Att ha starka och stabila skuldror är viktigt. Det hjälper dig bland annat att ha en bra hållning och du kan minska risken för vissa skador. Det är många som har besvär från skuldran, vilket kan bero på svaghet och att stabiliteten i musklerna omkring skuldran inte är tillräckligt bra. Att träna skuldrorna är dock enkelt. Det finns många övningar du kan göra, med kroppsvikten eller med något slags träningsredskap (som powerband).

I denna artikel får du tips på övningar du kan testa för att stärka skuldrorna!

Skuldran

Skuldran är ett komplext område. Den består av hela tre leder och för att dessa leder ska fungera optimalt krävs en god muskelfunktion.

Faktum är att om inte musklerna kring axelleden hade funnits hade armen bara hängt löst, och det är väl ingen höjdare? Det är många småmuskler som stabiliserar skuldran i olika vinklar och det gäller att få ett bra samspel mellan dessa muskler.

Det viktigaste: hitta muskeln!

Detta är mycket viktigt när det gäller träning av dessa små muskler. Eftersom de flesta musklerna är så pass små kommer det inte ske någon stor rörelse i dem, och därför är det ännu viktigare att få bra kontakt med just den muskel du avser träna.

Att få kontakt och hitta rätt muskel kan ta tid, men med rätt, och regelbunden, träning kan du snabbt lyckas. Ett tips för att se till att du aktiverar rätt muskel är att känna/peta på muskeln (eller be någon annan) under tiden du tränar den. Då känner du när och hur muskeln arbetar vilket kan underlätta aktiveringen.

Läs mer:  Högintensiv intervallträning efter styrketräning - påverkan på styrka och hypertrofi

Övningar för att stärka skuldran

Här nedan kommer några av mina favoritövningar när det gäller att stärka skuldrans muskler. Med dessa övningar får du en mycket bra träning för skuldrans stabilitet.

Övning 1: Serratuspress/Push-up plus

Serratus anterior är en muskel som är svag hos många. Detta kan exempelvis leda till att skulderbladet “vingar” eftersom muskeln inte klarar av att hålla skulderbladet på plats mot bröstkorgsväggen (detta kallas ofta winged scapula).

En övning som tränar denna muskel är bland annat “Push-up plus”, vilket är en variant av armhävningen. Övningen går ut på att du står i armhävningsposition. Istället för att böja på armarna har du raka armar och sjunker ned med skulderbladen. Sedan trycker du upp skuldrorna maximalt. Utför rörelsen långsamt och med kontroll. För extra motstånd kan du trä ett powerband runt skuldrorna.

Övning 2: Skulderdrag med raka armar

I ryggen finns två muskler som kallas rhomboideus major och minor. De ser bland annat till att hålla skulderbladen in mot ryggraden och är viktiga för skulderstabiliteten.

Dessa muskler kan tränas genom skulderdrag med raka armar, ungefär omvänt mot push-up plus. Fäst ditt powerband i brösthöjd i en stolpe eller i en dörr med hjälp av ett dörrfäste anpassat för träningsband. Håll i gummibandet och stå med armarna raka riktade framåt med axelleden i 90 grader.

Läs mer:  Styrketräning för cyklister - effekt på prestationsförmågan

Skuldran ska i startpositionen vara framåtdragen. Dra bak skuldran till det “rätta” läget i en långsam rörelse. Försök undvika att skuldran lyfts under rörelsen. Håll armarna raka under hela rörelsen.

Denna övning kan vara ganska svår att få till på rätt sätt första gången, men om du ger det några tillfällen kommer du känna att det blir lättare och lättare.

Övning 3: Omvända dips med raka armar

Omvända dips med raka armar är en övning för att träna den nedre delen av trapezius. Trapezius är en stor muskel som täcker större delen av övre delen av ryggen. Den nedre delen har som funktion att bland annat hålla skulderbladet in mot kroppen och se till att det inte roteras utåt.

Övningen går till som så att du befinner dig i en dipsposition med raka armar. Istället för att böja på armarna som i en vanlig dips låter du kroppen sjunka nedåt med raka armar. Sedan lyfter du upp kroppen med hjälp av skuldermusklerna utan att böja i armarna.

Kika på detta klipp för mer detaljerad beskrivning:

Övning 4: Wall slides

Wall slides är en stor favoritövning. Det är inte direkt en styrkeövning, utan mer av en rörlighetsövning. Jag lovar dock att den kommer vara otroligt utmanande om du aldrig har utfört den tidigare.

I denna övning jobbar du mer med att statiskt hålla skuldran i en bra position och samtidigt utföra en dynamisk rörelse med armarna. Att ha stabila skuldror kräver också en god styrka och kontroll i ledernas ytterlägen!

Läs mer:  Bålträning för cyklister

Stå mot en vägg med rumpa, hela ryggen, skuldrorna och armarna nuddande mot väggen. Börja med att ha axelleden och armbågsleden i ca 90°. Sträck sedan upp armarna längs med väggen så högt du kan. Du ska hela tiden försöka nudda väggen med de nämnda kroppsdelarna. Om det är svårt kan du ta 1-2 steg utåt med fötterna för att underlätta positionen.

Övning 5: Inåtrotation/utåtrotation i axel

Inåtrotation och utåtrotation i axelleden är klassiska övningar för att stärka musklerna i rotatorcuffen. Dessa muskler är mycket viktiga när det gäller stabiliteten i axelleden.

Övningarna är mycket enkla. Fäst ditt powerband (med lätt motstånd) i armbågshöjd. Håll tag i bandet med din armbåge intill kroppen. Rotera först inåt genom att föra handen utifrån och in mot magen. För att rotera utåt är det bara att du vänder dig 180° och roterar armen från magen och utåt istället.

Sammanfattning

Att vara stark och rörlig är viktigt, inte minst för att hålla sig besvärsfri genom livet. I den här artikeln fick du tips på några övningar specifikt för skuldrorna. Jag hoppas att du får nytta av dessa övningar. Lycka till!

Rekommenderade produkter

55 kr
129 kr
109 kr
120 kr
119 kr
179 kr
199 kr
269 kr