Konditionsträning i kombination med styrketräning är ett intressant ämne tycker jag. Jag har tidigare läst olika artiklar, bloggar och på forum där många menar att man inte bör kombinera styrketräning och konditionsträning, framför allt då de utförs tätt inpå varandra. Detta eftersom effekterna ofta påstås ta ut varandra – så att varken styrke- eller konditionsträningen blir så bra som den annars skulle bli. Detta ville jag undersöka lite mer och hittade en studie från 2016 som undersökte just detta.

Studien (1) hade som syfte att undersöka om högintensiv intervallträning på cykel som utförs direkt efter styrketräning minskar effekten från styrketräningen. Man kollade på och jämförde muskelstyrka, hypertrofi, kappilärdensitet och muskelfibertyp före och efter interventionen – med intressanta resultat.

Deltagarna

I studien deltog 22 män med en VO2max vid cykling på 38,2 +- 0,9 ml/kg/min. De delades in i två grupper baserat på deras styrka (1RM i benpress). Detta för att man ville att båda grupperna skulle ha jämförbar muskelstyrka.

Den ena gruppen utförde endast styrketräning, medan den andra gruppen utförde samma styrketräning men varje pass avslutades med högintensiv intervallträning.

Innan studiens start kollade man på ”Rate of force development” (kort förklarat explosiv styrka eller hur snabbt man kan utveckla kraft), 1RM styrketest (benpress och halv knäböj), maximal aerob kapacitet, ultraljud (för muskulär tvärsnittsarea, tjocklek, fascikellängd och fascikelvinkel) samt muskelbiopsier (för muskelfibertyp samt kappilärdensitet). Dessa tester utfördes sedan efter 8 veckor och jämfördes med startvärdena.

Träningen

Träningen pågick två gånger i veckan i åtta veckor. Uppvärmningen bestod av 5 minuter lätt cykling, stretching för benen samt tre bålövningar för ökad styrka.

Styrketräningen bestod endast av två övningar:

  • Benpress (45° vinkel)
  • Halv knäböj (90° knävinkel) i smithmaskin
Läs mer:   Nacksmärta vid cykling

Dessa övningar utfördes i fyra omgångar och utgick från 6RM. Första veckan tränade de på 80% av 6RM, och de resterande veckor höjdes belastningen med 2,0-2,5% varje träningspass för att fortfarande vara kvar på 6RM under hela studieperioden. Vilan mellan omgångarna var 3 minuter, medan vilan mellan de två övningarna var 5 minuter.

Ena gruppen tränade alltså utöver detta högintensiv intervallträning på cykel. Detta inleddes 10 minuter efter styrketräningen. Intervallträningen bestod av 10 stycken maximala 60 sekunders intervaller, med en kadens på 55-60 rpm. Mellan intervallerna fick de vila 60 sekunder. Belastningen vid cyklingen höjdes med ungefär 2% för varje träningspass.

Resultat

Muskelstyrka

I båda grupperna såg man signifikanta ökningar gällande maximala styrkan (1RM) i benpress och halv knäböj. Styrkan ökade aningen mer i gruppen som endast utförde styrketräning, det var dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna.

Man såg även att den maximala isometriska kraften i benpress ökade signifikant i båda grupperna, utan någon signifikant skillnad mellan grupperna.

Effekten på Rate of force development såg man en skillnad mellan grupperna. I gruppen som endast utförde styrketräning låg denna på samma nivå som innan, medan man såg en minskning hos gruppen som utförde styrketräning och intervallträningen. Detta verkade vara lite oklart varför det var så, men författarna diskuterar att det kunde bero på att intervallgruppen hade ett högre värde vid starten.

Den maximala aerobiska kapaciteten (watt och hjärtfrekvens) förbättrades signifikant hos gruppen som även tränade intervallträning, men låg kvar på samma nivå hos gruppen som endast utförde styrketräning.

Hypertrofi

Tvärsnittsarean för hela quadriceps, samt varje muskel enskilt, ökade signifikant i båda grupperna (förutom i rectus femoris där man i styrketräningsgruppen inte såg en signifikant ökning). Man såg dock att tvärsnittsarean i vastus lateralis ökade mer hos styrketräningsgruppen än intervallgruppen.

Läs mer:   Ryggont vid cykling

Muskelfibertyp

Här nedan är en förenklad förklaring för de olika muskelfibertyperna. Se denna sida för en mer utförlig förklaring.

  • Typ 1 = Långsamma muskelfibrer med hög uthållighet.
  • Typ 2a = Snabba muskelfibrer med medelstor uthållighet, mer ansvariga för funktioner som att springa och gå.
  • Typ 2x = Snabba, och de mest explosiva muskelfibrerna med liten uthållighet. Ansvariga för funktioner som att hoppa och kasta.

Gällande muskelfibersammansättningen såg man tvärsnittsarean av typ 1, 2a och 2x ökade signifikant i båda grupperna. Ökningen i vastus lateralis var dock något högre i styrketräningsgruppen, men inte signifikant.

Procentuella andelen typ 2x-fibrer minskade signifikant hos båda grupperna, medan den procentuella andelen typ 2a-fibrer ökade signifikant hos styrketräningsgruppen, men inte hos intervallgruppen.

Kapillärdensitet

En effekt på kapillärdensitet (kapillärer/fiber) såg man endast hos gruppen som utförde styrketräning och intervallträning, där man såg en signifikant ökning. Hos styrketräningsgruppen  var nivån i princip oförändrad.

Summering

Författarna i studien drog slutsatsen att det huvudsakliga fyndet var att högintensiv intervallträning på cykel som utförs direkt efter styrketräning för benen inte har någon negativ påverkan på muskulär hypertrofi eller styrka.

Utöver att intervallcykling inte hade någon signifikant negativ effekt på hypertrofi eller styrka, gav det även positiva effekter som inte styrketräningsgruppen fick, som ökad kapillärdensitet samt förbättrad aerob kapacitet.

Lite tankar kring studien är att deltagarna hade relativt låg VO2max och om samma effekt skulle fås hos mer vältränade individer. Det är även intressant huruvida dessa effekter finns även vid andra typer av sporter (som löpning) eller vid annan typ av konditionsträning (ex. lågintensiv), och det kan ju vara så att detta har en stor betydelse. Vissa studier har visat att det är sämre att kombinera löpning med styrketräning. Vad jag läst verkar det också ha betydelse om konditionsträningen utförs före eller efter styrketräningen, där man sett att om konditionsträningen utförs före styrketräning fås en sämre effekt. Detta låter ju logiskt eftersom om konditionsträningen utförs först så finns det mindre energi i kroppen att använda i styrketräningen.

Läs mer:   Öka din muskelmassa med dessa styrketräningmetoder

Så, om du tidigare varit tveksam till om du kan utföra konditionsträning i samband med styrketräning kan du nu vara lite lugnare med att det i alla fall verkar som att högintensiv intervallträning på cykel som utförs efter styrketräningen inte har någon betydande påverkan på styrketräningen!

Rekommenderade produkter

Referenser

Tsitkanou, S., Spengos, K., Stasinaki, A.-N., Zaras, N., Bogdanis, G., Papadimas, G., & Terzis, G. (2016). Effects of high-intensity interval cycling performed after resistance training on muscle strength and hypertrophy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1–11.