Starka och stabila skuldror är viktigt. Det hjälper dig bland annat att ha en bra hållning och du minskar risken för skador. Dock är det få som verkligen har riktigt starka och stabila skuldror och detta är ofta en orsak till just smärta och stelhet i skulderpartiet. Med tipsen i denna artikel får du dock verktygen du behöver får att få ett par stabila skuldror!

Den komplexa skuldran

Skuldran är mycket komplex. Den består av hela tre leder (ibland räknar man också med ledförbindelsen mellan skulderblad och bröstkorgsvägg) och för att dessa leder ska fungera optimalt krävs en god muskelfunktion, framför allt när det gäller den egentliga axelleden.

Faktum är att om inte musklerna kring axelleden hade funnits hade armen bara hängt löst, och det är väl ingen höjdare? Det är många småmuskler som stabiliserar skuldran i olika vinklar och det gäller att få ett perfekt samspel mellan dessa muskler.

Det viktigaste: hitta muskeln!

Hitta muskeln! Detta är mycket viktigt när det gäller stabilitetsträning av dessa små muskler. Eftersom de flesta musklerna är så pass små kommer det inte ske någon stor rörelse i dem, och därför är det ännu viktigare att få en kontakt med just den muskel du avser träna.

Att få kontakt och hitta rätt muskel kan ta tid, men med rätt träning kan du snabbt lyckas. Ett tips för att se till att du aktiverar rätt muskel är att känna/peta på muskeln (eller be någon annan) under tiden du tränar den. Då känner du när och hur muskeln arbetar vilket underlättar aktiveringen.

Läs mer:   Övningar med gummiband för mage

Mina favoritövningar

Här nedan kommer några av mina favoritövningar när det gäller skulderstabilitet. Med dessa övningar får du en mycket bra träning för skuldrans stabilitet.

1. Serratuspress/Push-up plus

Serratus anterior är en muskel som hos många är svag. Detta kan t.ex. leda till att skulderbladet ”vingar” eftersom muskeln inte klarar av att hålla skulderbladet mot bröstkorgsväggen (fenomenet kallas Winged scapula på engelska).

En övning som tränar denna muskel är bland annat ”Push-up plus”, vilket är en variant av en armhävning. Övningen går ut på att du står i armhävningsposition. Istället för att böja på armarna har du raka armar och sjunker ned med skulderbladen. Sedan trycker du upp skuldrorna maximalt. Utför rörelsen långsamt. För extra motstånd kan du trä ett powerband runt skuldrorna. Se detta klipp för hur övningen går till:

2. Skulderdrag med raka armar

Rhomboideus består av två muskler som löper från ryggraden till insidan av skulderbladet. De ser bland annat till att hålla ihop skulderbladen in mot ryggraden och är mycket viktiga för skulderstabiliteten.

Dessa muskler kan tränas genom skulderdrag med raka armar, lite som det omvända mot Push-up plus. Fäst ditt powerband i brösthöjd i en stolpe eller liknande. Stå med armen helt rak riktad framåt. Skuldran ska i startpositionen vara framåtdragen. Drag tillbaka skuldran till det ”rätta” läget i en långsam rörelse. Försök undvika att skuldran lyfts under rörelsen.

Läs mer:   Högintensiv intervallträning efter styrketräning - påverkan på styrka och hypertrofi

Denna övning kan vara ganska svår att få till på rätt sätt första gången, men om du ger det några tillfällen kommer du garanterat bli bättre på den och förbättra muskelaktiveringen. Om du utför denna övning fast omvänt och pressar skuldran framåt kan du aktivera serratus anterior som o övning nr 1!

3. Omvända dips med raka armar

Omvända dips med raka armar är en övning för att träna den nedre delen av trapezius. Trapezius är en stor och ytlig muskel som täcker större delen av övre delen av ryggen. Den nedre delen har som funktion att hålla skulderbladet in mot kroppen och se till att det inte roteras utåt.

Övningen går till som så att du befinner dig i en dipsposition med raka armar. Istället för att böja på armarna som i en vanlig dips låter du kroppen sjunka nedåt med raka armar. Sedan lyfter du upp kroppen med hjälp av skuldermusklerna. Inte det lättaste att förklara i text, men kolla detta klipp så förstår du!

4. Väggänglar – Wall slides

Wall slides är också en stor favoritövning. Det är inte direkt en styrkeövning, utan mer en rörlighetsövning. Jag lovar dock att den kommer vara otroligt jobbig om du aldrig har utfört den tidigare. I denna övning jobbar du mer med att statiskt hålla skuldran i en bra position och samtidigt utföra en dynamisk rörelse. Att ha stabila skuldror kräver också en god styrka i ledernas ytterlägen!

Stå mot en vägg med fötter, rumpa, hela ryggen, skuldrorna och armarna nuddande mot väggen. Börja med att ha axelleden och armbågsleden i ca 90°. Sträck sedan upp armarna längs med väggen så högt du kan. Du ska hela tiden nudda väggen med de nämnda kroppsdelarna!

Läs mer:   Styrketräning för cyklister - effekt på prestationsförmågan

5. Inåtrotation/utåtrotation

Inåtrotation och utåtrotation i axelleden är klassiska övningar för att stärka musklerna i rotatorcuffen. Dessa muskler är mycket viktiga när det gäller stabiliteten i axelleden.

Övningarna är mycket enkla. Fäst ditt powerband (med lätt motstånd) i armbågshöjd. Håll tag i gummibandet med din armbåge intill kroppen. Rotera först inåt genom att föra handen utifrån och in mot magen. För att rotera utåt är det bara att du vänder dig 180° och roterar armen från magen och utåt.

Utför övningen i 3 set x 15-20 repetitioner.

Det var mina tips för att med enkla medel förbättra din skulderstabilitet. Lycka till!

Rekommenderade produkter