bröstet och sträck på knän, höft och överkropp samtidigt tills du står upprätt med sträckta ben och höfter med armarna längs sidan av kroppen.
  4. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Du kan också positionera gummibandet tvärtom – det vill säga att gummibandet befinner sig runt fötterna och att du med händerna istället greppar tag om mitten-delen av gummibandet. Hitta det som känns bäst för dig!

Knäböj

Knäböjen är en fantastisk övning för att träna upp styrka i benen och rumpa. Den kan dessutom utföras på olika sätt, till exempel som en klassisk knäböj med en skivstång bakom huvudet på övre ryggen eller som en frontböj där vikten istället ligger framtill på axlarna.

När du utför övningen med ett gummiband är min rekommendation att utföra den med gummibandet på framsidan av kroppen, mer liknande en frontböj. Detta för att gummibandet då rör sig i en naturligare rörelse utan att armarna kommer i vägen för gummibandet. Något av de mellantunga gummibanden brukar lämpa sig för denna övning, förslagsvis det svarta, lila eller gröna beroende på din styrka.

Gör så här:

  1. Stå upp med fötterna axelbrett isär och pekandes framåt. Placera gummibandet under mitten på foten och dra upp gummibandet så att gummibandet vilar på främre delen av axlarna. Lyft armbågarna så de pekar rakt framåt och sedan korsar du underarmarna så att händerna vilar på gummibandets ovansida eller axlarna. Håll denna position under hela rörelsen.
  2. Sänk nu kroppen genom att böja i knän och höfter samtidigt. Håll överkroppen så upprätt du kan och undvik att falla framåt allt för mycket med överkroppen. Rörelsen ska kännas smidig och naturlig.
  3. När du nått det nedre läget vänder du tillbaka genom att sträcka på knäna och höfter.

Denna övning kan du också göra i andra varianter för att utmana dig själv mer, till exempel genom att utföra en split squat där du fokuserar mer på ett ben i taget.

Bänkpress

Bänkpress är en övning som framför allt tränar bröstmuskulaturen samt triceps på baksidan av armen. Som namnet antyder brukar övningen utföras på en bänk. När du använder ett gummiband kan det vara enklare att utföra den liggandes på rygg på golvet, men du kan även göra den liggandes på en bänk om det passar bättre för dig!

Bröstmuskulaturen och armarna är generellt sett inte lika starka som benen och du kan till denna övning behöva ett lite lättare gummiband än ovan, förslagsvis det svarta eller lila gummibandet. Är du riktigt stark och van med att träna bänkpress kan du nog utan problem köra på det gröna gummibandet!

Gör så här:

  1. Ligg på rygg på golvet eller en bänk. Greppa tag om gummibandets ändar med varsin hand och placera gummibandet runt baksidan av ryggen mot skuldrorna. Du kan behöva testa dig fram lite för att hitta den bästa positionen för dig.
  2. När du placerat gummibandet enligt ovan bör det löpa på utsidan av axlarna och armarna. Från denna position pressar du armarna uppåt tills armarna är helt raka, detta är din startposition.
  3. Sedan sänker du ner armarna tills händerna är i brösthöjd, håller positionen några sekunder och pressar upp igen.

 

Hoppas du nu har lite mer kött på benen när det gäller hur du kan använda powerbands för att träna tung styrketräning! Om du vill handla gummiband av oss hittar du våra modeller här nedan.

Använd rabattkoden powerband10 så får du också 10% rabatt som bonus för att du läst denna artikel (gäller endast de 10 första kunderna!).

Rekommenderade produkter

Använder du powerbands?