Att styrketräning är effektivt för att bygga muskler, bli starkare eller bil uthålligare känner nog de flesta till. Dock tror jag inte att de flesta också känner till att styrketräning kan förbättra prestationen i en idrott, som cykling. Jag har till och med sett vissa skriva att styrketräning är helt värdelöst om man vill bli en bättre cyklist och att det är bättre att endast utföra cykling. Om man vill bli bra på att cykla är givetvis det viktigaste att cykla mycket, men om man vill nå en nivå högre kan det vara en bra idé att lägga in styrketräning.

I denna artikel sammanfattar kort kring vad tre studier har visat då de undersökt styrketräning vid cykling.

Kraftutveckling

Effekterna styrketräning för benen har på kraftutveckling vid cykling har undersökts i flera studier. I en studie (2) jämförde man deltagare som endast utförde cykling och de som utförde både cykling och tung styrketräning. Man såg att de som utförde både cykling och styrketräning (två gånger i veckan i 12 veckor) fick signifikant högre kraftutveckling på Wingate-testet jämfört med de som endast utförde cykling. De som utförde styrketräning fick ca. 10% ökning i maximal kraftutveckling.

Studier (1,2) har även kollat på kraftutveckling i ett maximalt 40 minuters-test där de som utförde cykling+styrketräning hade en ökning i medeleffekt, medan de som endast utförde cykling inte hade någon ökning i effekt. Denna skillnad var dock inte signifikant, men en tendens till att styrketräning bidrar till ökad medeleffekt fanns.

VO2max

Det verkar inte som att styrketräning i kombination med cykling bidrar till någon större ökning i VO2max jämfört med de som endast utför konditionsträning (1,2). Man har sett att båda varianterna kan bidra med en signifikant ökning av VO2max.

Laktat

Att kombinera styrketräning med konditionsträning verkar leda till att mjölksyratröskeln höjs (2,3). Man har kollat på kraftutvecklingen vid 4 mmol laktat där man såg att kraftutvecklingen vid 4 mmol laktat var ökade signifikant hos de som tränade styrketräning+cykling, men inte hos de som endast tränade cykling. Detta kan innebära att man genom att även träna styrketräning kan klara av att cykla på en högre intensitet en längre period.

Muskelmassa

En studie (2) undersökte med MRT hur tvärsnittsarean i låret förändrades mellan de som tränade cykling+styrketräning och de som endast tränade cykling. De såg att tvärsnittsarean ökade signifikant hos de som även tränade styrketräning, medan de som endast cyklade inte hade någon förändring.

Muskelstyrka

Även muskelstyrkan har undersökts hos de som kombinerar cykling och styrketräning samt de som endast utför cykling (1,2). Man såg här att styrkan vid enbens-knäböj signifikant ökade hos de som även utförde styrketräning, medan man hos de som endast cyklade inte såg någon skillnad.

Rekommendation

Baserat på dessa studier kan styrketräning absolut bidra till en förbättrad prestation på cykeln. Du kan få ökad maximal kraftutveckling, och även medeleffekten tenderar att kunna förbättras. Mjölksyratröskeln kan förskjutas så att du kan träna på en högre intensitet en längre tid. Inte så förvånande kanske ökar även muskelmassan och muskelstyrkan hos de som även tränar styrketräning, och denna ökning verkar korrelera med den ökade kraftutvecklingen vilket indikerar att det är den ökade styrkan/muskelmassan som bidrar med förbättringen i de andra variablerna.

Men hur ska du applicerade detta i verkligheten? Jag har utgått från de inkluderade studierna och har här nedan gett ett förslag på hur du kan lägga upp din styrketräning för benen. Notera att detta endast är ett exempel, och det behöver inte vara det optimala upplägget då det finns många andra faktorer man kan ta hänsyn till. Exempelvis kan det för en cyklist  dessutom vara viktigt med en stark bål. Tänk på att även cyklingen ska vara utmanande och upplagd på ett bra sätt.

Övningar – Utför de övningar som går på ett ben då det anses vara mer specifikt för cykling. Du behöver inte böja knäleden mer än 90° då du sällan gör det inom cyklingen.

  • Halv knäböj
  • Benpress
  • Höftsträckning stående med gummiband/dragapparat
  • Tåhävningar
  • Benspark
  • Lårcurl

Intensitet

  • Utför övningarna med en intensitet på 4-10 repetitioner i 3 set. Vikten ska vara så tung att du precis klarar av antalet repetitioner. Börja med 10 repetitioner och öka sedan vikten successivt tills du precis kan utföra 4 repetitioner.
  • 2 minuter vila mellan omgångarna.
  • Koncentrisk fas ca. 1 sekund.
  • Excentrisk fas ca. 2-3 sekunder.

Frekvens

  • Två gånger i veckan.
  • Under ev. tävlingssäsong kan du utföra övningarna en gång i veckan för att underhålla styrkan.

Referenser

  1. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2014). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 1–10.
  2. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 965–975.
  3. Lantis, D. J., Farrell, J. W., Cantrell, G. S., & Larson, R. D. (2016). Eight Weeks of High Volume Resistance Training Improves Onset of Blood Lactate in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.

Rekommenderade produkter

-50%
50 kr65 kr 25 kr65 kr
Betygsatt 5.00 av 5
129 kr